Совети за исхрана на enthusубителите на спортот согорување на маснотии, јаглехидрати, спорт, спортска исхрана
Покрај обуката за наука, физиотерапија, спортска медицина и психологија, советите за исхрана се важна компонента што разумно го надополнува мозаикот за најдобра можна изведба на спортист.
Според проценките на нутриционистите, перформансите можат да се подобрат за околу 15-20%, во зависност од првичниот статус, доколку внесот на хранливи материи кај спортистот е оптимизиран.
Здравата диета, препорачана за не-спортисти, е фундаментално препорачана, исто така како основна диета за вас како спортист. Балансот во хранливиот состав и разновидноста во изборот на храна се важни компоненти на оваа диета. На пример, примарната цел на нутриционистичките совети за спортистите е да се објасни внесот на течности, макро и микроелементи кои ги покриваат потребите во форма на храна што се конзумира вообичаено. (1)
Плус во енергијата
Додека конкурентските спортисти трошат дополнителни 1000-3000 kcal на ден (ова одговара на околу 1-3 часа интензивен стрес), во популарниот спорт тоа е во просек помалку од 1000 kcal на ден. Според резултатите од студијата, прометот во обуката на „амбициозни рекреативни спортисти ориентирани кон натпреварување“ е помеѓу 400 и 1200 kcal/d за мажи и помеѓу 200 и 800 kcal/d за жени, во зависност од возраста. Како спортист за игри во спортот на ракомет, фудбал и кошарка, можете да сметате на потрошувачка на енергија за обука од 8-9 kcal/kg kg/h. (2)
време за јадење
Со исклучок на спортистите со проблем со количеството време, ова дополнително барање може да се покрие со вообичаената основна диета. Проблемите со количината на време се јавуваат кога е достапен премал временски прозорец за внесување храна и последователната фаза на варење. Ова често ги погодува спортистите кои сè уште се на училиште. Во зависност од професионалната активност и повеќе единици за обука неделно, дури и на возрасни спортисти им треба добро управување со времето за јадење оброци. Обидете се да консумирате не-мрсна храна како слатки печива, чоколадо, колачиња или чипс како брзи закуски што даваат енергија. Иако обезбедуваат висока густина на енергија, тие содржат и лоши „транс масни киселини“ кога густината на хранливите материи е мала. Должината на времето кога оброците со многу маснотии остануваат во стомакот може да биде до 4 часа и повеќе. Подобро да се користат специјални енергетски концентрати во критичните денови. Сепак, ова не треба да стане навика. Како по правило, џем ролните, бананите, сувото овошје или мусли-лентите служат исто толку добро. (2)
Чекор 1: Барањата кон вашиот организам
Чекор 2: Индивидуализирана диета
Физиолошките прилагодувања на вашата обука и прилагодувањата засновани на вашата исхрана се тесно поврзани. Со директно координирање на овие два ефекти, вие сте во можност дополнително да ги оптимизирате прилагодувањата на обуката. Поточно, ова значи дека прво треба да погледнете во периодизацијата на вашиот спорт. Основната исхрана во периодот на транзиција, која служи за целосна регенерација и во која нема програма за обука, е поинаква диета од онаа што треба да ја практикувате, на пример, во периодите на подготовка или дури и во периодот на натпреварување. Диета богата со маснотии и протеини се препорачува како основна диета во периодот на транзиција. Ова резултира во состав на хранливи материи
Во фазите на опоравување во кои не постои интензивен физички стрес на програмата, овој вид диета ви овозможува да се чувствувате добро и витално благодарение на оптималното снабдување со витални материи како што се витамини, минерали и растителни влакна и пријатно долго чувство на ситост. Ова е затоа што ако имате прилично голем волумен на храна, трошите голема густина на хранливи материи со мала густина на енергија. Друга придобивка од оваа диета е да се спречи зголемување на телесната тежина што може да резултира од недостаток на физичка активност. (3)
Исхрана во периодот на подготовка и натпреварување
На вашиот организам му треба енергија за интензивен физички напор, како што е оној што се одржува на секоја тренинг сесија во игри и, се разбира, за време на натпревари. За време на вежби со висок интензитет, голем дел од енергијата се обезбедува преку анаеробна гликолиза, т.е. без употреба на кислород. Само јаглехидратите може да се метаболизираат тука. Не е за ништо што тие играат посебна улога во спортската исхрана и се познати како гориво за нашето тело. Тие исто така обезбедуваат повеќе енергија по единица време отколку мастите и затоа се примарен извор на енергија за сите интензивни физички стресови. Затоа, треба да се префрлите на повеќе диета базирана на јаглени хидрати кога се подготвувате за натпревар. Според сегашните упатства, вашата храна треба да биде составена на следниов начин:
- 55-60% од дневниот внес на енергија треба да биде со јаглехидрати,
- 12-15% се покриени со белка од јајце.
Од една страна, можете да ги пополните резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб додека се подготвувате за натпревар. Од друга страна, му обезбедите на вашиот организам доволно и брза енергија за време на натпреварот и ја зачувувате меморијата. (3)
Режим на ден - време и избор на храна на играта
Денот на натпреварот претставува посебна нутритивна состојба. Треба да обрнете внимание на две важни точки тука: Од една страна, важно е внимателно да ги разгледате и испланирате времето во кое ја јадете вашата храна. Од друга страна, изборот на храна овде игра голема улога. Ова треба да биде на база на јаглени хидрати, но не сите видови јаглехидрати се подеднакво соодветни.
Еве неколку совети за вас (4):
- Во пресрет на денот на натпреварувањето, можете да јадете голема порција јаглени хидрати со среден гликемиски индекс (ГИ). Ова го гради мускулниот гликоген, така што вашите продавници се добро исполнети. Идеална е храна богата со скроб, богата со растителни влакна, како што се интегрални шпагети со сос од домати или растително рижото.
- Денот не треба да се започнува на празен стомак, бидејќи периодот на пост кој трае неколку часа, како и претставената ноќ, е поврзан со празнење на резервите на гликоген во црниот дроб. И покрај тоа што сте нервозни, започнете со голем појадок.
- Последниот голем оброк треба да го имате 4-3 часа пред вежбање. Јаглехидратите со среден ГИ се исто така соодветни тука. Тие се апсорбираат релативно брзо без непотребно оптоварување на организмот.
- Во спортови во кои е тешко или невозможно да се пие за време на вежбање, се покажа дека е корисно да се пие повторно два часа пред вежбање.
- Се препорачува мала закуска половина час пред вежбање. Банана или двопек со џем, на пример, го ублажува падот на нивото на шеќер во крвта на почетокот на вежбањето.
- Неколку минути пред почетокот на вежбањето, треба да внесете 150-300 мл течност за последен пат.
- Најдобро е да користите спортски пијалоци со висок гИ што содржат јаглени хидрати за време на полувреме. Тие ги штитат резервите на гликоген и го стабилизираат нивото на шеќер во крвта. Тие, исто така, враќаат течност во телото што ја губи при изложеност на пот. Тука треба да користите хипо- до изотонични пијалоци, како што е шприцер сок од јаболко во сооднос 1: 1.
- За време на паузата на полувремето, бананата е идеална закуска помеѓу нив.
- Веднаш по интензивно вежбање, мускулите се особено рецептивни за апсорпција и складирање на јаглени хидрати. Покрај храна богата со јаглени хидрати со висок ГИ, со цел брзо надополнување на празните резерви на гликоген и забрзување на регенерацијата, се препорачуваат засладени пијалоци, бидејќи тие исто така го надополнуваат рамнотежата на течностите. Овој внес на храна е многу важен затоа што го запира распаѓањето на мускулите и започнува процеси на поправка.
- Треба да јадете целосен оброк 1-2 часа по натпреварот. Ова ја иницира транзицијата кон основна исхрана и продолжува да ги оптимизира процесите на регенерација. Алкохолот, кој често се пие во тимски спортови по завршувањето на обуката или натпреварите, има тенденција да ги попречува виталните процеси на регенерација. Нема ништо лошо во пченичните пива без алкохол како изотоничен пипер за жед со вредни минерали.
Повеќе статии:
1. услуга за информации за помош за заштита на потрошувачите, исхрана, земјоделство е.В. (2005). Сеопфатно одговара со спорт и исхрана. Келн: Мокер Меркур Друк ГмбХ
2. Исхрана (2008). Том 5 (2), стр. 196-204.
3. Анали за исхрана и метаболизам (2010). Том 57 (2), стр. 26-35.
4. Сандиг и Јохум (2010). Практичен водич за исхрана: Како да јадете одговара. Бон: Оргенда Спортфахверлаг