Совети за исхрана и закуски за најголемата фаза - топ 10 закуски меѓу нив

Совети за исхрана за фазата на рефус - Топ 10 намирници помеѓу

Совети за оптимална исхрана помеѓу - за најголемата фаза за време на обука за сила со тегови. Протеините градат мускули, јаглехидратите ја подобруваат регенерацијата и обезбедуваат енергија. Во фаза на рефус, редовен калориски вишок од 200-300 Kcal е идеален за да не се крева како кнедла од квасец, туку стабилно да се здобива со мускули.

Освен посните саксии и пилешките гради, постојат неколку вкусни јадења и закуски кои ќе ви помогнат во фазата на набивање, без да ве претворат во лепче со маснотии. Написот не се занимава со примарна храна, но ви помага да го премостите (засекогаш долго), пред и после тренинг, навечер или доцна наутро, ако сте уште гладни.

Еве ги моите топ 10 закуски и совети за исхрана за фазата на зголемување ...

Зошто јаглехидрати воопшто?

Порано јадевте тестенини, подоцна тестенини, денес само јаглехидрати ...

Покрај маснотиите и протеините, јаглехидратите се уште еден важен дел од макроелементите. Перформансите на еден спортист се директно поврзани со снабдувањето со гликоген. Јаглехидратите се претвораат во гликоли во шеќер во крвта за време на варењето и се примарен извор на енергија за клетките. Пред сè, вашиот мозок зависи од шеќерот во крвта за да може да се претстави најдобро. Празни спомени се забележуваат во општата слабост и слабите перформанси.

Содржината на јаглени хидрати треба да биде околу 55-60% од исхраната. Тоа е околу 6-10 грама на кг телесна тежина. (Препорака од Меѓународниот олимписки комитет (МОК))

Изворот бил сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс како ориз, житарки од житарки, зеленчук како компири и мешунки. Предноста на изворите со висок гликемиски индекс (шеќер, бело брашно, печива) лежи во поголема густина на хранливите материи и ефект на ситост, тие имаат повеќе витамини, минерали и елементи во трагови. Нивото на шеќер во крвта исто така нема драматични скокови, што е корисно за вашето ослободување на инсулин. (Шеќерот во крвта е неопходен за снабдување со енергија, но ги оштетува и клетките. Затоа, инсулинот е неопходен за да не се зголеми концентрацијата во крвта премногу висока.)

Високо гликемиската храна е вкусна, но треба да се јаде само сега и тогаш, бидејќи тие се празни калории и не ја прават вашата регенерација, здравје и снабдување со хранливи материи за добра услуга.

Ако имате зголемено барање за јаглени хидрати

вежбате многу спортови за издржливост
Вежбајте редовно вежбање со тегови
главно ви е потребна вашата глава за вашата работа или обука

Јадења од јаглени хидрати меѓу нив, кои го премостуваат времето до следниот оброк

Енергетски колачи како јаглени хидрати меѓуоброци

Еве ги моите омилени извори на јаглехидрати и закуски помеѓу нив. Користете ги како нутриционистички совети за оние кои се гладни за време на фазата на насипување.

Енергетски колачи - закуска секогаш кога сум гладен и за регенерација, целосен рик на јаглехидрати.
Банани - брз извор на хранливи материи пред и по вежбање
Путер ролна со мед (пред тренинг) - многу брз извор на енергија кога се чувствувате слаби
Протрес направен од овесна каша, млеко и овошје - како енергетски засилувач 1-2 часа пред тренинг
Салата од тестенини или киноа, кускус итн - гладни не тренираат добро. Салата од тестенини (мал дел) ви дава сила без да го наполните стомакот премногу исполнет.

Важноста на протеините за спортистите

Протеините се важни за градење на мускулите - тоа го знае секој помпер! Затоа, еве ги советите за исхрана за фазата на волуменување во однос на протеините.

Но, луѓето кои не се активни во спортот, исто така, зависат од протеини, бидејќи тие ги обновуваат протеините во телото кои се истрошени секој ден и се важни за производство на хормони и ензими. Конкурентни и атлетичари за јачина, исто така, имаат зголемена потреба за компензација на абењето на мускулните влакна за време на тренингот за силата, загубата на азотни соединенија преку пот и структурните промени во телото.

Во случај на интензивно оптеретување со празни резерви на енергија, аминокиселините (протеински соединенија) исто така се користат за производство на енергија. Потоа, глукозата се добива од овие аминокиселини (аланин, глутамин). Други аминокиселини (изолеуцин и валин) се користат за регенерација на аминокиселините. Ова на крајот доведува до несакан несакан ефект: мускулната маса е намалена. Затоа, треба да бидете сигурни дека имате доволно јаглехидрати во вашата исхрана!

Ако имате зголемено барање за протеини

Сакате да изградите мускулна маса
времетраењето и зачестеноста на вежбањето се зголемуваат (започнувате редовно да вежбате)
сакате да изгубите тежина (протеините се релативно ниски во енергијата и исто така трошат повеќе енергија кога се користат)

Препораки за внес на протеини во однос на телесната тежина

Препорака за луѓе кои не се активни во спортот: 0,8 g протеин по кг телесна тежина.

Препорака за спортисти на издржливост: 1,2-1,4 g/kg телесна тежина

Препорака за спортисти во сила: 1,2-1,7 g/kg телесна тежина

Корејски извор на протеини бр. 1: Сашими - сурова риба, свежа од аквариумот до вашата чинија. Чист протеин

Забелешка: зголемената биолошка вредност и најниската можна содржина на непожелни придружни супстанции како масти и холестерол се особено поволни за спортистите кои ја ценат естетиката.

Патем, изворите на растителни протеини обично имаат пониска биолошка вредност од животинските. Причината за ова е што растителната храна содржи само неколку есенцијални аминокиселини (метионин, цистеин, лизин). Имате и други предности во однос на густината на хранливите материи и видовите.

Затоа, комбинацијата на извори на растителни и животински протеини е најдобра, бидејќи тие имаат позитивно влијание едни на други. На пример, чорба со наут и месо или чили-кон-карн е вкусна и ви ги дава вистинските макронутриенти.

Протеински закуски за меѓу оброците

Еве список на извори на протеини кои можат да се користат како закуски помеѓу оброците, како закуска и освен протеински шејкови и обезмастени саксии.

Матеница - одлично после тренинг! Засладете со малку мед ако сакате.
Нормално млеко - одлично после тренинг - обожавам млеко од ванила. Со шеќер, но што подлец ... тоа е посилно од мене!
Протеински јогурт Skyr - одличен навечер ве прави сити и е вкусен - додадете мусли како што сакате (овошје навечер, а не затоа што почнуваат да ферментираат во стомакот)
Ореви како бадеми или ф'стаци - како уживање
Путер од кикирики - за грицкање и кога работите треба да одат брзо

Забавувајте се испробајќи го и уживајте во вашиот оброк!

Поврзани написи за други совети за исхрана: