Совети за правилно вчитување на јаглеродот на Maratztal циклус маратон!

238 километри и 5.500 метри висина. За еден ден. Ztztaler Radmarathon дефинитивно не е вистинското место за штедење на калории и јаглехидрати. Експертот за исхрана, д-р д-р, ќе опише како изгледало совршеното полнење јаглерод и идеалната нега за време на натпреварот. Се откажувам.

Карбо вчитување на Штзи? Суштинско! (Фото: ztztal Tourismus)

Кој е најефективниот начин за јадење кога имате чудовиште возење како Maratztal Cycle Marathon со скоро 240 км и 5.500 м искачување? На што треба да внимавам во деновите пред вчитувањето јаглерод? Како да го извлечам максимумот од моето тело за време на велосипедскиот маратон или како да избегнам пад во текот на 9-11 часа?

Како што можете да видите, имам неколку прашања натрупани. За неколку дена дојде време: првпат ќе се натпреварувам со Штзи.

И бидејќи не сум 100% целосно обучен - особено поради раѓањето на мојот син - јас сум многу внимателен да компензирам за едниот или за другиот процент со правилна диета. Искрено: Целта што ја поставив - под 9 часа - повеќе не е реална поради овој факт. Понекогаш гледано трезвено и неромантично.

Затоа мотото 2.0 е: земете ја таа работа со вас и обидете се да ја искористите најдобро!

Joо, ќе заврши.

Вашиот 100% индивидуален план за обука за Штзи!

За нив започнуваат оние кои учествуваат на маратонот во циклус Штцал од јуни 2018 година топла фаза во обука/подготовка на натпревар.

Елитниот тренер Филип Диегнер (вклучително и мандати како експерт за обука во Цвифт, Велон.ц.к., Диг Дипен тренинг и РенРад Магазин) ви нуди 3-месечен комплетно индивидуален (!) план за обука кој ќе ве натера да одговарате за Ötzi на најсовремената наука за обука.

Тоа е сè:

- вклучена е-книга на 31 страница (совети и стратегии)
- вклучително и поддршка од тренерот
- Индивидуален 3-месечен план за обука за Штзи!
- вклучено месечно Евалуација и анализа (премија)
- вклучително и размена со други спортисти
- вклучително и бесплатно користење на TrainingPeaks
- вклучувајќи динамично прилагодување на единиците (ако добиете информации навремено)

Содржина на овој напис:

Карбо оптоварување: енергија пред натпреварот

Ако погледнете наоколу во вообичаените медиуми на темата полнење со јаглерод и снабдување за време на натпреварот, брзо ќе сфатите дека тешко дека има тема за која многумина мислат дека имаат идеја за.

Веќе започнува во приватната сфера.

„Ајде млади, јади банани, Борис Бекер веќе помогна!

„Денес е скршен!

„За тоа го освои Вимблдон!

„Јас сум велосипедист“

Другиот: „Гелите ми помагаат! Еден на секои половина час! “

„Негувам бренд А. јас бренд Б и јас Ц“.

Јас сум збунет, ми треба јасност.

Оној кому му верувам 100% на оваа тема е Др. Волфганг Фејл, кој советува бројни професионални спортисти на издржливост за исхрана и тренинг - вклучително и гранати како Јан Фродено осум години.

Му се јавив на Волфганг Фејл во изминатите неколку дена и го замолив да ми ги даде неговите совети за полнење јаглерод и идеална исхрана за време на Штзи.

Карто натоварување пред маратонот во циклус ztztal

Штталерот се одржува во недела (27-ми август), така што од среда навечер резервите на гликоген - исто така наречени полнење јаглерод - треба да се полнат. Хранење предатор наместо аскетизам како остатокот од годината.

Можете да го погодите. Сега.

Со цел да се постави последен стимул, но и да се ослободат продавниците за последователно складирање на гликоген, се препорачува последна интензивна тренинг сесија во среда пред Штзи. „Не интензивен по обем, интензивен по интензитет“, објаснува Волфганг Фејл.

Затоа, одете во зоната околу/над вашиот праг. Гори јаглехидрати наместо маснотии.

Овие јадења се препорачуваат за вчитување на јаглерод

Пред да дојдеме до храната и пијалоците што овозможуваат оптимално оптоварување со јаглерод, Волфганг Фејл посочува два решителни факти: „Кога јаглехидратите се складираат или складираат, два елементи се неопходни: калиум и вода“.

Без калиум, без складирање на гликоген.

Ако има недоволно снабдување, телото не може да ги користи јаглехидратите. Соодветно на тоа, во деновите пред натпревар како што е ztztaler, од суштинско значење е да се осигура дека храната е богата со калиум. Друга придобивка на калиумот е тоа што ги релаксира крвните садови.

Преглед на јадења со калиум:

Зеленчук, зелена салата, суво овошје, ореви, сирење и производи што содржат млеко
Компири, сладок компир (основни, многу јаглени хидрати)
Овесни снегулки (основно, содржи силициумска киселина)

Имав неколку прашања ...

Добро, нема тестенини во оваа листа. Како точно изгледа со тестенините во деновите пред Штзи?

„Да, можете да го направите тоа, но ве молам тестенини без пченица. Затоа, јадете тестенини кои содржат пишување, без разлика дали се светли или темни. Ако јадете зеленчук покрај тестенините, ќе добиете доволно калиум и влакна! “ Фејл повторно објаснува зошто производите што содржат пченица може да имаат подобар вкус, но не ги зголемуваат перформансите.

Колку г јаглехидрати на кг телесна тежина?

Во последните три дена пред beforetztaler треба меѓу 6-9 g јаглени хидрати на кг телесна тежина однесете кај нас. Во мојот случај: Јас во моментов тежам скоро точно 81 кг, што прави помеѓу 490-730 јаглени хидрати на ден. Во табелите со хранливи материи можете да видите колку јаглехидрати содржат соодветните јадења.

Кои производи на Ултраспорт се препорачуваат претходната недела?

Палетата производи од Ултраспорт веќе е добра, но Волфганг никогаш не се заморува да истакнува еден производ: Адон Амино. Неодамна веќе имав напишано нешто за ова. Со Адон амино ја подобрувате циркулацијата на крвта Активната состојка е аргинин. Студиите покажуваат дека сокот од цвекло ја промовира циркулацијата на крвта, но со Адон Амино ефектот може повторно да се зголеми. Можете исто така да го измешате во сок од цвекло (2 лажички по порција).

ДОЛИ & ДОНТ со оптоварување со карбо

јадете храна богата со калиум
- Зеленчук, зелена салата, суво овошје, ореви, сирење и производи што содржат млеко
Компири, сладок компир
тестенини кои содржат правопис (не се нормални тестенини од пченица)
овесна каша
Пиј многу вода
Јадете банани (многу калиум)
Јадете нешто масно со бананите за да го одржите стабилно нивото на шеќер во крвта
кварк со полни маснотии (20, 40%)
Во деновите пред тоа, мешајте лажичка цимет секој ден во кваркот, бидејќи циметот го регулира нивото на шеќер во крвта

не јадете пченични производи, бидејќи тие се воспалителни
нема производи од животинско потекло од фабричко земјоделство (промовирање на воспаление)
- содржат премногу арахидонска киселина, што може да предизвика воспаление во телото
телото веќе има доволно воспалителни реакции кога zitzi е подложен на големи оптоварувања, така што не мора дополнително да го оптеретувате
Цел: да имате што повеќе ресурси бесплатни
без слатки (сладолед, Харибо, нормално чоколадо и сл.) ден или денови пред тоа, бидејќи тие исто така прават шеќер во крвта да „пука“ и да се намалува

Правилна исхрана навечер пред Ötztaler

Во овој момент, исто така, не сум сигурен: Кога треба да го имам последниот оброк и што се препорачува? Партија за тестенини со црвен сос од домати од „затворската кујна“ или високо квалитетни јаглехидрати од вашата печка или од ресторанот?

„Самиот сос од домати не е лош, бидејќи содржи повторно калиум, но нормалните тестенини од пченица нема повеќе да ве одведат“, вели др. Поднесете ги мислите за мојата погодност со пластична чинија. На прашањето за неговата идеална вечер пред Штзи, експертот за исхрана ја препорачува оваа постапка:

бидејќи Штзи започнува многу рано, ние треба да одиме Најдоцна до 19 часот заврши со вечера, во спротивно ризикуваме да имаме премногу немирен сон поради варењето на храната
тоа треба да биде оброк што ќе ве задоволи; ништо тешко да се вари, па нема шницла
Рибата и сирењето се препорачуваат многу
или омлет (4 јајца, зеленчук .)
идеално би биле јаглехидратите во форма на Компири/сладок компир
- без пржени компири, бидејќи овие лежат премногу долго во стомакот
Треба да се избегнуваат производи од пченица (нормални тестенини, спацети, итн.) Бидејќи тие предизвикуваат воспаление во телото

Пијалоци претходната вечер?

1-2 безалкохолни пива се добри - пченично пиво се препорачува затоа што пченичните лектини кои активираат воспаление се распаѓаат за време на процесот на правење пиво
Ве молиме, не пијте алкохол претходната вечер (вино, пиво, нежни, итн.)
- Причина: алкохолот ги намалува хормоните за регенерација и дехидрира
- Целта е да има добро задржување на водата затоа што за задржување на гликоген, како што научивме, потребни се: калиум И вода
Кола или лимонада со храна со многу маснотии исто така би било добро
Сприцер од јаболка или сок од портокал би бил подобар по квалитет

Ултраспортски производи ден претходно

Во меѓувреме имам добра понуда на производи за ултраспорт. Не можете да го поедноставите вашиот живот со земање на еден или друг производ како додаток?

„Секако дека можеш. Тука би ви препорачал да имате дел од стартерот претходниот ден “.

„Во една порција имате добра рамнотежа на јаглехидрати и протеини. Покрај тоа, не вршите притисок врз нивото на шеќер во крвта, така да се чувствувате подобро. Затоа, наместо кола или сода, земете само дел од стартерот, промешајте цимет и ќе сторите сè како што треба! “