Совети за обука и исхрана на ендоморф (дел 13)

Совети за обука и исхрана за луѓе со бавен метаболизам

Додека вашиот другар за обука може да се лизне еден по еден плескавица без друг, без да добиете ни грам, сè што треба да направите е да погледнете гумени мечки, чоколадни плочки и слично и да ви паднат на колковите како дополнителни влошки за маснотии?! Може да се повлечете на тренинг, но само ако вежбате на сила, затоа што со кардио ве гаснете како морж и не ви се допаѓа?! Тогаш најверојатно сте еден ендоморфен тип на тело и не е толку лесно да ги разбиете целите за фитнес. Но, не грижете се: Дури и ако го направите тоа ендоморфен биди - со овие Совети за обука и исхрана доаѓате во топ форма!

Мезоморфен, ендоморфен, ектоморфен: нешто во врска со типовите на тела

Но, да почнеме на почетокот: Можеби веќе го имате терминот „Соматипи“ припаѓа ?! Се враќа кај Вилијам Шелдонс и го опишува индивидуална анатомска структура на човечко суштество - соматипите не значат ништо друго освен Типови на тела. Постојат три од нив: Ден ектоморфен, ендоморфен и мезоморфен тип на тело. Научно, класификацијата сега се смета за сомнителна, но особено во сцената за фитнес и спортската медицина, класификацијата се користи за создавање на специјални планови за исхрана и обука или препораки.

Обично веќе можете да ги направите трите типа на тело оптички препознајте, но официјално утврдувањето се одвива преку мерење на вашите големи споеви. На пример, мери колку се широки вашите колена и ја внесува соодветната вредност во формулата. Резултатот е вашиот тип на тело.
Но, дефинитивно не треба да ја сфаќате општата разлика премногу сериозно: Можете многу да промените преку обука и исхрана и на прв поглед повеќе не одговараат на вашиот тип.

Така можете да откриете дали сте ендоморфен тип

Кога ендоморфен тип нацртавте тешко и сте природно најдалеку далеку од дефинираното, спортско тело на плажа. Во круговите за боди-билдинг, овој тип на сома е исто така често наречен Мека за засилување наведени, можеби тоа ви кажува повеќе. Но, само затоа што имате чувство, брзо се здебели, не си автоматски еден.
Овие карактеристики сугерираат дека припаѓате на групата ендоморфен припаѓа:

Тенденција за брзо зголемување на телесната тежина до дебелина
кратки раце и нозе
округло лице
краток врат
меки мускули
мазна и мека кожа
широки колкови
Тешко складирање на маснотии, особено на рацете, стомакот, нозете и колковите (мускулите изгледаат силни, но недефинирани)
широки рамена
широки раце и нозе
многу тенка коса
добра регенеративна способност

Сепак, ретко кој е сосема чист тип, повеќето од вас се Мешани типови од две форми. На пример, често има ендо-мезоморфни типови, кој е атлетски и мускулест, но брзо става маснотии.

Ендоморф: исхрана за вашите цели

Едно однапред: Ако вие ендоморфен ти треба дисциплина - многу дисциплина. Вие сте метаболички тип кој треба да посвети најголемо внимание на тоа што завршува на вашата чинија.

Неправедно, знам - но штом ќе се помирите со тоа, во ред е. Без разлика каква цел имате, дали Градење мускули или слабеење: Јас ти препорачувам, 4-6 помали оброци Ширење во текот на денот, наместо навистина да го победи трипати. Тоа обезбедува постојаност Ситост и ги држи вашите метаболизам активен Но, ако тоа не се вклопува во вашето секојдневие, не грижете се - колку оброци јадете дневно, навистина не е важно. Што и колку е далеку поважно!

Ендоморф и слабеење

Особено кога губите тежина ја имате како што треба ендоморфни типови тешки - малку дополнителни калории и панталоните се стискаат. Значи, за вас е уште поважно отколку за другите, ваши Калории да има во погледот. Но, исто така не треба да јадете премалку - во спротивно, ризикувате желба за желба. И сè што потоа ги малтерирате, започнува особено брзо со вас. Со една сте на безбедна страна Калориски дефицит од околу 300 калории дневно. Така, слабеете малку побавно, но постојано и одржливо. Покрај внесот на енергија, треба да се фокусирате и на Протеини Обрнете внимание на вашата исхрана - може да биде околу 2 грама на килограм телесна тежина! Според искуството, победи ендоморфни типови на тело особено добро во тоа Диета со ниски хидрати во. Треба да ги намалите мастите на околу 0,8 - 1 грам на килограм телесна тежина, бидејќи маснотиите се многу високо-енергетски хранливи материи. Остатокот го исполнувате со јаглехидрати. Ако ова ви се чини премногу незгодно, можете да ги користите следниве проценти како водич:

Јаглехидрати: 20% од дневниот внес на енергија
Протеини: 45% од дневниот внес на енергија
Маснотии: 35% од дневниот внес на енергија

Велам ориентирајте се свесно - вредностите не се ставени во камен. Сè додека повеќе Масти и протеини се потпира на јаглехидрати, сè е лесно!
Говорејќи за маснотии: Бидејќи консумирате свесни количини од овие, треба експлицитно да бидете сигурни дека ќе изберете здрави масти - ова се над сите оние есенцијални, незаситени масни киселини направени од лосос, маслиново масло, ореви или авокадо. Следното се однесува на јаглехидрати: обрнете внимание сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс - тоа ве заситува долго време и спречува флуктуации на шеќерот во крвта и трепкање на јадење.
Дневниците за храна или соодветните апликации можат да бидат корисни во спроведувањето на сите препораки - крути планови за исхрана се за тоа ендоморфни типови обично ништо, туку токму спротивното: желби!

Последно, но не и најмалку важно: Дружете се со нас Вода и влакна на! Секако, ова важи за сите типови на тело, бидејќи едноставно е дел од здравата исхрана. Но, сега ендоморфни типови многу помага да се наполни стомакот без калории и да се создаде чувство на ситост.

Градење на ендоморф и мускули

Градењето нови придобивки работи само ако му дадете на вашето тело потребен градежен материјал. Се вика: Протеини заситен и еден Вишок калории. Што се однесува до протеините или општата дистрибуција на хранливи материи, можете да ги користите горенаведените вредности како водич. Сепак, треба да бидете претпазливи со вишокот калории: Честопати генерално препорачаните 500 калории повеќе на ден, можат брзо да станат премногу и за вас несакани масни наслаги да водат. Затоа, и покрај фазата на градење мускули, возете само еден мал вишок на калории - започнува со 200 калории повеќе и полека се зголемува со чекори од 50. Веројатно, 300 калории плус се веќе готови и повеќе масни наслаги отколку што се собираат мускули. Но, тоа е индивидуално - затоа слободно испробајте го и видете што ви одговара.

Кратка дигресија во светот на супите: често се препорачува да се надополни креатинот за градење на мускулите. Ве советувам против ова - иако работите всушност можат да доведат до повеќе перформанси, а со тоа и до градење мускули, може исто така да доведат до Задржување на вода. И тие прават да изгледате уште подуено, како и да е, недефинирани типови.
Кога е вклучено Додатоци на храна потоа користете протеини во прав со малку јаглени хидрати, бидејќи тие ги покриваат вашите високи протеински потреби без непотребни дополнителни калории и ве одржуваат сити подолго време, особено казеинот.

Ендоморф: вистинска обука

Бидејќи градите мускули многу брзо покрај маснотиите и можете да вежбате многу, брзо ќе ги видите првите успеси со железо. Прилично кул и конечно еден Предност на ендоморфните типови! За вас е класичен Обука за хипертрофија точно вистинската работа: 3 сета, 8-12 повторувања и само кратки паузи помеѓу за да го зафатите метаболизмот. Посебно ви препорачувам вакви вежби многу мускули одеднаш воз - чучњеви, притискања на клупи, варијации на склекови, кревања на мртви, веслање, варијации на штици, ... Затоа што согоруваат многу калории одеднаш. Потоа можете да вметнете една или друга вежба за изолација на крајот од тренингот за да наведете конкретно слаби точки, но не претерувајте!
Но, дури и ако можете да се справите со многу обуки добро и со вашите ендоморфна фигура почувствувајте потреба да тренирате повеќе од кој било друг - испланирајте исто така Денови на регенерација во вашата недела! Барем еден целосно бесплатен ден дефинитивно треба да се лекувате.

Сега е вашиот ред: дали се сметате себеси меѓу ендоморфни типови? И, како тренирате и како јадете? Со што ги имаш најдобри искуства направени? Љубопитен сум!

Другите два статии од оваа серија можете да ги најдете тука: