Совети за намалување на делови од храна без зголемување на чувството на глад
Кога се обидувате да изгубите тежина, треба да започнете со помалку јадење.
Но, како да ги намалите деловите без да бидете гладни? За среќа, постојат неколку стратегии што можете да ги користите за намалување на калориите кога чувствувате глад.
Написот содржи 8 основни совети за намалување на порциите храна без да го зголемите чувството на глад.
1. Осигурете се дека барем половина од вашата чинија е направена од зеленчук за да го намалите чувството на глад
Зеленчукот е богат со вода и растителни влакна, но не и со калории.
Заменувајќи половина од содржината на скроб или протеини во зеленчук со скроб, можете да јадете иста количина на храна и да имате помал внес на калории.
Истражувањата покажуваат дека обемот на храна што ја јадете е фактор за чувство на ситост. Во една неодамнешна студија, на учесниците им беше дадена иста количина на тестенини, но со различна количина на зеленчук.
Учесниците послужувале слични количини храна во зависност од тоа колку зеленчук добиле, во смисла дека оние кои имаат најголем дел од зеленчукот имаат најмал внес на калории, дури и без да знаат за тоа.
Обидете се да ставите друга храна во порциите за храна и да го наполните остатокот од чинијата со зеленчук без скроб.
Може да го примените истиот концепт кога подготвувате комбинирани послужавници. Само додадете повеќе зеленчук во омилените послужавници за да ги направите помалку калорични, но побогати со хранливи материи, похранливи.
Резиме: Зеленчукот додава волумен на вашите оброци, што ви овозможува да консумирате помалку калории во иста количина на храна.
2. Јадете протеини на секој оброк или ужинка
Науката постојано покажа дека храната што содржи протеини ја зголемува ситоста повеќе отколку јаглехидратите или мастите.
Студија од 2012 година ги покажа ефектите на високо-протеинските оброци врз ситоста. Учесниците служеа оброци со 20-30% калории земени од храна што содржи протеини.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јаделе оброци со висока содржина на протеини се чувствувале поситни и на краток и на долг рок, во споредба со оние чии оброци содржеле половина од количината на протеини.
Искористете ја ситоста на протеинска храна, вклучително и во секој оброк или ужина.
Оброците фокусирајте ги на храна богата со протеини, како што се јајца, посно пилешко, млечни производи, морски плодови и риба. Растенијата што содржат протеини се исто така добар избор, вклучувајќи грашок, грав и тофу.
Еве неколку идеи за тоа како да имате одличен внес на протеини, во различни оброци и закуски:
-додадете малку јогурт во вашето смуди за појадок;
-послужете го вашиот леб цел со сирење или хумус;
-додадете јајце во вашата супа од зеленчук;
-додадете грав или тврдо варено јајце во вашата салата.
Резиме: Протеините му помагаат на вашето тело да се чувствува поцелосно од јаглехидратите или мастите. Вклучете протеини на секој оброк или ужинка за да го зголемите внесот на енергија.
3. Пијте вода на секој оброк
Служењето калорични безалкохолни пијалоци како сокови нема да ве натера да се чувствувате сити, тие само ви носат калории што не ви се потребни.
За постарите возрасни лица, пиењето вода пред секој оброк може да придонесе за глад и да ја намали веројатноста за прејадување. Во студија на постари возрасни лица, луѓето кои испиле 2 чаши вода (500 мл) пред појадок, јаделе околу 13% помалку од учесниците кои воопшто не пиеле вода пред јадење.
Пиењето вода пред оброк се чини дека го нема истиот ефект кај помладите возрасни лица. Сепак, заменувајќи ги калоричните пијалоци со вода, можете да заштедите калории што би ги донеле на вашиот оброк.
Затоа, консумирајте вода на оброците за да ја задоволите жедта без да го зголемите внесот на калории.
Резиме: Консумирање вода на оброци ви заштедува од дополнителни калории. Покрај тоа, пиењето чаша вода пред јадење им помага на некои луѓе да јадат помалку и да го намалат чувството на глад.
4. Започнете го оброкот со супа од зеленчук или салата
Ако започнете со супа од зеленчук или салата, тоа може да ви помогне да јадете помалку на масата.
Во една студија, учесниците јаделе во лабораторија еднаш неделно во период од 5 недели. Кога служеле супа пред главното јадење, тие трошеле 20% помалку калории за целиот оброк отколку кога служеле само главно јадење.
Истото истражување откри слични резултати кога луѓето служеле салата пред главното јадење или пред тестенините.
Кога луѓето јаделе мала салата пред тестенини, тие трошеле 7% помалку калории отколку кога јаделе тестенини директно на масата. Кога јаделе голема салата, внесот на калории бил 12% помал.
Лесните супи и салати од зеленчук имаат едно нешто заедничко: тие се богати со вода, влакна и генерално нискокалорични.
Оваа комбинација на влакна и големи количини на вода се чини дека е одличен начин за намалување на внесот на калории во организмот.
Сепак, пазете се од преливи за салати (сосови), кои брзо го зголемуваат внесот на калории.
Резиме: Започнете го оброкот со нискокалорична супа или салата за да го намалите гладот. Ова ќе ви овозможи да јадете помалку на главната маса.
5. Користете помали чинии и вилушки
Можеби изгледа чудно, но големината на чинијата и прибор за јадење има влијание врз количината храна што ја јадете.
Во една студија, истражувањето покажа дека луѓето имаат тенденција да ги полнат своите плочи за 70%, без оглед на големината на плочите.
Ова се претвора во поголема количина на храна, всушност околу 52% повеќе.
И кога имате повеќе храна на вашата чинија, обично јадете повеќе.
Во други студии, луѓето консумирале повеќе сладолед кога се сервирале со голема лажица отколку кога користеле мала лажичка.
Затоа, искористете ја моќта на илузијата и користете помали чинии и прибор за јадење. Истата порција ќе изгледа поголема и ќе јадете помалку.
Резиме: Користењето помали чинии може да ви помогне да водите сметка за големината на порциите, додека го заведувате вашиот мозок дека мисли дека всушност јаде повеќе.
6. Јадете попаметно
Додека го користите вашиот телефон, гледате телевизија и имате бурен животен стил, може да биде многу лесно да се јаде, секогаш расеано.
Овој вид на јадење додека сте расеани ве наведува да конзумирате повеќе, не само на тој оброк, туку и во текот на остатокот од денот.
Интелигентно јадење, постојано внимание на она што го јадете без да ве одвлекува вниманието, ќе ви помогне да ги забележите чувствата на глад и ситост на телото. Значи, сигурно ќе знаете кога сте јаделе доволно.
Оваа паметна храна исто така ќе ви помогне да разликувате физички и емоционален глад.
Кога чувствувате глад, запрашајте се дали сте навистина гладни или едноставно сакате да јадете затоа што ви е досадно или имате друга емоција.
Ако имате навика да јадете емотивно, пробајте други стратегии пред јадење, како што се: прошетка, вежбање, пиење чаша чај или читање.
И наместо да имате повеќе грижи за време на оброкот, само обидете се да јадете 20 минути. Одвојте време да ја намирисате храната, да ја вкусите и да го почувствувате нејзиниот ефект врз телото.
Резиме: Ограничување на грижите и ментално присуство додека јадете може да ви помогне подобро да препознаете кога сте навистина гладни или не.
7. Зачинете ги оброците
Додавање лута црвена пиперка во оброците може да ви помогне да јадете помалку.
Компонента на црвена пиперка наречена капсаицин дури може да го намали апетитот и гладот. Во една студија, учесниците кои јаделе лута црвена пиперка конзумирале 190 калории помалку за време на придружен оброк или ужинка отколку оние кои не јаделе лута црвена пиперка.
И, ако можете да ја поднесете топлината, ѓумбирот може да има сличен ефект.
Студија на мажи со прекумерна тежина открила дека учесниците се чувствувале помалку гладни кога пиеле чај од ѓумбир за време на појадок отколку кога не пиеле таков чај.
Резиме: Додавање лута пиперка или ѓумбир во вашиот оброк може да ви помогне да се чувствувате сити и да јадете помалку.
8. Јадете повеќе растворливи влакна
Општо, храната богата со растителни влакна може да ви помогне да се чувствувате сити.
Храната со растворливи влакна, како што се овес, круши и грав, е исто така особено хранлива. Ова е затоа што растворливите влакна имаат голема содржина на вода.
Неодамна, студиите покажаа дека додавањето семе од чиа во оброците може да го зголеми чувството на ситост.
Исто така, истото истражување покажа дека употребата на семе од чиа го намали хормонот на глад - грелин на крајот од период од 6 месеци, во споредба со првичните нивоа.
Еве неколку совети за да го зголемите внесувањето на растворливи влакна: додајте семе од чиа или семе од лен во јогурти, смути и житни култури, додадете грав во супи, салати и што е најважно, пијте овошни сокови; и зимата и летото се богати со растворливи влакна, служат овошје како закуска.