9 популарни диети за слабеење под диета со стакло - Блог за исхрана на Гигас
Постојат многу диети за слабеење таму. Некои се фокусираат на намалување на апетитот, додека други ограничуваат калории, јаглени хидрати или масти.
Бидејќи сите овие диети се изградени од себе за да бидат супериорни во однос на сите други диети, може да биде тешко да се знае која од овие диети вреди да се испроба. Вистината е, не постои такво нешто како „најдобра диета“ за секого - и она што работи за тебе може да не работи за некој друг.
Оваа статија ќе ги разгледаме подетално 9-те најпопуларни диети за слабеење и науката што стои зад овие диети.
1. Палео диета
Исхраната Палео вели дека треба да јадете иста храна што ја јаделе нашите предци ловци-собирачи пред зората на земјоделството. Теоријата е дека повеќето современи болести можат да бидат поврзани со западните диети и потрошувачката на житарици, млечни производи и преработена храна.
Иако е дискутабилно дали оваа диета навистина ја содржи истата храна што ја јаделе вашите предци, таа е поврзана со некои импресивни здравствени придобивки.
Како функционира оваа диета: Палео диетата става акцент на целата храна, извори на малку протеини, зеленчук, овошје, ореви и семиња, истовремено обесхрабрувајќи ја потрошувачката на преработена храна, шеќери, млечни производи и житарки.
Некои пофлексибилни верзии на диетата Палео исто така дозволуваат млечни производи како сирење и путер, како и корен зеленчук како компири и сладок компир.
Слабеење: Неколку студии покажаа дека палео диетата може да резултира со значително слабеење и значително намалување на големината на струкот (1, 2, 3, 4).
Во студиите, луѓето кои ја следеле оваа диета автоматски јаделе помалку јаглехидрати, повеќе протеини и помеѓу 300 и 900 kcal помалку на ден (1, 2, 3, 4).
Други придобивки: Овој вид диета се чини дека е ефикасен во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања како што се висок холестерол, висок шеќер во крвта, високи триглицериди во крвта и висок крвен притисок (5, 6, 7).
Конс: Палео диетата ги елиминира житарките, мешунките и млечните производи од менито кои се здрави и хранливи.
Резиме: Палео диетата се фокусира на целата храна и ги елиминира житарките и млечните производи од менито. Таа поседува неколку здравствени придобивки, вклучително и слабеење.
2. Веганска диета
Веганската диета ја елиминира целата храна од животинско потекло од етички причини, еколошки причини или од здравствени причини. Веганизмот е поврзан и со спротивставување на експлоатацијата на животните и суровоста кон животните.
Како работи оваа диета: веганизмот е најстрогата форма на вегетаријанство. Покрај елиминирањето на месото од исхраната, млечните производи, јајцата и храната направена од животински извори како желатин, мед, албумин, сурутка, казеин и некои форми на витамин Д исто така се исфрлаат од исхраната.
Слабеење: Веганската диета се чини дека е многу ефикасна за да им помогне на луѓето да ослабат - честопати без да бројат калории - бидејќи има малку маснотии, а високата содржина на растителни влакна може да ви помогне да бидете сити подолго блиски.
Веганските диети се постојано поврзани со помала телесна тежина и индекс на телесна маса (БМИ) во споредба со другите диети (8, 9, 10, 11, 12).
Студија која траела над 18 недели покажала дека луѓето кои следеле веганска диета изгубиле 4,32 килограми повеќе тежина од тест-лицата кои следеле контролна диета. На веганската група им било дозволено да јадат се додека не се наполни, додека контролната група морала да го ограничи внесот на калории (13).
Калории за калории, веганските диети не се поефикасни од другите диети за слабеење (14). Слабеењето забележано со вегански диети е првенствено поврзано со намален внес на калории.
Други придобивки: Диетите растителни се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и предвремена смрт. (15, 16, 17, 18, 19).
Ограничување на потрошувачката на преработено месо може исто така да го намали ризикот од Алцхајмерова болест и смрт од срцеви заболувања или рак (20, 21, 22, 23, 24).
Недостатоци: Бидејќи веганските диети целосно ја забрануваат целата животинска храна од менито, таквата диета може да има малку хранливи состојки како витамин Б12, витамин Д, јод, железо, калциум, цинк и омега-3 масни киселини (25, 26, 27, 28 .29).
Резиме: Веганските диети ги исклучуваат сите производи од животинско потекло. Тие можат да поттикнат губење на тежината од помал внес на калории и да го намалат ризикот од разни болести.
3. Диети со малку јаглени хидрати
Диетите со малку јаглени хидрати се популарни со децении - особено за слабеење. Постојат различни видови на диети со малку јаглени хидрати, но сите вклучуваат ограничување на внесот на јаглени хидрати на 20 до 150 грама на ден.
Примарната цел на овие диети е да се присили телото да користи повеќе маснотии како примарен извор на енергија наместо јаглехидрати.
Како функционира оваа диета: Диетите со малку јаглени хидрати вклучуваат неограничени количини на протеини и маснотии, додека драстично го ограничуваат внесот на јаглени хидрати.
Кога внесот на јаглени хидрати е многу мал, повеќе масни киселини се ослободуваат во крвотокот и се транспортираат до црниот дроб, каде што некои од нив се претвораат во кетони. Во отсуство на јаглехидрати, телото може да ги користи овие масни киселини и кетони како примарен извор на енергија.
Слабеење: Бројни студии сугерираат дека диетите со малку јаглени хидрати се исклучително корисни за губење на тежината, што е особено точно за луѓето со прекумерна тежина и дебели лица (30, 31, 32, 33, 34).
Тие, исто така, делуваат многу ефикасно во намалувањето на опасните маснотии во стомакот што можат да се соберат околу органите (35, 36).
Луѓето кои држат диети со многу малку јаглени хидрати обично влегуваат во состојба наречена кетоза. Многу студии забележуваат дека кетогените диети резултираат со повеќе од двојно намалување на телесната тежина во споредба со намалени калории и диети со малку маснотии (35, 36, 37, 38, 39).
Други придобивки: Диетите со малку јаглени хидрати имаат тенденција да го намалуваат апетитот и гладот, што резултира во автоматско намалување на внесот на калории (40, 41).
Покрај тоа, диетите со малку јаглени хидрати може да имаат позитивен ефект врз многу фактори на ризик за болести како што се високи триглицериди во крвта, висок холестерол, висок шеќер во крвта, високи нивоа на инсулин и висок крвен притисок (34, 43, 43, 44, 45).
Конс: диетите со малку јаглени хидрати не се за секого. Некои луѓе се чувствуваат одлично за време на овие диети, додека други се чувствуваат мизерно. Некои луѓе исто така може да доживеат зголемување на нивото на лош ЛДЛ холестерол (46).
Во исклучително ретки случаи, диетите со многу малку хидрати може да доведат до сериозна состојба наречена недијабетична кетоацидоза. Оваа состојба се чини дека е почеста кај жени кои дојат и може да биде фатална ако не се лекува (47, 48, 49, 50).
За повеќето луѓе, сепак, диетите со малку јаглени хидрати се безбедни и безопасни.
Резиме: Диетите со малку јаглени хидрати сериозно го ограничуваат внесувањето на јаглени хидрати и го наведуваат телото да користи маснотии за енергија. Тие помагаат во слабеењето и се поврзани со многу други здравствени придобивки.
4. Диетата Дукан
Дукан диетата е диета за слабеење со висока содржина на протеини, со малку јаглени хидрати, која има четири фази - две фази на слабеење и две фази на одржување. Колку ќе останете во секоја од овие фази, во голема мера зависи од тоа колку тежина треба да изгубите. Секоја од овие фази има своја диета.
Како работи оваа диета: Фазите на слабеење се базираат првенствено на потрошувачката на неограничени количини храна богата со протеини и задолжителното консумирање на овесни трици.
Другите фази вклучуваат додавање зеленчук без скроб, проследен со неколку јаглени хидрати и малку маснотии. Подоцна, овие фази вклучуваат помалку и помалку денови чист протеин за одржување на новата тежина.
Слабеење: Во една студија, жените кои ја следеле диетата Дукан јаделе околу 1000 kcal и 100 грама протеини дневно и изгубиле во просек 15 килограми во рок од 8-10 недели (51).
Многу други студии исто така покажуваат дека диетите со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати може да имаат одлучувачки придобивки за слабеење (52, 53, 54, 55). Овие вклучуваат повисока стапка на метаболизам, намалување на нивото на хормонот за глад грелин и зголемување на нивото на неколку хормони на ситост (56, 57, 58, 59).
Други придобивки: Нема други придобивки од Дукан диетата во научната литература, освен слабеење.
Конс: Постојат многу малку високо квалитетни научни студии што ја разгледале Дукан диетата.
Дукан диетата ги ограничува и мастите и јаглените хидрати - стратегија која не се заснова на научни докази - напротив: потрошувачката на маснотии како дел од диета со висока содржина на протеини ја зголемува метаболичката стапка во споредба со диетите со малку јаглени хидрати и со малку маснотии 60).
Покрај тоа, брзото слабеење од сериозно ограничување на калориите, исто така, има тенденција да предизвика значително губење на мускулната маса (61).
Губењето на мускулната маса и сериозното ограничување на калориите исто така може да го наведат телото кон заштеда на енергија, што го прави полесно да се врати изгубената тежина брзо по завршувањето на фазата на слабеење (62, 63, 64, 65).
Резиме: Диетата Дукан сè уште не е проучена во високо квалитетни студии врз луѓе. Диетата може да предизвика губење на тежината, но исто така може да ја намали стапката на метаболизам и да доведе до губење на мускулната маса.
5. Ултра диета со малку маснотии
Ултра диета со малку маснотии ја ограничува дневната потрошувачка на маснотии на помалку од 10% од дневниот внес на калории. За споредба, диетата со малку маснотии опфаќа околу 30% од дневниот внес на калории во форма на маснотии.
Истражувањата покажаа дека оваа диета е неефикасна за долгорочно слабеење. Диететите со ултра малку маснотии, сепак, тврдат дека традиционалните диети со малку маснотии не се доволно ниски и дека внесот на маснотии мора да биде помал од 10% од вкупните калории за да обезбеди здравствени придобивки и да промовира здраво слабеење.
Како работи оваа диета: Ултра диета со малку маснотии вклучува 10% или помалку од вкупниот внес на калории како маснотии. Оваа диета е главно растителна, со ограничена количина на производи од животинско потекло (66). Поради ова, генерално е многу богато со јаглени хидрати - околу 80% калории - и малку протеини - околу 10% калории.
Слабеење: Се покажа дека оваа диета е многу ефикасна за слабеење кај дебели луѓе. Во една студија, дебелите субјекти изгубиле во просек 150 килограми користејќи диета со ултра ниски маснотии.
Друга осумнеделна студија за диета која опфаќаше од 7 до 14% од вкупниот внес на калории во форма на маснотија, забележа просечно слабеење од 6,7 фунти (68).
Други придобивки: Студиите сугерираат дека диетите со ултра ниски маснотии можат да подобрат неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучително висок крвен притисок, висок холестерол и маркери на воспаление (69, 70, 71, 72, 73, 74).
Изненадувачки, оваа диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии, исто така, може да доведе до значително подобрување на дијабетесот тип 2 (75, 76, 77, 78).
Покрај тоа, диетата може да ја забави прогресијата на мултиплекс склерозата - автоимуна болест што влијае на мозокот, 'рбетниот мозок и оптичките нерви на очите - (79, 80).
Лошите страни: Ограничувањето на маснотиите може да доведе до проблеми на долг рок, бидејќи маснотиите играат важна улога во организмот. Овие вклучуваат структура на клеточната мембрана, производство на хормони и поддршка за апсорпција на витамини растворливи во масти.
Покрај тоа, ултра-малку масна диета ја ограничува потрошувачката на многу здрава храна, ја ограничува разновидноста на диети и многу е тешко да се придржува.
Резиме: Ултра диета со малку маснотии вклучува помалку од 10% од вкупните калории во форма на маснотии. Може да предизвика значително губење на тежината и да има импресивни придобивки за срцето, кај дијабетес тип 2 и мултиплекс склероза.
Во вториот дел од оваа статија ќе ги разгледаме подетално диетата Аткинс, диета HCG, диета со зони и интермитентен пост.