Совети за исхрана за спортисти
За повеќето луѓе кои се занимаваат со спорт во слободно време, диетата во согласност со препораките на пирамидата за храна на Швајцарското друштво за исхрана SGE обезбедува доволно енергија и хранливи материи.
Тркачи, моторџии, пливачи, fansубители на гимнастика и други спортисти ќе најдат сè поширок избор на специјална храна на полиците во супермаркетите: фитнес мусли, спортски шипки, мултивитамински капсули и протеински шејкови ветуваат зголемени перформанси. Во исто време, се зголемува конфузијата во врска со тоа што физичката активност всушност треба да консумира. Експертите се согласуваат дека ако не учествувате во врвен спорт, специјализираната храна тешко дека ќе ви донесе предност. Напротив, тие го снабдуваат телото со неповолни форми на енергија, кои потоа се складираат како маснотии.
Спортот ги зголемува потребите за енергија
Со лесно вежбање, се трошат 290 килокалории на час; се губат помеѓу 160 и 355 килокалории за време на велосипедизмот и потребни се 610 килокалории за 10 километри џогирање. За споредба: Секој што прави лесна активност еден час додека седи, бара 110 килокалории.
Што е разумно да се има на плочата на активни спортисти? Јаглехидратите се најефикасните извори на енергија; оризот, пченицата, пченката, просото, 'ржот, овесот, компирот и мешунките се особено богати. Резервите на јаглени хидрати кои можат брзо да се повикаат се чуваат во мускулите и во црниот дроб во форма на гликоген. Швајцарското здружение за исхрана СВЕ, водечко професионално здружение на оваа тема, претпоставува разумна содржина на јаглени хидрати од 50 проценти на ден кога има мала физичка активност.
Така што физички активните луѓе можат да се сместат во добро исполнети резервоари за складирање кога е потребно, процентот треба да се зголеми на околу 60 проценти. Патем: Учесниците на Тур де Франс имаат најекстремни енергетски барања, педалираат до 10.000 килокалории дневно на планинските сцени. За да ги имате на располагање потребните јаглехидрати, појадувајте големи порции шпагети или мусли.
Мусли го прави тоа
Полека деградирачките јаглехидрати, како што се оние содржани во производи од цели зрна, мешунки и мусли, обезбедуваат особено долготрајно снабдување со енергија. Миксевите мешавини може да се мешаат заедно од различни видови снегулки од житни култури - некои подготвени мешавини содржат релативно голема количина шеќер, што ја надминува цената, но воопшто не е потребно. Во случај на готови производи, кои ги испитуваше германскиот фондација Варентест, процентот на парчиња сушено овошје понекогаш беше многу скромен. Со додавање на ореви, како и свежо или суво овошје и бобинки, можете да обезбедите многу разновидност со домашни мусли.
„Во топлината на тропските предели можев да ја одржам својата издржливост и еластичност со дуријан“, напиша Алфред Вогел за тропското овошје, кое е богато со минерали и витамини.
Снегулки од пченица, овес или 'рж, ореви и суво грозје обезбедуваат драгоцена енергија. Свежото овошје обезбедува витамини, вкус и разновидност. Доколку е потребно, мусли може да се збогати со млеко или крем.
Маснотиите и протеините се неопходни
Маснотиите се дополнителен извор на енергија, кои главно се користат за време на перформансите на издржливост и кога се трошат резервите на гликоген. Сепак, животинските масти треба да се консумираат најмногу во мали количини, наместо тоа треба да се претпочитаат висококвалитетни растителни масти како семе од репка или маслиново масло. Двете содржат особено голем број важни (незаситени) масни киселини. На организмот исто така редовно му се потребни протеини за мускулна активност. Тој добива високо квалитетен протеин од посно месо, риба и јајца, но и од разни млечни производи и мешунки.
Витамини, минерали и елементи во трагови се исто така потребни за оптимални перформанси. Некои од нив се ослободуваат од дигестивниот тракт од храната спомената погоре. Покрај тоа, сезонскиот зеленчук, овошјето и сега и тогаш оревите се исто така на менито.
Совет: Целиот ориз е уште еден богат извор на витални материи. Внесувањето на мултивитамински препарати не е потребно со урамнотежена исхрана.
Особено за жени
Досега, оптималниот хранлив состав главно беше проучен кај машки спортисти. Најновите откритија покажуваат дека женското тело ја складира и користи енергијата нешто поинаку. Една од причините за ова е различниот однос на мускулното и масното ткиво. Спортистите треба да користат лесно сварливи извори на енергија како сушено овошје, банани и јогурт, особено кога прават активности за издржливост како што се пешачење или нордиско одење.
Пијте пред да бидете жедни
Сите оние кои се активни во спортот веќе доживеале колку може да биде освежителен и заживувачки пијалок по голем напор. Ако се зголеми желбата за силна голтка, веќе постои значителен дефицит: Кога е жедно, на телото му недостасуваат околу два проценти течност, што резултира со мерливи загуби во перформансите. Со загуба на течност поголема од пет проценти, може да се појави вртоглавица, главоболки, некоординираност и грчеви во мускулите.
Покрај оптималната исхрана, редовното снабдување со течности е основен услов за добри перформанси. Обезбедува организмот да се снабдува со хранливи материи и да се отстранат производите за деградација.
Десет совети за исхрана за хоби спортисти
Препораките подолу се наменети за луѓе кои редовно вежбаат, во просек од 3-4 часа неделно.
1. Пијте 1-2 литри незасладени пијалоци дневно и земете дополнителна 4-8дл течност на час вежбање.
2. Изотонични или збогатени спортски пијалоци обично не се потребни за еден час активност со умерен интензитет. Пијте вода или незасладен чај додека вежбате. Овошен сок разреден со вода 1: 1 исто така работи скоро како спортски пијалок.
3. Јадете 5 порции овошје и зеленчук дневно. Овошјето особено (како што се бананите) се исто така добри извори на енергија за време на вежбање.
4. Доволно снабдување со јаглехидрати ви ја гарантира потребната енергија за време на вежбање. Додаток на скроб направен од житни производи (леб, тестенини, ориз, компири, пченка, мусли, итн.) Е дел од секој главен оброк.
5. Доволно внесување протеини е особено важно за активните луѓе. Месото, рибата, јајцата, но и пулсот се идеални извори на протеини. Јадете една порција на ден.
6. Млекото и млечните производи не се само добри извори на протеини, туку се и важни носители на витамини и минерали. Особено калциумот е важен и за спортистите и е добро претставен во млечните производи. Затоа, консумирајте 3 порции млечни производи во форма на млеко, јогурт, кварк, урда или сирење.
7. Маслата, мастите и оревите треба да се консумираат умерено секој ден. Препорачани масла се маслиново масло за топли или ладни јадења, масло од репка за ладни јадења и путер/маргарин како маст што може да се рашири (2-3 лажички на ден). Растителни масла и ореви обезбедуваат вредни масни киселини.
8. Слатки, солени закуски, зашеќерени и алкохолни пијалоци треба да се консумираат умерено. Но, особено ако редовно вежбате, можете да уживате во нешто слатко или солена закуска без грижа на совест.
9. Осигурете се да не јадете непосредно пред вежбање, но да има барем еден час пауза помеѓу последниот оброк и претстојната активност. Полн стомак или храна што тешко се вари може да биде непријатно при вежбање.
10. Додатоците обично не се потребни со урамнотежена исхрана. Јадете здрава и разновидна диета. Ако веќе имате проблеми, на пр. Со зглобовите, препорачуваме додатоци во исхраната со глукозамин.
Диета во движење
Нема време да се храните здраво? Тоа не е аргумент. Ако земете неколку принципи на срце, можете да јадете добро во движење. И, ќе откриете: не само што се чувствува добро, туку има и вкусен вкус.