Совети за исхрана за правилен маратонски тренинг
Енергетските шипки не се ништо подобри од банана, продавниците за енергија треба правилно да се надополнуваат. Правилната исхрана е важна за ова.
- многу калиум (јаболко, црвено грозје, сок од домати ...)
- многу магнезиум (сок од портокал, сок од црвено грозје, сок од домат)
- многу витамин Ц (портокал, грејпфрут, црна рибизла, морето)
- Сокот од домати содржи и многу NaCl.
Дефинитивно треба да ги надополните резервите на гликоген последните три до седум дена пред натпреварот. Ова често е познато како оптоварување со карбони. Резервата на гликоген е нормално 300g = приближно 1.200 kcal. Ова е доволно за нешто помалку од еден час со интензивно континуирано оптоварување.
Ако ги удвоите или удвоите резервите на гликоген со јадење правилно, ќе добиете максимална резерва на гликоген од 600 до 750 g, што одговара на околу 2.400 до 3.000 kcal енергија на јаглени хидрати, што би било доволно за интензивна изведба на издржливост од нешто повеќе од два часа.
Постојат неколку начини да го направите ова. Едноставен е да ги испразните резервите на гликоген три до четири дена пред натпреварот со соодветно оптоварување за тренинг и потоа да ги надополните три до четири дена, главно со јаглехидрати. Продолжената, опуштена обука не го попречува складирањето на гликогенот во работните мускули! Во последните три до четири дена пред натпреварот, секогаш важи следново: диета богата со јаглехидрати, малку маснотии и малку протеини.
Вкусно јадење за уживање во многу јаглени хидрати е рижото со зелена писка од печурки.
Еве го рецептот:
Состојки: 250гр зелена боја, кромид и лук, 150гр моркови, 300гр глодари, 1 главица кромид, 1 чешне лук, 1 лажица сончогледово масло, слатка папрака во прав, сол, бибер, шафран, 1 л зеленчук, билки, 30гр рендано сирење
Подготовка:
Потопете 250гр зелена боја напишана преку ноќ, испечете го кромидот и лукот во 1 лажица масло, исчистете 300 гр печурки од лушпа, измијте, исечете ги на лисја, додајте на кромидот, пареа додека не омекне. Загрејте 1 чешне лук и 2 лажици масло, додадете моркови, тост додека мешате постојано; Додадете слатки печурки од црвен пипер, варете го зелениот зеленчук во зеленчук, истурете го печениот зеленчук со зелена супа и супа, зачинете го и оставете го да зоврие, ставете го во тава, покријте го и соте во рерна на 180 ° C за околу 25 мин., Внимателно промешајте ги билките и сирењето, извлечете го за 5 мин. дозволува.
Патем: Дефинитивно треба да ги испробате закуските на денот на маратонот за време на подготовката, како дел од долгата тренинг сесија. Нашето тело реагира поинаку под стрес отколку во мирување.