Совети за обука Како да хидрирате на трки и тренинзи!
# совети за обука Како да хидрирате на трки и тренинзи!
2 релаксирачки спортови за здравјето на срцето
Олтенија маратон 2020, виртуелна трка
Психологии го започнуваат и објавуваат првиот додаток посветен на движењето
Плогирање за Романија, издание 3: ги чистиме шумите за ѓубре преку спорт!
Тим Новак, повторно вчитан
Министерството за животна средина и маратон ИПР група го започна маратонот за рециклирање
Повторно откриено готвење со Herbalife Nutrition
Експериментирајте 2 недели спортски предизвици
Намалување на тежината/движење нагоре: дојдете со нас во 2-неделна спортска програма!
Тест: Колаген 11.000 ПЛУС, за зглобови
Од витално значење прашање за нас, спортистите-аматери, е како хидрирате на трки и тренинзи.
Таа ни одговори во делот # Совети за обука, доктор Луминиша Флореа, нутриционист во Медицинскиот центар ПроВита.
Adrenallina.ro: Како да хидрирате некој што се занимава со спорт во овој период, кога температурите се многу високи?
Д-р Луминиша Флореа: Човечкото тело го има во својот состав одделот за вода што претставува процент на тело помеѓу 60-70% вода.
Секоја промена во адаптацијата што вклучува загуба на вода - како што се одржлив физички напор или прекумерна топлина - претставува закана за рамнотежата на водата и електролитот во телото.
Водата е транспортер и катализатор на клеточна размена на витални електролити (калциум, магнезиум, натриум, калиум, цинк, итн.), Кои се основа на виталните функции: кардиоваскуларни, бубрежни, мускулни или церебрални.
Затоа, обезбедувањето точен внес на вода е од витално значење за некој што се занимава со спорт во лето, на повисоки температури и ја надминува стандардната препорака, во базални услови од најмалку 2 l течности на ден.
Важно е да се знае дека чувството на жед е доцен сигнал на телото пред хидро-електролитниот дисбаланс и може да биде одложен сигнал или дури и отсутни кај некои индивидуи. Затоа, да се чека чувството на жед да се појави е опасно и не се препорачува за време на физички напор! Навлажнете се пред да бидете жедни!
Кои се правилата за хидратација и исхрана пред, за време и по трката?
Хидратацијата пред тренинг/трчање вклучува внесување на околу 300 - 500 ml течности пред вежбање.
Важно е дека процесот на хидратација се одвива 2-3 часа пред, а потоа се повторува, повторно половина час пред понапорна и подолга конкуренција, која трае неколку часа.
Што може да се консумира: едноставни течности - водата или комбинации на хипотонични раствори (без јаглехидрати), изотоничен (нормоглуцид) или хипертоничен (Хиперглуцидична), со или без електролити (овие опции се избираат во зависност од интензитетот и времетраењето на напорот што треба да се изврши).
Исхрана пред тренинг/трчање мора:
- да се обезбеди полека ослободување на енергија и без напор за варење од телото;
- 500-1000 kcal (во зависност од секој конкретен случај - тежина, други фактори);
- добро е да се јаде: интегрални тестенини или ориз, интегрален леб, цели зрна, овошје, маслодајни семе.
Избегнувајте:
- протеини и масти, тешко сварливи и кои можат да го намалат нивото на перформанси на организмот
- јаглехидрати што ги троши телото брзо - шеќер и бело брашно, рафинирано (како и колачи).
Хидратација за време на тренинг/трчање
- Внесувањето на 200-300 мл течности се препорачува на секои 15 минути тренинг - запрепастувачки во мали количини, во редовни интервали има улога на рационализирање на апсорпцијата на вода и заштита на организмот од дејството на дехидрираност и обратна хиперхидратација.
За време на вежбање, неопходна е хидратација и помалку внес на калории. Меѓутоа, ако времетраењето на напорот надминува 1 час, тогаш може да се разгледа дополнителен внес на 20 g - до 50-60 g јаглени хидрати/секој час физички напор (хипертонични раствори).
Хидратација на крајот на тренинг/трчање
Неопходно е да се процени телесната тежина на крајот од обуката, секоја изгубена 100 g тежина е всушност 100 ml течности со недостаток на вода за телото!
Овој недостаток мора да се замени во еквивалент на 100% за да му помогне на телото да се опорави од напорот.
Во однос на диетата на крајот од обуката, таа мора да донесе постојан внес на протеини, со добар квалитет, бидејќи телото ја синтетизира и ја враќа мускулната маса.
Потребни ви се јаглени хидрати со бавно ослободување и што е можно помалку животински масти, по можност само зеленчук - од растителни масла, семиња и маслодајни семиња.
Ако слабеењето од масна маса се надомести и се препорачува само зголемување на мускулната маса, се препорачува да се намали внесот на јаглехидрати и масти.
Колку е сериозна дехидрираноста кај еден спортист?
Истражувањата покажаа дека малите загуби од само 1-2% од телесната тежина преку дехидрација може да доведат до намалување на спортските перформанси за 10-20%!
Така, најголемиот непријател на изведбата, за еден спортист, е дехидрираност за време на натпреварот.
Затоа, тој мора да биде добро информиран за тоа како да хидрира и подготвува за време на натпреварот (пред, за време или по неговото завршување), како и за некои сигнали од неговото тело дека мора често да ги следи:
мала и темна урина (хиперконцентрат, знак на агресија со дехидрација на бубрезите)
Спортските перформанси се базираат на одржлив тренинг и беспрекорен физички тренинг, хидратација и правилна и избалансирана исхрана на телото. Само тогаш вашето тело ќе стане партнер и соодветно ќе реагира на посебни услови за време на вежбање.