Совети за романски мртви кревања за чисто извршување

Романскиот мртво кревање е задолжителен за секој сериозен спортист! Вежбата ги обучува вашите бутници, долниот дел на грбот и задникот особено интензивно! 'Llе ви покажеме какви други предности нуди оваа варијанта и како правилно да го направите тоа.

Што е романски Deadlift?

Ако сте на тренинг за сила, веројатно сте го направиле или барем сте слушнале за романски мртво кревање, или романски мртво кревање. Ако не, најдоцна до сега треба да ја интегрирате оваа вежба во вашиот план за обука! Како тоа? Ефикасно го обучува целиот заден дел од вашето тело!

Романскиот ќорсокак е еден Измена на класиката Мртво кревање. Разликата во однос на нормалното мртво кревање е во тоа колената не се свиткани тука, но остануваат полу-продолжени цело време. Така и твоето Ова го олеснува предниот дел на бутовите и повеќе ги оптеретува вашите тетиви. Особено трепетниците честопати се занемаруваат и можат интензивно да се користат за обука. Но, како настанала оваа варијанта на вежби и која е приказната зад неговото необично име?

Романското кревање на мртви тегови постои само од 1990 година. Американскиот тренер за кревање тегови на Олимпијада Jimим Шмиц го покани на своето место романскиот кревач на тегови, Нику Влад, за да може да ја демонстрира својата техника за тренирање пред другите спортисти. После неговите демонстрации, кревачот на тегови направи уште неколку повторувања на романското мртво кревање, како што го знаеме денес. Оваа варијанта не им беше позната ниту на присутните.

Според Нику, тој и неговиот тренер ја развиле вежбата специјално за него, така што грбот ќе стане посилен и полесно ќе може да турка. Американските спортисти толку многу ја сакаа што ја вметнаа оваа вежба на свој тренинг и ја именуваа според земјата на потекло на Нику Влад 1. Во денешно време оваа варијанта е многу позната и се практикува во спортски сали ширум светот.

Што практикува романскиот мртво кревање?

Романскиот мртво кревање е сеопфатен и користи неколку мускули истовремено. Фокусот е главно на тоа Бутници или задниот дел на бутот, на По и долниот дел на грбот. Поволна за жените кои сакаат да го зајакнат задникот без премногу да ги оптеретуваат бутовите. Вие исто така го користите за обука на вашиот Јачина на зафат.

Првенствено обучени мускули на прв поглед:

М. Еректор Спина: Вашиот екстензор за грб работи кога ќе се исправите.
М. Глутеус Максимус: Глутеус мускулот ги истегнува колковите додека се исправате додека изведувате и работи против отпорот.
Sciocrural мускули: Во романска варијанта, бутовите работат првенствено затоа што не ги свиткувате нозете целосно. Го стабилизира коленото зглоб и помага во истегнување на колковите.

Средно тренирани мускули на прв поглед:

Трапезиус: Трапезиус ќе ја издржи тежината обидувајќи се да ги повлече рацете надолу додека се движите.
Латисимус: Широкиот мускул на грбот ги повлекува рацете со тежината додека се кревате наспроти потколениците, потоа бутовите и, еднаш на врвот, кон колковите.
Ромбоид: Овој мускул го стабилизира рамениот зглоб и му помага на широкиот мускул на грбот да ја задржи тежината на телото.
М. Квадрицепс Феморис: Вашата бутина е помалку стресна со оваа варијанта, но сепак работи со неа. Тој е одговорен за продолжувањето на ногата и помага при движење на тежината нагоре.
Стомачни мускули: Вашите стомачни мускули ве стабилизираат за време на егзекуцијата. Секогаш запомнете да го затегнувате целото ваше јадро.
Мускули на подлактицата: Јачината на вашиот стисок доаѓа од мускулите на вашата рака и подлактицата и ви помага цврсто да ја држите шипката.

Романската варијанта на мртво кревање ви нуди повеќе со редовно и правилно извршување Поддршка во секојдневниот живот. На овој начин ги користите мускулите наведени погоре Трчање, скокање, трчање и подигање предмети. Бидејќи екстензијата на колкот е повеќе во фокусот тука, вие имате корист од тоа во сите други спортови и вежби каде и да се Експлозивност или сила од колкот се на побарувачката.

Правилно изведување на романскиот ќорсокак

Романската варијанта е ефективна, но исто така и тешка. Следете ги овие чекори за да ги направите правилно и да спречите повреди. Загревајте се најмалку 10 минути пред вежбањето и направете неколку повторувања со празна шипка или со мала тежина пред да започнете со работа.

Наш совет: За да го подигнете вашиот перформанс за обука на следно ниво, пробајте го нашиот тренинг Аминос. Тие комбинираат протеин од сурутка од пасилно млеко со есенцијални аминокиселини и ги поддржуваат вашите мускули за време на тренинзите.

Честа грешка во романските мртви кревања

Совети и вежби за чисто извршување

Романската варијанта на мртво кревање е вежба која доминира колковите. За да ги направите правилно, можете да научите како да ги истегнете колковите напред од стрес, додека одржувате неутрален грб. Вежби како повлекување или продолжување на грбот може да ви помогнат да вежбате продолжување на колкот и да го зајакнете продолжувањето на грбот.

Повлечете низ

Повлечете преку се изведува на влечењето на кабелот со јажето. Застанете пошироко од ширината на колкот со грбот свртен кон макарата на кабелот. Прстите покажуваат нанадвор. Го фаќате јажето меѓу нозете. Направете неколку чекори напред за да има отпор на кабелот.

Свиткајте ги колената и исправете ги задникот наназад. Колењата се насочени нанадвор. Грбот е исправен и свиткан напред под агол од 45 степени. Сега ја туркате карлицата напред и нагоре. Притоа, ги истегнувате нозете. Работете свесно од колковите и задникот и цврсто затегнете го задникот при истегнување. Не влечете го јажето со силата на рацете, туку од колковите. Еднаш на врвот, колковите се истегнуваат. Потоа вратете се на почетната позиција. Направете 3 рунди од по 15 повторувања.

Назад продолжување

Надградбите за грб ви помагаат да го зајакнете екстензорот на грбот, задниот дел на бутовите и задникот. Легнете на подот во склона положба. Ставете ги рацете пред вас, така што лактите ќе бидат свртени кон надвор, а рацете едни над други. Дланките се насочени надолу. Челото е на рацете, а нозете се испружени наназад. Вашиот поглед е насочен кон земјата.

Напнете го целото тело. Подигнете го торзото и нозете истовремено и колку што можете повисоко. Обавезно држете ги нозете исправени. Држете ја оваа позиција неколку вдишувања. Потоа повторно го спуштивте телото. Направете 10 повторувања за вкупно 3 круга.

Романски Deadlift - други варијанти

Постојат бројни варијанти на мртво кревање од кои можете да изберете. Можете да ги интегрирате во вашиот план за обука и да обезбедите поголема разновидност. Така е Романски мртво кревање со тегови можно наместо користење на мрена. Кога изведувате тегови, осигурете се да ги одржувате и двете тегови во линија и близу до вашето тело.

Романски мртва точка на едната нога е една од предизвикувачките варијации и не е вежба за почетници! Потребна е голема концентрација и стабилност. Вашите длабоки мускули во моментов работат со полна брзина! Честа грешка во вежбата: навалување на карлицата на едната страна. Обавезно држете ги колковите исправени. Одлучете се за помала тежина од класичната варијанта. Целиот товар сега го сноси само една нога. Чисто извршување и вашата рамнотежа треба да бидат во преден план.

Стрејт Дедлифт против Романец Дедлифт

Подигање на исправена нога или мртво кревање на вкочанетост на ногата се нарекува имање изведена со нозе потполно исправени без да се виткаат колената, додека романската верзија ги има нозете благо свиткани.

Акцентот тука е уште повеќе на задниот дел од вашето тело. Мускулите на бутот се целосно исклучени. Стапалата не се оддалечени повеќе од ширината на колкот и движењето се започнува преку колковите. Опсегот на движење обично е помал овде, бидејќи многу спортисти брзо ги достигнуваат границите на нивната флексибилност и растегливост на потколениците. Со оваа варијација, тежината е малку подалеку од телото отколку што е случај со романската варијанта.

Внимание: Варијантата на крутата нога бара искуство и не е наменета за почетници! Земете помалку тежина за ова со цел да избегнете преоптоварување на зглобовите и повредите.

Заклучок

Романската варијанта е комплексна вежба и интензивно ги тренира бутовите, задникот и екстензорите на грбот.
Performanceе ги подобрите вашите перформанси и во други вежби, како и во секојдневниот живот.
Избегнувајте типични грешки како заоблен грб, претерано свиткани нозе или движење на шипката напред.
За правилно изведување на романската варијанта, треба да научите како да ги истегнете колковите напред од стрес, додека одржувате неутрален грб. Вежби како повлекување или продолжување на грбот можат да ви помогнат во ова.
Со романскиот Deadlift, грбот останува исправен, погледот е насочен дијагонално напред кон подот, а колковите одат далеку назад кога ќе ја намалите тежината.
Варијации како романски мртво кревање со една нога или круто кревање на нозете може да предизвикаат нови искусни фитнес-наркомани и да донесат поголема разновидност на тренинг.

1 Конор Хефернан: Кој го создаде романското мртво кревање?