Совети за обука на сила, градење на мускули и К; тренинг со тежина
Ако е тешко да се стане од седечка положба или ако се ограничени способностите за подвижност и координација, мобилноста се намалува и ризикот од повреда од падови се зголемува. Физичката неактивност е особено штетна за стареењето.
На Губење на мускулната маса исто така доведува до Забавување на метаболизмот и со иста количина на калории се дебелеете и градите масни наслаги. Слабеењето и распаѓањето на мускулите се забрзуваат преку пасивен начин на живот.
А. здравствено-ориентирана обука за сила може да се спроведе и во старост и спречува болести како што се остеопороза (намалување на густината на коските, распаѓање на коскената структура и коскена материја), дебелина, висок крвен притисок и артериосклероза (стврднување на артериите).
Ако комбинирате тренинг за сила со тренинг за издржливост, ќе ги умножите позитивните ефекти.
Тренингот за издржливост ја економизира срцевата активност, може да го намали крвниот притисок, го зајакнува имунитетот, го подобрува дишењето и ја зголемува подвижноста и флексибилноста.
Обука за сила ја зголемува физичка способност. Зголемувањето на мускулната маса го зајакнува Губење на маснотии и ја зголемува стабилноста на телото.
Како се прави обуката?
Вие ги дозирате товарот и фреквенцијата на тренингот според вашето ниво на обука. Во здравствениот спорт, целта не е да имате голема мускулна маса, туку да имате дефинирани мускули кои исто така го зајакнуваат системот на држење и движење.
Почетниците избираат тегови или вежби или отпор со нив најмалку 10 до максимум 20 повторувања по серија можни се. Трчај 3 серии по вежба надвор.
Вкупен број на вежби, повторувања и серии = Волумен на оптоварување.
Обучете ја силата со Интервал на методот (видете методи за обука).
Извршувате тренинг за силата на интервалот со наизменични интензивни вежби со паузи. Должината на паузите зависи од Интензитет на вежбање (Износ на товар) и Времетраење на товарот (Време и број на повторувања).
Кога тренирате со тегови или отпори, проверете дали ги извршувате вашите движења прецизно со цел да го минимизирате ризикот од повреда и да спречите преоптоварување. Контролирајте го со различни тежини или отпори Интензитет на вежбање.
Обука со или без опрема?
Ти можеш Обука за сила исто така без опрема за фитнес со вежбање само со сопствената телесна тежина. Ефективноста на Обука за телесна тежина е високо и неспорно. Можете исто така да најдете многу вежби во јога и пилатес. Постои широк спектар на вежби за сите мускулни групи. Тренингот со телесна тежина има предност во однос на тренингот со опрема за вежбање што многу мускули се предизвикуваат истовремено. Со опрема за вежбање и тегови, обично тренирате само индивидуални мускули.
Воз агонист и антагонист!
Не правете изолирани вежби само за еден мускул во здравствено-ориентиран тренинг за сила. Спротивставените мускулни групи секогаш мора да бидат приближно подеднакво силни. Ако тренирате мускули на градите (агонист), мора да ги тренирате и мускулите на грбот на рамото и горните мускули како противници (антагонисти) на градите..
Мускулна нерамнотежа (мускулна нерамнотежа)) доведуваат до лошо држење на телото и болка.
За дишење Следното важи: Дишете при напор и вдишете за време на олеснување.
Колку често тренирате?
На Фреквенција на оптоварување вклучена е обука за силата насочена кон здравјето 2 до 3 единици за обука неделно.
Треба да се вклучи ден за опоравување по интензивна обука. На Време на регенерација на мускулите трае од 24 до 48 часа.
Поставете го следниот стимул за обука премногу рано, намалете ги перформансите и ослабете го имунитетот.
Пример: Основна обука за сила која се состои од 3 вежби
Обуката на мускулите на градите е исто така можна без теретана и е многу лесна за дома. Кога Основна вежба се нудат тука склекови во. Ова може да се менува на многу начини со прилагодување на положбата на раката.
Во класичната варијанта, рацете се поставени отприлика во ширина на рамената, а прстите се насочени малку напред. Сега лактите се свиткани до 90 степени, телото е во права линија. Ако ги ставите рацете потесни или пошироки, го зголемувате нивото на тежина и вежбате не само мускули на градите, туку и мускули на раката и рамото.
Општо земено, склекови може да се изведуваат само со висока напнатост во телото. Мускулите на грбот и стомакот се исто така предизвикани. Pushups се вежби со само тежина. Тренирате со сопствена телесна тежина или вашата телесна тежина резултира во отпор на тренинг. Во комбинација со Влечење и сквотови можете да завршите ефикасен тренингот на целото тело со само 3 вежби. Покрај тоа, повлекувањата, притисоците и сквотовите можат да бидат различни во извршувањето.
Со позиција на зафат можете, на пример, да контролирате кои мускули се посилно активирани кога правите повлекувања. Ако ја фатите шипката за повлекување малку подалеку од ширината на рамото во надвојниот зафат, главно тренирате бицепс и летви. Повлекувањата направете ги на ширина на рамената со прифатлив зафат, за да ги обучите бицепсите и целиот мускул на грбот.
Во зависност од положбата на раката (широк, тесен, поместен), треба да се извршат и склекови со различно ниво на тежина. Позицијата на ногата исто така влијае на нивото на тешкотија. Колку се поставени нозете и стапалата, толку поголема тежина има на рацете.