Совети за исхрана на ASICS за обука на маратонот ASICS

Развивањето сопствен план за исхрана за маратонски тренинг може да има огромна улога во тоа колку добро ќе се снајдете на следната трка. Вашата маратонска диета ќе ве задржи енергични за време на тие долги месеци обука и на денот на трката. Затоа, изборот на храна што ќе му помогне на вашето тело во градењето на вашиот отпор и нозете е од витално значење.

Ги составивме нашите врвни совети за исхрана за маратонски тренинг, за да можете да ја изберете вистинската диета.

Која е науката зад планирањето на маратонската диета?

На кратко, науката за тоа што да јадеме за време на маратонски тренинг не е особено јасна. Долго време, прифатената наука за маратонската диета беше дека треба да консумирате „оптоварување со јаглени хидрати“ додека вежбате. Идејата беше дека трчањето на долги патеки го исцрпува гликогенот во вашите мускули (ефективно ги складира вашите енергии). Затоа, тркачите треба да се обидат да заменат дополнителни јаглехидрати од тестенини, ориз, леб и друга храна со скроб. Во меѓувреме, сепак, спортските научници генерално препорачуваат поизбалансирана исхрана без нагласување на јаглехидратите (освен во последните 2-3 недели обука).

Постојат и неколку планови за исхрана на маратонски тренинг кои препорачуваат избегнување на јаглехидрати. Наместо тоа, треба да јадете повеќе масти и протеини.

Доволно е да се каже, сето ова може да ги збуни маратонците. На крајот, би било корисно да испробате неколку различни диети за да одлучите што ви одговара - затоа што секој тркач е различен.

Имајте за цел балансирана и разновидна исхрана

Без оглед на тоа дали ја исполнувате чинијата со дополнителни тестенини или не, треба да обезбедите разновидна и урамнотежена диета за време на вашиот маратонски тренинг. Треба да ги вклучите сите пет големи групи на храна и да добиете прилично количество од нив во текот на денот, бидејќи сите тие обезбедуваат вредни хранливи материи за вашето тело и помагаат во поправка и раст:

Јаглехидрати за производство на енергија:

Вклучете храна со скроб како тестенини, овес, ориз, леб, кускус, житни култури и компири

Протеин за раст, поправка и минерали:

мрсна риба, школки, црвено и бело месо, ореви, јајца и тофу

Млечни производи за калциум:

Додатоци на млеко, јогурт, сирење и храна

Овошје за минерали, витамини и влакна:

Имајте за цел широк спектар

Зеленчук и мешунки за минерали, витамини и влакна:

Измешајте лиснат зеленчук со друг зеленчук и мешунки

Кога треба да јадете за време на маратонски тренинг?

Еден од најважните нутриционистички совети за маратонски тренинг е да запомните времето на вашата диета. Општо е препорачливо да јадете во рок од 20 до 30 минути од тренингот, бидејќи тоа е кога вашето тело плаче за храна и особено брзо ги апсорбира хранливите материи. Секако, можеби немате време да подготвите оброк, но во најмала рака сакате да јадете банана, претходно направен сендвич или житаричка/енергетска лента (иако треба да ги избегнувате оние со додаден шеќер).

Не заборавајте да се хидрирате!

За време на маратонски тренинг и трки, неизбежно губите многу течности преку пот. Адекватната хидратација е важна и треба да се обидете да испиете неколку голтки од шишето околу секои половина час. Во крајна линија не е да пиете премногу вода - не сакате да ставите непотребна тежина или да направите пауза за тоалет. Покрај вода за пиење, исто така може да биде корисно да изберете пијалок со електролити за да ги замените солите изгубени преку пот - ова може да помогне во спречување на грчеви.

Појадок на денот на маратонот

Па, што треба да јадете наутро на маратонот? Одлична идеја е да размислите за вашиот појадок пред време и да испланирате оброк за кој знаете дека ќе ви даде енергија за трчање. Општо, ова е нешто релативно лесно што ќе го јадете најмалку два часа пред почетокот на трката. Треба да содржи сложени јаглехидрати и цели зрна за побавно и порамномерно ослободување на енергија.

Популарни маратонски појадоци се:

Две парчиња тост со путер од кикирики и џем
Bеврек со пушен лосос и крем сирење
Сад со гранола и банана
Каша со мед, суво грозје и банани
Сад со ориз

На крајот, како што стекнувате повеќе искуство со маратоните, ќе го најдете вашиот идеален појадок.

Исто така, вреди да го тестирате вашиот маратонски појадок за време на тренингот и да видите дали ви одговара добро - никој не сака да трча 42,195 километри на тежок стомак. На еден од подолгите патеки за обука, испробајте го закажаниот појадок за време на трката за да бидете сигурни дека не се чувствувате непријатно.

Вчитување на јаглени хидрати за време на периодот на изострување

Иако веќе не се смета за најдобра практика да се консумираат големи количини јаглени хидрати за време на неколку месеци вежбање, генерално се препорачува во последните две до три недели пред маратонот. Повторно, целта не е да јадете планини со обичен ориз или тестенини, туку да направите храна со висока содржина на јаглени хидрати поголем дел од вашата чинија со секој оброк. Дури и нешто едноставно како дополнително парче тост од цели зрна за појадок или неколку слатки компири за ручек, сите тие дополнителни јаглехидрати ќе ви помогнат да ги наполните моторите за енергија за трката што претстои.

Иако не постои такво нешто како „соодветна“ маратонска диета - секој тркач е различен - ако следите некои од советите погоре при креирање на вашиот план за исхрана на маратонскиот тренинг, ќе добиете важни блокови за успешно трчање.

РЕГИСТРИРАЈТЕ ГО НАШИОТ ВЕСНИК

Вие ќе бидете првиот што ќе открие сè за нови производи, ексклузивни настани и онлајн понуди.