Совети за скокање обука; Вежби за тренингот
На некои спортисти им треба повеќе, на други помалку: Но, фокусирањето на тренингот за силата за скокање нуди потполно нови можности во скоро секој спорт.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Потребна ви е силна способност за скокање не само во атлетско скокање, како скок со стап и скок во далечина или кошарка.
Спортистите исто така имаат корист од одбојка, фудбал и ракомет, трчање, гимнастика и боречки вештини.
Секогаш кога спортист треба да скокне високо, степенот на моќ на скокање е клучен. На пример, фудбалер може да победи во дуел со глава, спринтер ја подобрува неговата брзина и должината на чекорот.
Можете да ја обучите вашата способност за скокање со или без опрема. Но, пред сè, котлепите или плио кутијата се многу добро прилагодени за обука.
Овде можете да дознаете кои фактори влијаат на моќта на скокање и кои вежби можете да ги искористите за да го тренирате во теретана или дома.
Што е отскокнување?
Дали се сеќавате како како дете скокавте од длабок стуткан како жаба или скокавте на секој wallид?
Скокањето ни овозможува да го сториме токму тоа. Да се истуркаме од земјата, да скокаме нагоре и надолу по ридовите или да скокаме напред. Вашето тело треба да се подигне од земјата што е можно побрзо и да се оддалечи што е можно подалеку од него.
Три компоненти на отскокнување
Скокањето се заснова на три компоненти на јачина:
- Максимална јачина: Максималната мускулна сила за време на извршувањето - ја опишува силата што се троши при скокање и слетување
- Моќност на брзина: Брзината на пренос на електрична енергија - го опишува интензитетот на импулсот при скокање
- Експлозивна моќ: Реактивноста на мускулите, комбинација на максимална и брза сила - опишува колку брзо и моќно можете да се оттурните
Што влијае на отскокнување?
Колку можете да скокате високо и колку е силна скокачката моќ или може да се подобри, зависи од повеќе фактори.
Возраст
Од една страна, возраста игра голема улога. За време на растот - поради зголемувањето на нивото на тестостерон - телото реагира многу побрзо на дразби на тренинг, мускулите растат побрзо и регенерацијата е побрза.
Од 35-та година, телото губи околу 0,5 проценти од мускулната маса годишно. Значи, колку сте помлади, толку побрзо ќе забележите зголемување на моќта за скокање.
Диспозицијата, гените, исто така, одредуваат колку високо можеме да скокнеме. Многу студии покажуваат дека некои луѓе можат полесно да градат мускули од другите.
Причината за ова може да биде различен состав на мускулни влакна. Покрај тоа, мажите имаат околу 10 пати повеќе тестостерон во нивните тела отколку жените, поради што нивниот потенцијал да изградат мускулна маса, а со тоа и силата е значително поголема.
Состојба за обука
Секако, одлучувачка улога игра и тоа колку сте во форма. Колку е пообучена личност, толку подолго ќе им треба да забележат значителен напредок во обуката.
Особено е важно да бидете сигурни дека користите точни методи за обука. Само тогаш може да се почувствува зголемување на моќта на скокање во пракса.
Други фактори
Фактори како што се правилната исхрана, доволно спиење и вашата сопствена мотивација, исто така, играат улога. Физички фактори се исто така индивидуален капацитет за стрес и релаксација.
9 вежби со и без опрема
Нима Машаг, спортски научник и личен тренер од Хамбург, објаснува кои вежби се погодни за обука на способност за скокање.
"Со цел да ја обучат својата скокачка способност, многу луѓе почнуваат веднаш со вежби за скокање. Станува проблематично кога мускулите околу колената сè уште не се зајакнати. Резултат: се појавуваат проблеми со коленото.
Особено почетниците треба да започнат со контролирани, бавни вежби за специјално тренирање на мускулите околу колената “.
Овие вежби се особено погодни за ова:
1. Сквотови
Опрема: без додатоци
Извршување: За правилно изведување сквот или сквот, ставете ги стапалата на ширината на рамената, а прстите да бидат насочени малку нанадвор. Напнете ги стомачните мускули. Горниот дел од телото е исправен. Сквотот надолу со свиткување на колената и навалување на колковите наназад. Колената се во согласност со прстите и се вртат малку нанадвор. Може да ги прекрстите рацете пред градите или да ги истегнете над главата за дополнително да ги обучите стомакот и грбот.
Забелешка: Држете ги потпетиците на земја додека изведувате. Во никој момент колената не смеат да бидат насочени навнатре.
За напредни: Дали сте сигурни дека го правите тоа? Тогаш, осмелете се да скокнеш скокови: секој пат кога ќе станеш, скокај и спушти меко на нозете во длабок стуткан.
2. Сквотови со пехар
Извршување: Застанете ги нозете во ширина на колкот, со стапалата и колената насочени малку нанадвор. Фатете го каминот или гира и држете го пред градите. Сквотот така нозете да бидат под агол од 45 степени. Лаковите се допираат до внатрешноста на колената под овој агол. Притиснете се нагоре повторно.
Забелешка: За време на вежбата, проверете дали тежиштето на вашата тежина е на целото стапало, колената се насочени малку нанадвор и вежбата ја правите полека и контролирано.
За напредни: Зголемете ја тежината и направете повеќе комплети со помалку повторувања.
3. Сквотови со мрена
Опрема: Мрена
Извршување: Застанете ја ширината на рамената. При спуштање, проверете дали колената се над потпетиците. За правилно извршување, проверете дали дното и градите се испружени. Покрај тоа, лактите треба активно да се туркаат напред за да не се изгуби контролата врз тежината.
Забелешка: Тежината на телото е на целото стапало. За време на вежбата, јадрото ви е стабилно, а стомачните мускули се напнати.
За почетници: Подигнете ги потпетиците за да ја олесните вежбата.
За напредни: Зголемете ја тежината и направете повеќе комплети со помалку повторувања.
4. Скокови на кутии
Опрема: Пlyо кутија
Извршување: Започнете во длабок лак. Горниот дел од телото е потпрен малку напред, рацете се протегаат наназад под агол на телото. Скокате од земјата со моментум, носејќи ги рацете напред. Обидете се да слетате што е можно поблаго на кутијата и да го ублажите скокот со колена. Станете и скокнете назад во почетната позиција.
Забелешка: Оваа вежба е погодна за напредни ученици. Ако сè уште не сте сигурни во сквотови, не треба да ја правите оваа вежба!
За напредни: Пред да ја направите оваа вежба, направете сквотови. Направете 8 до 10 сквотови, а потоа и 5 скокови во кутии за да го извлечете максимумот од вашата сила на експлозија.
5. Ланг чекори
Извршување: Фатете тежина со двете раце. Започнувате со ширина на колковите. Седнете една нога назад со голем чекор. Донесете го задното колено кон подот додека задниот дел од ногата не биде паралелен со него. Потоа оттурнете се од предната нога и вратете ја задната нога назад додека двете нозе повторно не бидат на иста висина. Повторете ја вежбата со втората страна.
Забелешка: Започнете со послабата нога како стоечка нога за да го поставите бројот на повторувања. Ова осигурува дека постепено ги тренирате нозете рамномерно, а не вашата посилна нога станува сè помоќна.
За напредни: Зголемете ја тежината и направете повеќе комплети со помалку повторувања. Алтернативно, можете да преминете кон скокови во белите дробови: Наместо контролирано, бавно извршување, можете да скокате додека менувате нозе. Во овој случај, подобро без тегови.
6. Чекор нагоре
Опрема: Степер или друга надморска височина
Извршување: Ставете ја едната нога на степерот и полека оттурнете се со задната нога. Повлечете го задното колено нагоре, така што бутот е паралелен со степерот. Вратете се полека и контролирано на почетната позиција и потоа сменете ја ногата што ве стреси.
Забелешка: Вашата нога треба да има добар зафат на степерот. Внимавајте на коленото: не треба да се тока навнатре.
За напредни: Тренингот со телесна тежина е премногу лесен? Тука се користат и котленици или тегови. Можете исто така да го зголемите темпото или да работите со скок нагоре.
7. Нафрли колк
Опрема: опционално со котел или гира
Извршување: Легнете рамно на подот. Вашите бутови формираат прав агол со брадите. Затегнете го задникот и турнете ги колковите напред колку што е можно. Потоа, спуштете ги колковите на контролиран начин.
Забелешка: Не виткајте ги задникот за да го зголемите интензитетот.
За напредни: Лесно можете да го зголемите тренингот со tleвонења или други тегови: Земете ја својата тежина и држете ја на висина на колкот пред да ја воспитате.
8. Мртво кревање
Опрема:Мрена
Имплементација: Започнете ја ширината на рамената пред мрената. Достигнете малку пошироко од ширината на рамото и минимално свиткајте ги колената. Турнете ги колковите напред и застанете. Тежината треба да се приближи што е можно поблиску до телото. Веднаш штом сте се исправиле, намерно повлечете ги рамената назад и надолу. Додека седнувате, турнете ги колковите наназад и доведете ги гира на подот близу до коските на контролиран начин. Треба да го почувствувате истегнувањето во телињата.
Забелешка: Никогаш не треба грбот да биде искривен, секогаш бидете исправени. Вежбата се прави целосно без замав.
За напредни: Зголемете ја тежината и направете повеќе комплети со помалку повторувања.
9. Лежечки кадрици за нозе
Опрема: Клупа за навивање на нозе
Извршување: Легнете на клупата за навивање на ногата. Бутовите треба да лежат целосно на клупата, колената висат малку над работ на клупата и можат слободно да се движат. Свиткајте ги колената рамномерно и полека под агол од 90 степени, држете го напнатоста кратко и спуштете ги потколениците наназад.
Забелешка: Вметнете ги прстите додека вежбате и намерно оттурнете ја петицата од вас. Исто така, работете во целосен опсег на движење и целосно исправете ги нозете секој пат.
За напредни: Зголемете ја тежината и направете повеќе комплети со помалку повторувања. Алтернативно, можете да работите и на едната нога.
Заклучок
Како почетник, особено, ја обучувате својата способност за скокање со основни вежби. Од одредено ниво на фитнес, вежби за скокање кои ја промовираат вашата експлозивна сила се исто така соодветни - како скокови во боксови, скокови во сквоти или скокови во белите дробови.
Критички проценете ја сопствената основна кондиција пред да се осмелите да скокате. На долг рок, нема да ви помогне ако можете да скокате многу високо, но само со болка - мускулите на коленото треба да бидат добро развиени за да се минимизира ризикот од повреда!