Совети за исхрана Исполнети долго време со малку калории
Theелбата на многумина: Килограмите треба да паднат. Вежбање и правилно јадење може да помогне. Општо: треба да користите повеќе енергија отколку што трошите.
од Катрин Нојман
08 април 2013 година, во 7 часот и 38 минути
Можноста е добра: ако не сакате само да се вклопите, но исто така сакате да се справите со еден или два грама вишок тежина, имате добри карти. „Опсегот на свеж зеленчук од регионот станува сè поголем и поразновиден“, вели Сина Хајнрихс од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) во Мекленбург-Западна Померанија. „И во принцип можете да јадете онолку колку што сакате без да внесувате многу калории“.
Зеленчукот исто така содржи многу растителни влакна и затоа добро ве исполнува. Неопходен е за урамнотежена и калорична исхрана - но во никој случај не е единствената позиција на менито препорачана од ДГЕ. Покрај околу 1,5 литри пијалоци со ниска енергија, треба да ги содржи следниве намирници.
Пет пати овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот треба да се користат особено често. 250 или 400 грама - или со други зборови две или три порции - се препорачуваат на ден. „Зеленчукот е прв избор затоа што некои видови овошје како грозје, цреши или банани имаат релативно голем број калории“, вели Гесин Рош. „Сепак, грст грозје е сепак подобар од чоколадото“. Оние кои јадат овошје и зеленчук не само што заштедуваат калории, туку внесуваат и многу вредни состојки со витамини, влакна и секундарни растителни материи.
Четири пати компири и производи од житни култури
Четири пати на ден треба да има компири и производи од житни култури, т.е. тестенини, ориз, леб и слично. Тоа може да биде четири до шест парчиња леб или три до пет парчиња леб и 50 грама снегулки од житни култури. Покрај тоа, можете да јадете околу 200 грама компири или 200 грама тестенини или 150 грама ориз. „Преферирани се производи од цело зрно, бидејќи содржат двојно поголема количина на растителни влакна, а исто така и повеќе витамини и минерали, а исто така се и подобро полнење“, објаснува Сина Хајнрих.
Три пати млеко и млечни производи
Млекото, сирењето, кваркот и јогуртот се добри извори на калциум. За луѓе кои јадат малку зеленчук, дури и најсилен. Се препорачуваат околу 200 грама млеко или јогурт и 50 грама сирење. Ако сакате да заштедите калории, можете да користите производи со помала содржина на маснотии. Во однос на калциум, минерали и витамини, тие тешко дека би се разликувале од подебелите производи, според советниците на ДГЕ од Шверин. Сепак, оваа препорака не мора да се однесува на преработените производи. „Со јогурт со намалени маснотии, содржината на шеќер е често поголема“, објаснува Сина Хајнрихс. Таа советува да обрнуваме големо внимание на хранливите информации. „На крајот, важно е колку калории внесувам“. Гезин Рош препорачува да земете природен јогурт и сами да го мешате со овошје.
Двапати масти и масла
Нашата храна треба да се состои од 50 до 55 проценти јаглехидрати, 15 проценти протеини и 30 проценти маснотии. Особено, количината на маснотии се достигнува брзо, бидејќи се крие во многу видови храна, особено во готовите производи и месните производи. Затоа е сосема доволно да се јаде само една до две лажици масти и масла двапати на ден. Без разлика дали путер или маргарин - DGE не дава препорака. Меѓутоа, при печење, Сина Хајнрих препорачува да се користат растителни масла, како што е маслото од репка, и да се користат различни масла наизменично. „Секој од нив има различен состав на мононезаситени и полинезаситени масни киселини и витамини.
Еднаш месо, риба и јајца
Шок за сите loversубители на шницла, кора од бубачки и црн дроб: треба да има само месо, колбаси, риба или јајца еднаш дневно. Неделно се препорачуваат 80 до 150 грама морска риба со малку маснотии, до три јајца и од 300 до максимум 600 грама месо и месни производи. Но, реалноста е поинаква. „Германците јадат премногу месо“, вели Сина Хајнрихс. „Мажите тежат околу еден килограм неделно“. Но, ова исто така значи дека тие постојано консумираат премногу заситени масни киселини, холестерол и пурини. Ако јадете многу црвено месо, како говедско, свинско и јагнешко, го зголемувате ризикот од рак на дебелото црево и кардиоваскуларни болести, според ДГЕ.
Пурините може да доведат до проблеми со бубрезите кај некои луѓе, а во екстремни случаи и до гихт, вели Гесин Рош. Тоа не е единствениот проблем. Со месото често се јаде премногу маснотија, но тоа не мора да се должи на самото месо, туку на преработката и подготовката. Масни сосови, состојки во саламата и панирање честопати ги претвораат јадењата со месо во калориска бомба. Месото, исто така, би било целосно диспензирано за балансирана исхрана. Ironелезо и витамин Б12, кои ги снабдува месото, може да се добијат и од зеленчук или млеко и јајца. А, телото и онака може да ги произведува самите заситени масни киселини, вели Гесин Рош.
Слатки и грицкања
Прво добра вест за сите loversубители на какао и чипс: Не мора да се збогувате со чоколадо, гумени мечки и други закуски и закуски. Уживаат во умерени количини, тие се совршено дозволени. Сепак, според ДГЕ, само околу десет проценти од дневните калории треба да се трошат преку слатки или, со други зборови, вкупно 60 грама шеќер. Со чоколадна лента и засладен јогурт веќе сте ја достигнале оваа граница.
Јаглехидрати, маснотии и други диети
Едната диета советува намалување на маснотиите, другата проклета јаглехидрати. Понекогаш треба да јадете многу протеини, а потоа по можност ништо воопшто навечер. „Генерално советуваме против диети кои нагласуваат една хранлива група“, вели Гесин Рош. "Подобра е долгорочна промена во исхраната. Во спротивно, телото е симулирано дека има недостаток". Потоа тој се префрлува на програма за итни случаи, што доведува до брзо зголемување на телесната тежина веднаш штом повторно ќе јадете нормално. „Ако сакате да изгубите тежина, мора да го намалите внесот на енергија и да консумирате повеќе калории отколку што трошите“. Затоа не можете да избегнете движење. "Повеќе движење значи повеќе мускули. И ова се најголемите потрошувачи на енергија, заедно со црниот дроб и мозокот", вели Сина Хајнрихс.