Совети за ментална обука за поголема ментална моќ ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Ментален тренинг 10 совети за поголема ментална сила за време на спортот
Без желба, без моќ, без погон - ова се само 3 од многуте сигнали што вашата глава ги испраќа до вашето тело за да сигнализираат дека треба да направите пауза од вежбањето. Не слушај го! Победата се јавува во главата. Дури и со врвни спортисти: Долго пред некое спортско натпреварување, се одлучува дали еден тенисер ќе ја трансформира својата точка на натпревар, скокач од висок прескок ја прескокнува решетката или голманот ќе го изведува пеналот. Значи врвната изведба не е случајност, туку награда за менталната сила. Ова не им овозможува на спортистите да трчаат побрзо, но им овозможува да го достигнат својот целосен потенцијал во вистинскиот момент и да ги задржат нервите. Квалитети што можете да ги тренирате како вашето тело. Еве го вашиот план за обука за поголема ментална сила:
Што е тоа ментално тренирање?
Добар тренинг е прашање на глава! Во спортската психологија, менталниот тренинг се користи за интернализирање на секвенците на движење и за регулирање на вниманието. Затоа што ако научите подобро да ги контролирате сопствените мисли, можете да го повикате својот целосен потенцијал кога е важно. Главната работа е да научите да ги контролирате сопствените мисловни процеси на таков начин што ќе бидете помалку расеани, подобро да се справувате со неуспесите и да се мотивирате долгорочно. Менталниот тренинг не е нужно ограничен на спорт, но може да ви помогне во многу области од животот затоа што учите да бидете фокусирани дури и во стресни ситуации. Меѓу другото, ова може да го намали стресот, да ја подобри концентрацијата и смиреноста и да ја зголеми способноста за возење за самомотивирање.
Дали можам подобро да ги постигнам своите цели со ментален тренинг?
Дефинитивно да! Спортскиот психолог професорот Јенс Клајнерт од германскиот спортски универзитет во Келн објаснува зошто главата има одлучувачко влијание врз атлетските перформанси: "Перформансите што ги постигнува човекот секогаш имаат врска со неговата психа. Бидејќи перформансите се базираат на однесување и однесувањето е предмет на тоа психолошка регулација “.
10 совети за вашиот ментален тренинг
Борбен дух, самодоверба и силни нерви - овие 10 ментални трикови мора да се научат од врвните спортисти:
1. Секогаш тренирајте со план за обука
Напишете си план за обука и одбележете го завршениот дел по секоја обука - тоа ќе ве вози. Важно: „Колку е поконкретен планот, толку е поголема веројатноста да го спроведете“, објаснува Клајнрт. Сè треба да одговара, и од аспект на содржината (што точно правите, каков е планот детално?) И во однос на времето (на кои денови, во кое време и колку време тренирате?) и организациски (со кого тренирате, што земате со вас, кога ја пакувате спортската торба, што јадете пред, за време и после?).
2. Започнете го киното со главата
Дали исто така повремено се прашувате како може професионалните спортисти да влезат во борба, трка, трчање или одлучувачки натпревар толку самоуверено и самоуверено, навидум многу кул и неимпресионирани од притисокот што го имаат врз нив? Одговор: затоа што веќе успеал да го доживееш својот успешен перформанс петнаесет пати - во твојата глава. Затоа, пред натпреварот или тренингот, треба да го замислите и вашиот успех во вашата глава. Замислете како трчате до целта откако триатлонот и гледачите ве бодрат. Колку поконкретно ја имате предвид соодветната ситуација, толку подобро. Визуелизирањето дека сте совладале предизвик ја мотивира и ја храни вашата волја за победа.
3. Имајте доверба во себе
Тајната на успехот за победниците на натпреварите: Се чувствувате како победник уште пред да победите. Спортистите ја тренираат својата самодоверба паралелно со нивните физички способности. "Мора да го тренирате мозокот како мускул", вели Антје Хајмхоет, ментален тренер од Розенхајм. Работата на умот е исто толку напорна, колку и тренингот со сила. Вие сте вашиот најмоќен противник. Оние кои постојано си кажуваат дека не се доволно добри, всушност имаат поголема веројатност да не успеат Затоа, не ставајте ја вашата светлина под ѓубре, не бидете премногу самокритични. Обидете се да влијаете позитивно на внатрешниот дијалог што го храни потсвеста - на пример преку техники како што се саморазговор или преку ритуали со кои ја консолидирате вашата слика за себе. "Je Колку повеќе сте ментално стабилни, толку помалку се сомневате во себе и стравувате “, вели Хајмсет.
4. Користете ја моќта на навика
Спарете го вашиот план за спортување со навики - ова ќе ви овозможи полесно да го интегрирате спортот во вашиот секојдневен живот на долг рок. Планирајте ја вашата обука на таков начин што може реално да се спроведе и да не тече целосно спротивно на вашето секојдневие. Клајнрт советува: „Поврзете ги вашите спортски активности со работи што редовно ги правите.“ На пример, ако секогаш го оставате клучот во кујната по пристигнувањето дома, во иднина секогаш ќе ја носите облеката за трчање кога ќе го спуштите клучот и ги облече.
5. Воз под конкурентни услови
Чувството на напнатост пред натпревар, ова чувство на пецкање, нервозното очекување е потполно мотивирачко и ве турка кон врвни перформанси. Користете го овој засилувач на мотивација во вашиот секојдневен тренинг. Нивото на возбуда за кое имате цел на обука не треба да се разликува од конкурентското. Затоа треба постојано да тренирате под услови на конкуренција за да ги задржите напнатоста и мотивацијата високо. На пример, можете да пливате во базенот за натпреварување или едноставно да истрчате ист круг каков што се натпреварувате во случај, во нормалното време на натпреварот, против противници, во различни временски услови.
6. Формулирајте јасна цел
Дали го знаете чувството дека вашата мотивација за обука се намалува ако не извршувате одредена цел? Ако едноставно бегате или одите во теретана без да знаете кои вежби или кои мускулни групи се на вашата програма? "Целите се важни. Тие ви даваат ориентација и ве потсетуваат повторно и повторно на она што всушност сакате да го постигнете", вели спортскиот психолог Клајнерт. Бидете внимателни, сепак, да не формулирате нереални цели. Премногу амбициозни цели имаат поголема веројатност да ги демотивираат отколку да ве возат Бидете сигурни дека ја формулирате вашата цел - без оглед дали е долгорочна цел или фаза - реално, а исто така позитивно, предизвикувачки, привлечно и тестирано. Сепак, колку што е важно формулацијата, постојано да размислувате за целта. "Редовно проверувајте дали целта е сè уште реално и сепак исправно за вас. Запрашајте се дали сте на вистинскиот пат - и доколку е потребно, прилагодете ја целта на променетите околности “, препорачува спортскиот психолог од Келн.
7. Користете го поразот како поттик
8. Симулирајте закана за зголемена ментална моќ
Човечкиот мозок е несомнено еден од најнапредните системи на природата. Во одредени ситуации, сепак, тешко му е да разликува реална и имагинарна опасност. Вие како спортист може да имате корист од оваа „грешка во програмирањето“! Искористете го тоа измама го мозокот со вештачки закани - и испровоцирајте го во производство на хемиски гласници кои ви помагаат да тренирате посилно и подолго. Дека ова работи. Пример: Еден пријател седнува на машина за веслање и започнува да работи. Вие стоите покрај тоа, држете котtleа од 8 кг со раширени раце пред градите. Оставете ја тежината да падне пред вашиот партнер за обука да достигне одредена ознака на метар, таа „умира“ затоа што ја фаќаат имагинарни ајкули. Звучи глупаво за тебе? Пробај! Заменете ги позициите по секој сет (достигнувајќи ја целната ознака или раскинувајќи) сè додека секој од вас не весла 5 пати и не застане 5 пати. Seeе видите дека најдоцна во третата реченица се борите како луди да ја „преживеете“ целата работа.
9. Избегнувајте досада при вежбање
Ништо не е подосадно (и како резултат: демотивирано) од монотониот тренинг. Затоа е важно постојано да се поставуваат различни типови на стимуланси за тренинг, без разлика дали се работи за издржливост, топка или спорт со тежина. Ова не само што го предизвикува телото, туку и умот. Интересен пристап во овој контекст е методот на диференцијално учење. Основната идеја зад ова е дека нашиот мозок учи само од разликите. Repабе само повторувањата без алтернации. Еве еден пример: Ексдекателецот Френк Буземан требаше да ја удри топката 60 пати за 60 минути, секој со различни упатства за движење: некогаш со свиткана нога, понекогаш со раширени прсти и понекогаш со високо рамо. По 60-те обиди, Буземан требаше да изврши притисок без инструкции. Резултат: Тој го зголеми своето најдобро растојание за еден метар, бидејќи од мноштвото различни движења неговиот мозок го избра совршениот за моментот. Разновидниот тренинг е исклучително мотивирачки и доведува до неверојатен успех.
10. Приклучете ги дупките за мотивација со позитивни мисли
На многу спортисти им е крајно тешко да се вратат на тренинг по недостаток на мотивација или повреда и како резултат на пауза во спортот. Често им недостасува сила, мотивација и верба да го вратат претходното ниво на изведба. Можете да го избегнете ова чувство ако дури и не почнете да размислувате за тоа. Наместо тоа, фокусирајте се на многу позитивни аспекти што ги има спортот за вас. Клајнтерт: "Ако еден спортист се плаши да стори нешто затоа што се плаши да не успее повторно, неговиот фокус е потполно погрешен. Наместо тоа, тој треба да биде свесен зошто сака да започне одново и како точно сака да постигне кои цели". Во моментот кога вие како спортист ќе си објасните на себе какви позитивни работи искусувате секогаш кога се занимавате со спорт, вашата мотивација повторно ќе се зголеми, а со тоа и желбата и енергијата да се борите и навистина да направите кам-бекот да расте.
4 непосредни мерки против слаба мотивација
Во случај кога од некоја необјаснива причина одеднаш паѓате во дупка за мотивација за време на обуката, можете повторно да се извлечете:
1. Подарете си пепталк
Радувајте се, разговарајте сами. Не си кажувајте романи, само дајте си кратка и слатка храброст. Врвните спортисти често зборуваат сами со себе. Со помош на таканаречените афирмации („Јас сум победник и се однесувам како победник“) тие го издлабуваат позитивниот став во нивниот мозок и со тоа ја програмираат потсвеста. Мотивирачка изрека како „Ајде, не ставајте во ред!“ „Само лилјаците можат да се обесат!“ Или „Само поштата ќе објавува!“ Giveе ви донесе голема пловидба.
2. Удри го
Не грижи се, не треба да се бориш низ салата само затоа што си долу! Наместо тоа, станува збор за удирање во бутовите за да се расположите. Да го шутнете сопствениот скитник е можно само фигуративно.
3. Помислете на убавото чувство потоа
Потсетете се на ситуациите поврзани со обука, успех и награда. Пример: Седите на шалтер во фитнес студио, се наградувате со протеински шејк по добар тренинг. Или да се разладите во сауна. Чувството на среќа мора да се заработи, затоа стапнете на бензинот повторно.
4. Погледнете нешто убаво
Визуелните стимули му даваат удар на вашиот мозок - и брзо осигурете се дека причините за вашата депресија ќе исчезнат во позадина. Погледнете нешто што мислите дека е кул и ве мотивира - на пример обучувачот (но ве молиме, бидете фокусирани!).
Врвната изведба не е случајност, туку резултат на добра ментална обука. Бидејќи со вистинските ментални трикови го надмудривте своето послабо јас и ја полирате психата за успех! Значи, секогаш давајте целосен гас, на тренинг како во конкуренција и никогаш не заборавајте: само опуштени јажиња попуштаат!