СОВЕТИ ЗА КОНТРОЛА НА АПЕТИТ - Блог - Фитнес Скандинавија
Нова сметка
За да добиете сметка, контактирајте ја администрацијата на Фитнес Скандинавија.
Понеделник, 16 јануари 2012 година/објавено од Фитнес Скандинавија во: Како да изгубите тежина здраво?
Ако прочитавте барем два мои написи, веќе знаете дека не сум fanубител на ексцеси, во никој случај. Јас дефинитивно им реков НЕ на сите луѓе со кои сум работел кога станува збор за екстремни диети или програми за обука кои ве оставаат без здив и полни со енергија да го завршите денот. Единствено решение во кое верувам е начин на живот како што треба, кој има здрава исхрана која се состои од 3 главни оброци и 2 закуски на ден и редовна спортска програма. Дури и во овие услови, кога станува збор за слабеење, постојат и кулинарски искушенија од секаков вид, што би било добро да не ги гледате и скоро трајно чувство на глад. Според мое мислење? Може да изгубите тежина без глад, ако имате малку самомотивација и дисциплина. Како точно?
1. Пред да започнете диета, откријте колку калории му се потребни на вашето тело.
Многу луѓе се обидуваат да ослабат земајќи диети кои се премногу нискокалорични, без оглед на тоа што нивното тело е уникатно и дека нивните потреби се единствени. Диетата од 1000 калории на ден ќе работи совршено за една личност, а во случај на друга личност ќе активира уште повеќе механизми за складирање на маснотии, воведувајќи ги во режим на глад, па метаболизмот ќе се забави и телото тоа ќе потроши помалку и помалку калории. Прво откријте кој е вашиот базален метаболизам. Можете да го направите ова или со примена на формулата за пресметка Харис-Бенедикт, или со користење на специјална скала што можете да ја најдете во спортски сали.
Формула Харис-Бенедикт - се базира на возраста (V), тежината (G), висината (I):
За жени (kcal): 655 + (9,56 x G) + (1,85 x I) - (4,68 x V)
За мажи (kcal): 655 + (13,75 x G) + (5 x I) - (6,78 x V)
Откако ќе дознаете колку калории му се потребни на вашето тело, изградете ја вашата диета за да консумирате точно толку калории на ден и не помалку. Потоа закажете најмалку 3 фитнес сесии неделно и резултатите нема да чекаат долго.
2. Дисциплинирајте ги оброците.
Едно од најважните правила што треба да се следат во процесот на слабеење е да имате 4-5 оброци на ден за жени и 5-6 оброци на ден за мажи. Ниту едно друго правило нема да ви помогне повеќе од тоа, да го намалите вашиот долгорочен апетит. Зголемен апетит и екстремна зависност од храна, е само прашање на тоа како го едуцирате вашето тело. Ако го обучите да бара 300 калории еднаш на секои 3 часа, тој ќе го стори истото, ако го обучите да бара од вас 700 калории 5 пати на ден, тој ќе го стори тоа. Покрај тоа, се што е над 400 калории на еден оброк за жени и над 500 за мажи, се депонира во форма на масни наслаги. Откако ќе го направите овој прв чекор на јадење малку и често преминете на следниот чекор, обидете се да поставите распоред за оброци што можете да го следите секој ден. Нема да биде долго и вашето тело ќе се прилагоди, и само ќе ве бара храна во тие часови.
3. Донесете чиста диета.
Што значи ова - Првиот чекор кога станува збор за губење на тежината е да се откажете од преработената храна и се што содржи шеќер или бело брашно. Во моментот кога ќе направите колачи и плескавици само како спомен, ќе бидете изненадени колку можете да јадете без да ги надминувате дневните калориски потреби. Тајната е да обрнете внимание на калориската густина на храната што ја јадете. Други начини да ја намалите густината на калории е да јадете само целосно обезмастено млеко и посно риба, пилешко или мисирка, избегнувајќи масно месо. Исто така, добар начин да ја контролирате калориската густина на вашите оброци и да не се откажете целосно од слатките е да користите прашок стевиа наместо рафиниран бел шеќер.
4. Зголемете го внесот на протеини.
Протеинот е макронутриент кој дава чувство на ситост подолго време. Колку и да звучат придобивките од диетите богати со растителни влакна, ако не додадете доволно протеини во вашата исхрана, нема да престанете да чувствувате глад. Но, внимавајте на високата содржина на маснотии што може да биде придружена со протеини, секогаш изберете извори на посни протеини - како што се млечни производи со малку маснотии, пилешки гради, посно риба, шејкови со протеини од сурутка. Друга предност на внесот на протеини е тоа што 30% од внесените калории ќе бидат потрошени дури и за метаболизмот на тој оброк.
Научно е докажано дека луѓето кои имаат обилен појадок не се толку изложени на јадење доцна, како луѓето што го прескокнуваат појадокот. Друг аргумент за овие совети е дека метаболизмот е забрзан наутро, телото е подготвено за нов ден и забавува по времето на денот кога заоѓа сонцето. Се чини дека телото ја толкува дневната светлина како да има многу повеќе часови интензивна активност, а потоа согорува повеќе калории за да се справи. Ова е и причината зошто во долгите летни денови, повеќето од нас слабеат со иста количина на храна со која ја одржувавме својата тежина само во зима. Значи, ако метаболизмот ви е 1300 калории, јадете 400 за појадок, 200 закуска, 300 за ручек, уште 100 за попладневна закуска и само 200 за вечера. Beе бидете сити во текот на целиот ден и ќе ги имате потребните ресурси за да имате оптимално ниво на енергија.
6. Обидете се прво да го изгаснете гладот со чаша вода.
Истражувањата покажаа дека човечкото тело не прави секогаш разлика помеѓу чувството на глад и жед. Значи, само со чаша вода е можно да се ослободите од таканареченото чувство на глад. Друга лесна работа што треба да се знае е дека ако пиеме чаша вода пред секој оброк и го започнеме јадењето со салата, многу побрзо ќе се чувствуваме сити. Стомакот ќе биде полн, а со тоа мозокот ќе ја пренесе информацијата дека добил доволно храна за следниот временски период.
Контраинтуитивно, одржливата спортска програма ќе го намали апетитот, нема да го зголеми, како што би сакале да верувате. Човечкото тело е изградено да има прилично интензивна физичка активност, овој принцип е длабоко вкоренет во неговите гени. Значи, не само што спортот ќе направи да изгледате и да се чувствувате подобро, туку и ќе го прилагоди начинот на работа на вашето тело. Сигналите на вашето тело ќе бидат многу појасни, ќе знаете кога ви треба и колку одмор, со колку храна сте полни и повеќе нема да го мешате апетитот со глад. Исто така, ендорфините ослободени во телото ќе ви помогнат да ги надминете негативните емоции, како што се лутина, тага, па дури и депресија, така што ќе јадете само за да го нахраните вашето тело.
8. Измами еден ден во неделата.
Паузите во исхраната се исклучително добредојдени и физички, така што вашиот метаболизам нема да има време да се навикне на премал внес на калории, и психички, полесно ќе се воздржите од тоа апетитно чоколадо ако знаете дека треба да воздржите. само неколку дена и не засекогаш. Изберете еден ден во неделата кога ќе ви биде дозволено да ги вкусите сите јадења во кои уживате. Но, бидете внимателни, важно е да се грижите за количината само за да му дадете метаболички шок на телото и да не ги загрозувате резултатите добиени во текот на неделата.
Одморот е дел од природниот циклус што треба да го помине вашето тело секој ден. Секогаш правилната диета и спортската програма треба да бидат придружени со најмалку 7 часа длабок сон на ден. Ако ја нарушите оваа рамнотежа на телото спиејќи само 5 часа на ноќ, вашето тело ќе бара да се опорави на друг начин, активирајќи го чувството на глад за да му дадете поголема количина на хранливи материи и со тоа ќе имате поголем внес на калории. Овој принцип неодамна е докажан со научни истражувања.
10. Бидете свесни дека гладот не е итен случај!
Дури и следејќи ги овие 9 принципи, повремено може да почувствувате мало чувство на глад. Следниот чекор што можете да го направите за да го имате телото за кое сонувате е да сфатите дека мало чувство на глад не се претвора во итност на вашето тело да добие храна! Кога ќе се префрлите од диета каде што јадевте доволно за да депонирате маснотии во диета за согорување на маснотии, нормално е вашето тело да ви испрати чувство на глад, не затоа што стомакот е празен, туку кога се чувствува дека тој веќе не добива доволно храна за да синтетизира нови масни наслаги. Така, следниот пат кога ќе почувствувате мало чувство на глад, преземете контрола над вашето тело, окупирајте го умот со други постојани работи и јадете само кога сте го закажале тоа. Секогаш ќе стигнете таму каде што сакате да одите.
Ако сте на почетокот на вашата диета и ви е тешко да го контролирате вашиот глад, дури и по примената на сите овие 10 совети, тогаш се претпочита често да земате закуски од храна што ќе ви го наполни стомакот без да додадете премногу. калории од вашата исхрана. Идеални закуски за овие ситуации се салати од зелен зеленчук (на пр. Салата од зелка), а зелените јаболка се претпочитаат меѓу овошјето. Повеќето калории внесени на овој начин ќе се искористат во процесот на варење на храната.