Совети за обука за цврсто дно од експерт
Од FITBOOK | 13 август 2020 година, 15:41 часот
Многу жени (но и мажи) кои имаат прилично рамен задник сонуваат за полни облини. И, тоа не мора да остане побожна желба! FITBOOK разговараше со личен тренер и и ги најде најдобрите совети за обука за цврсто дно.
„Ако сакате тврд задник, мора да разберете дека треба да се концентрирате на мерките за градење, а не на намалувањето“, вели Миха Остергард, поранешен пливач на Олимписките игри и личен тренер. Што точно се подразбира под ова - и кои совети за обука ги има за убаво, цврсто дно, можете да прочитате овде.
Правило за обука на Кнакпо 1: Ако е кардио, тогаш е интензивно
На неблагодарна работа или крос тренер согорувате многу калории и особено маснотии. Но, дали тоа може да биде добра работа ако сакате тон задник? Østergaard генерално не забранува кардио тренинг за тврдиот задник. Сепак, зависи од тоа како. „Интензивен тренинг“ е волшебниот збор што опишува пократки, но потешки единици. Покрај нагорни спринтови во шумата, на пример, ова може да биде и единици за предење со висок отпор или кросфит. Експертите знаат: колку е поинтензивен тренингот, толку е поефективен!
• „Наместо долги, умерени кругови за џогирање, се препорачуваат спринтови од 100 метри“, вели експертот. Потоа вратете се на растојанието и повторете ја целата работа, по можност десет пати. „Може да вклучите и скокови, тоа е одлично за мускулите на задникот!
• Друг ефикасен совет за обука е да се спуштите на клупа, да седите и да се вратите надолу. Тоа оди точно во нозете и задникот! Кој ќе успее да ја повтори вежбата 20 пати во три рунди - и тоа неколку пати неделно - е на најдобриот начин до добро формираното дно.
• „Пронајдете права, долга најмалку 25 метри и покријте ја во што е можно поголеми чекори со скокање“, препорачува Остергард. После секоја сесија назад до почетокот. Пет повторувања се многу добри - "и патем исто така одлични за длабоките мускули!"
Правило за обука на Кнакпо 2: Кога правите сквотови, свиткајте се што е можно пониско
Ако сакате напукнување на дното, не можете да избегнете сквотови. За максимални дразби на интензивна обука за глутеалните мускули, експертот го дава мотото „Задник на тревата“ - затоа треба да го спуштите задникот колку што е можно подалеку. Затоа, ве молам длабоко стуткајте се!
Обука за дното: препорака за дома
• Повторете единици од 15 до 20 сквотови по три пати. „Тогаш, ве молиме, земете стол и искачете се, 15 пати со секоја нога и повторете ја целата работа двапати“, објаснува Østergaard.
• Сега сте на ред на дневни, т.е. нанапред - 10 парчиња и повторете ја целата работа двапати.
• Влезете на душекот - но не одмарајте! Поместете се во позиција на мост и држете го 60 секунди. Две додавања!
Препорака за обука за салата
• Удрете во мрена и направете 15 сквотови со нив. „Запомнете да свиткате што е можно пониско!
• Следниот чекор - нафрлање на колкот - според Миха Østergaarde е крајната вежба за да го претворите задникот во задник што пука. За да го направите ова, ставете се во позиција на мост и подигнете ја карлицата. Изгледа исцрпувачки - и тоа е! Но, исклучително ефикасно; три сета од 15 повторувања.
• Тогаш, повторно се враќа на паузите, овој пат со тегови. Две единици од по 20 се доволни за да се задржи доволно сила за „скокови во боксот“, следната вежба ...
• Скокајте од свиок врз кутија 15 пати - три круга.
Оние кои се навикнати да ракуваат со тегови и мрена, исто така можат да го направат овој многу интензивен Тренинг на задникот со боб туркачот Кевин Куске осмели се Времетраење: 10 минути!
Исто толку важно за убаво дно: исхрана!
Експертот има совети за убаво дно не само во врска со обуката. Правилната исхрана е барем исто толку важна. Оние кои (наводно) претпочитаат храна соодветна на диета со ниски нутритивни вредности, му ги негираат на своето тело хранливите материи потребни за градење и раст на мускулите. Ако јадете премалку калории, ќе изгубите тежина, но прво ќе изгубите мускулна маса. Непријатната последица: „Слаби маснотии“, односно дека „тенкиот маснотија“ ви се отфрла од дното и нозете. Погодените луѓе оставаат тенок впечаток, „но тие сè уште имаат премногу масни клетки во нивното тело“, објаснува личниот тренер Миха Остергард.
„Гладувањето не е решение“, нагласи таа. Бидете сигурни дека јадете чиста диета, ослободена од високо обработена храна и богата со протеини - протеините се од голема важност за градење и снабдување на мускулите. Затоа, Østergaard би советувал да не го прескокнувате појадокот. „Ова значи дека ризикувате да потрошите многу погрешни калории поради желбата“. Патем, идеален појадок е каша или ситост. Препорачливо е, секое парче лажици секое утро да јаде од тоа.
За личноста: Миха Остергард е олимпиец и тренер. Од безброј програми за обука и исхрана што ги испроба во текот на нејзината кариера како спортист, таа разви концепт што може да го спроведе секој - прилагоден на индивидуалните потреби. Таа не мисли ништо на бесмислени диети при уривање и комплицирани секвенци на движење, туку на радост на тренинзите.