Совети за исхрана за трчање по патеката
Нутриционистички совети во спортовите за издржливост се обично минималистички. Тенор: Јаглехидратите се важни, но ако ги изоставите пред лесно тренирање, велосипед или пливање тренинг, вие не само што го тренирате метаболизмот на маснотиите, туку и согорувате масти поефикасно.
Овој вид диета има ограничена смисла само во трчање по патеката. Ако го направите сериозно, трчањето по патеката е толку интензивно што вашите резерви на гликоген треба да се полнат пред трчањето. Протеините и незаситените масти исто така не треба да недостасуваат. Еве неколку препораки за исхрана пред сесијата за патека.
Утринска патека трчање: појадок
Леб од цели зрна, тост или бухти се состојат од сложени јаглехидрати. На телото понекогаш му требаат неколку часа да ги разгради молекулите на шеќерот и да ги направи употребливи. Снабдувањето со енергија е загарантирано за подолг временски период. Размачкувањата од сирење или сирење обезбедуваат вредни протеини. Метежот и медот се богати со единечни и двојни шеќери, но тие не прават никаква штета пред интензивна сесија.
Се покажа дека мусли од цели зрна или овесна каша со млеко или јогурт и свежо овошје му даваат на телото идеален однос јаглени хидрати/протеини. Совет: Мешавината од мусли е погодна и за брзо обновување по тренинг (Рецепти за мусли) со млеко е совршен за брзо обновување на резервите на гликоген и брзо обезбедување на организмот со доволно протеини за да започне мерки за обновување на мускулите.
Попладне патека трчање: ручек
Ако сакате да ја погодите патеката попладне - на пример веднаш по работа - треба да ги држите очите отворени помалку за главната храна и повеќе за гарнир. Компири, тестенини од цело зрно или ориз се идеални извори на јаглени хидрати. Додадете неколку протеини од посно месо и малку свеж зеленчук, и за вас целосно се грижат. Подобро, наместо месо е парче риба со многу маснотии (на пример, лосос). Покрај протеините, содржи и вредни мононезаситени и полинезаситени масни киселини.
Обука навечер: закуски пред трчање
Ако започнете да трчате само навечер и немате ништо „добро“ во стомакот од пладневните часови, треба да „наполните гориво“ еден до половина час пред патеката да трча. Овие закуски треба да бидат малку побогати со единечни и двојни шеќери, така што телото брзо ќе ја има енергијата. Добри закуски се, на пример, сладок леб со џем/мед, парче овошје (на пр. Банана, јаболко, ананас), мусли бар, енергетска лента или - ако треба да одите многу брзо - гел со јаглени хидрати.
Пијте доволно пред тренинг
Бидете сигурни дека вежбате во хидрирана состојба. За време на интензивно трчање по патека, можете брзо да изгубите до литар на час, дури и во есенски услови. Најдобро е да пиете една чаша вода или една чаша незасладен чај на секој час. Вие сте адекватно хидрирани ако имате чувство дека треба да се вратите во бањата многу брзо после непосредно пред вежбање после мокрење.
После обука: користете го прозорецот со јаглени хидрати
Колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе телото посакува енергија по тренингот. И трчањето по патека е интензивна форма на обука. Оние кои се паметни, можат совршено да ги обучуваат своите гликогени продавници преку обука и да ги прошират своите капацитети. Работи вака: фигуративно кажано, организмот има два прозорци преку кои јаглехидратите можат да влезат во телото. Додека едниот прозорец е секогаш отворен, другиот се отвора само по силен стрес. Сепак, овој втор прозорец не е отворен долго - тој се затвора полека, но континуирано пред повторно да биде целосно затворен по еден или два часа најдоцна.
За вас ова значи: После обука, внесете јаглехидрати со висок квалитет што е можно побрзо, бидејќи телото може оптимално да ги користи во оваа фаза за да започне суперкомпензација. Треба да има 1 до 1,5 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Секој кој исто така троши од 20 до 30 грама протеини е совршено снабден и побрзо се регенерира. Добри извори се: протеински шипки (секогаш содржат голем процент на јаглени хидрати), самостојно мешани полни сокови од сок, безалкохолно пиво од пченица, компири со јајце, мусли со млеко, тестенини од цело зрно со лесен сос.
Дали сте заинтересирани да учествувате на настан за трчање по патека во Германија? Овде ќе ги најдете настаните од следната сезона.