Совети за обука на Табата; Вежби за 4-минутно вежбање
Само 4 минути тренингот се доволни за обука на Табата за оптимално поттикнување на вашата кондиција. Зошто тренингот со висок интензитет во интервал е толку ефикасен, како работи и какви вежби има таму.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Не секој сака да се поти 60 минути или повеќе во теретана неколку пати неделно. За секој што има малку време, но сепак сака затемнето тело, Tabata Training е вистинскиот избор.
Ваша инвестиција во времето со Tabata: четири минути во кои давате целосен гас. Со убавиот несакан ефект дека согорувате маснотии и истовремено градите мускули.
Што е табата?
Табата е интервал на обука со висок интензитет, а со тоа и варијанта на обука за HIIT (интервал на обука со висок интензитет).
Вака работи методот на обука: Кратките фази на екстремен стрес се менуваат со уште пократки паузи. Една табата само трае вкупно 4 минути и се состои од 8 интервали.
Секој интервал се состои од:
- 20 секунди максимална изведба
- 10 секунди закрепнување
Оваа брза промена екстремно го зголемува согорувањето на мастите - но само ако навистина одите физички до крај.
Зошто е обука на Табата толку ефикасна?
Јапонскиот спортски научник Изуми Табата (оттука и името) спроведе студија во 1996 година која ги испита ефектите од тренингот со умерена издржливост и тренингот со висок интензитет во интервал.
Резултатот од студијата ги покажа огромните предности на Табата за зголемување на перформансите на врвните спортисти.
Ова го потврдува и Патрик Гриу, тренер за фитнес и исхрана од Хамбург: „Четири минути интензивни тренинзи на Табата се подеднакво ефикасни како и еден час потење на тренерот за вкрстеност“.
4 причини да ја пробате Табата
- Табата согорува маснотии
- Табата помага во градењето на мускулите
- Табата заштедува време
- Табата е разноврсна
Табата топи маснотии
За разлика од класичната обука за издржливост, табатите се крајниот топење на маснотии затоа што имаат значителен ефект на изгореници затоа што основната метаболичка стапка (т.е. потрошувачката на калории на ден) се зголемува и се одржува од 12 до 24 часа.
Едноставно кажано, стресот врз телото во текот на 4 минути е толку голем што потоа се троши многу енергија - идеално за слабеење.
Интензивните кратки единици го тренираат целиот кардиоваскуларен систем и ги подобруваат перформансите на издржливост, сила и тимски спортисти.
Обуката со табата ја подобрува вашата издржливост
Научните студии не покажаа значителни разлики во однос на подобрувањето на навлегувањето на кислород и перформансите на издржливост при споредување на тренингот со Табата и 60 минути со умерена обука за издржливост.
Напротив: Табата обука значително го подобрува максималното внесување на кислород, т.е. вредноста на VO2max, во минута. Вашето тело апсорбира повеќе кислород за време на вежбање и го транспортира преку крвта до мускулните клетки, што сега може да искористи поголем процент.
Табата ги зголемува и аеробните и анаеробните перформанси на издржливост.
Вежба на табата: упатства и видеа
Со обука на Табата дома можете да ја претворите во чист тренинг со телесна тежина без опрема. Алтернативно, соодветни се дополнителни уреди, како што се тегови, обучувачи за прагови на TRX или котелчиња.
За време на тренингот на Табата, можете да комбинирате различни вежби или да ја повторувате истата вежба во сите осум интервали.
Theе ви ги покажеме најдобрите вежби на Табата во следниот дел!
Кога и колку често треба да тренирам Табата?
Бидејќи единицата Табата е многу кратка, таа лесно може да формира крај на тренингот за издржливост.
Ако сакате само да направите табата, не заборавајте да се загревате и надолу.
Вашиот тренинг може да изгледа вака, на пример: загревање (од 5 до 10 минути), осум пати максимално оптоварување (20 секунди) наизменично со закрепнување (пауза од 10 секунди), оладување (5 минути).
3 до 4 единици на Табата неделно се идеални за позитивен ефект на обука.
Видео: Ваш 4-минутен тренинг со цело тело Табата
Видео: 4-минутен тренинг со рака Табата
Видео: 4-минутен тренинг на Табата за нозете
Кои вежби за табата се таму?
На Табата е дозволено прилично нешто: На пример, фитнес вежби со опрема или со сопствена телесна тежина, за да соберете сила или кардио тренинзи. Кои вежби ќе ги изберете зависи од целта на обуката.
Сакате да ја подобрите вашата издржливост?
Интервалите на спринт се идеални за подобрување на издржливоста - на пример, спринт на лице место, скокање со јаже, високи колена, подеми на колена, планинари, бурпи.
Сакате да согорувате маснотии?
Овие вежби за теретана или дома служат како согорувачи на маснотии и го зајакнуваат вашиот кардиоваскуларен систем: скокање јаже, бурпи, жаби, сплит скокови, скокање дискови, скокови во сквот.
Вие сакате да градите мускули?
Овие вежби на Табата ги зголемуваат вашите мускули: лунџи и сквотови со тегови, крцкање, штица, склекови, натопи во трицепс.
Совет: theе постигнете најголем ефект на тренинг ако можете да направите единаесет до 15 повторувања за 20 секунди пред следната пауза.
Галерија со слики: 7 вежби Табата за целото тело
„Табатите може да се направат со сите вообичаени вежби, важно е само да ги користат најголемите можни мускулни групи како што се мускулите на нозете - во спротивно ефектот на изгореници е помал, а резултатот помалку ефикасен“, вели Патрик Гриу, тренер за фитнес и исхрана.
Каде можам да најдам музика на Табата?
Музиката е чиста мотивација и ви помага навистина да забрзате за време на тренингот. Студиите на Универзитетот Брунел во Англија покажаа дека музиката буди позитивни емоции и ги прави попродуктивни.
Студија на Институтот за истражување Лернер во Кливленд дури потврдува зголемување на перформансите за неверојатни 20 проценти!
Плејлисти и апликации на Табата
Можете да најдете бројни плејлисти на Табата на YouTube. Во App Store и на Google Play има различни апликации Tabata кои ве поддржуваат со брзи ритами и тајмери за време на обуката за да не мора постојано да гледате на часовникот.
Бидејќи временскиот фактор е клучен, музиката тука е специјално прилагодена на интервалите и фазите на одмор.
Значи, слушалките вклучени и отчукувањата натаму. Предност на апликациите: Обучувач одбројува до една, ја започнува вежбата со „Оди!“, Ги најавува паузите и кажува во кој круг сте во моментов - ова ви помага да истраете.
Еве ја нашата омилена плејлиста Табата:
На што треба да обрнам внимание за време на обуката на Табата?
1. Не претерувајте!
Ако сте во добра кондиција, пробајте само на Табата. Дали сте почетник во спортот? Потоа започнете со помалку интензивен тренинг.
2. Полека забрзајте го темпото
Ограничете се на тренингот на Табата на почетокот. На овој начин не преоптоварувате вашето тело и се навикнувате на новиот принцип на интервал на обука со висок интензитет.
3. Запрете го времето
Користете часовник со дисплеј во секунди за да ги задржите временските интервали или замолете некој да застане за вас за да можете целосно да се концентрирате на вашиот интервал на обука. Станува полесно со апликацијата Табата.
4. Започнете го денот со Табата
Ако спортувате пред појадок, вашето тело ќе согори поголем процент на маснотии и ќе го однесете метаболизмот наутро. Ефектот? Согорувате повеќе калории во текот на денот. Ако не можете да толерирате вежбање на празен стомак, почастете се со мал енергетски засилувач, како што е бананата.
5. Завршете го вашиот тренинг со Табата
Совет четири не се однесува ако планирате друга вежба за тој ден. Тогаш интензивниот тренинг припаѓа на крајот. Во спротивно веќе нема да имате сила дополнително да се трудите.
6. Не дозволувајте да се појави досада
Продолжете да испробувате нови вежби за фитнес - ова ќе додаде разновидност во вашиот тренинг.
Заклучок: Табата за брза кондиција
Краток, јасен, килограм-јадач: со Tabata можете брзо да влезете во врвна форма. Не мора да станете спортист веднаш. Но, ако направите тренинг на Табата три до четири пати неделно, брзо ќе почувствувате како маснотиите се претвораат во мускули.
И сето тоа без никакви уреди, само со помош на вашето тело.
Совет: Обидете се да одите на личното ограничување на перформансите. Ако управувате само со неколку повторувања на вежба на почетокот, ова е во ред за почетник, но зголемувајте се секој пат.
Повеќе статии за вас
Што ако немате топче од котел? Што друго можам да земам?.
сами:-) можете да правите склекови, сквотови, скокови, секакви работи без никаква опрема!
Здраво, имам прашање за бројот на вежби за време на тренингот на Табата. Можете ли да направите неколку вежби по ред во форма на табата? На пример бурби 8 пати во интервалот Табата, потоа сквотови итн.? Ако е така, дали има смисла и колку вежби се оптимални? Ви благодарам веќе за одговорот, и воопшто ви благодарам за корисни совети. Kубезен поздрав за Јелена
Здраво Јелена, да, можете да направите неколку вежби по круг или да направите 2-3 кругови по ред, ако тоа ви го дозволува фитнесот. Овде најдов неколку планови за обука на Табата, вклучително и видеа: http://www.online-fitness-coaching.com/tabata/
„Експертот“ Гриу треба да прочита нешто реално за обуката. Со протоколот Табата, работниот опсег е 170% од VO2max. Среќно за оние кои ги пробуваат овие чудни вежби.