Совети за слабеење без јо-јо ефект
Причини за јо-јо ефект
Ефектот јо-јо е заштитен механизам на телото. За време на радикална диета, во која телото прима помалку калории од вообичаеното, телото постепено се префрлува на режачот со цел да се прилагоди на нискиот внес на енергија. Овој механизам му обезбедува „преживување“. Телото се навикнува на намалениот внес на калории и последователно согорува енергија побавно. Бидејќи телото е сè уште прилагодено на помалку калории по диета (т.е. е во режим на заштеда на енергија), зголемениот внес на калории последователно доведува до брзо зголемување на телесната тежина. Калориите што организмот не може да ги согори тогаш се складираат како резерви на маснотии.
Покрај тоа, со радикални диети, мускулната маса често се намалува, бидејќи телото прво ги исцрпува своите енергетски резерви. Проблем: мускулите согоруваат повеќе калории отколку човечкото масно ткиво. Ако се потрошат резервите на енергија (протеини) и се намали мускулната маса, потрошувачката на калории исто така се намалува. Поради оваа причина, градењето или одржувањето на мускулната маса е важно со цел да се спротивстави на јо-јо ефектот.
Бегство од јо-јо ефектот - грешки и совети што треба да се избегнуваат
Грешка 1: разработка на целосна моќност
Преголемата брзина го нагласува автономниот нервен систем, кој, меѓу другото, го регулира рамнотежата на водата и метаболизмот.
Совет за оние кои биле обучени: Промените во оптоварувањето преку интервал на обука се генерално поздрави и согоруваат повеќе калории. 30 минути во осум до десет интервали (зголемете го темпото за една минута) три пати неделно.
Совет за необучен: Почетниците треба да прават обука за издржливост два до три пати неделно. Целта: издржете 30 минути. Патем: одењето бара многу мускулни групи и затоа е особено погодно за почетници.
Грешка 2: нетрпеливост
Телото прво треба да се навикне на поголеми оптоварувања и реагира со капиларизација. Ова значи дека мускулите се снабдуваат подобро со крв. Сепак, за да започнете со овој процес е потребно време.
Совет: За да останете мотивирани и да бидете на топка и покрај бавната почетна фаза, забавата треба да биде на прво место. Можеби џогирање со пријатели или час во теретана? Секогаш треба да го изберете спортот во кој ќе уживате на долг рок.
Грешка 3: Многу помага многу
Оние кои ќе претераат со обуката, тогаш ќе имаат желби. За да се намали телесната тежина, сепак, мора да се создаде дефицит на калории во текот на сите 24 часа на ден: мора да се консумира повеќе отколку да се потроши.
Совет: Не претерувајте со тренингот и навремено компензирајте го загубата на течности. Еден до два часа по обуката, треба да консумирате само 30 грама јаглени хидрати, на пример, во форма на производи од цели зрна (без пченица, без 'рж).
Грешка 4: радикални диети
Радикалните диети можат да ги стопат килограмите, но и да доведат до недостаток на хранливи материи. Тоа ве прави уморни и килограмите брзо се враќаат (јо-јо ефект).
Совет: Фруктозата го зголемува нивото на инсулин. Значи, по 2 часот попладне треба да се избегнува овошје; многу мали порции распоредени во текот на денот се исто така неповолни. Наместо да гладувате, треба да се јадат високо квалитетни протеини, но помалку јаглени хидрати (особено навечер); наместо тоа, на пример, повеќе зеленчук, риба, омлети.
Слабеење без јо-јо ефект - заклучоци
Во основа, важно е да се обрне внимание на урамнотежената, здрава исхрана и трајно да се придржувате до неа. Радикалните диети носат само краткорочен успех и се една од причините за јо-јо ефектот - само бавните диети постигнуваат траен успех. Храна богата со протеини (на пр. Јајца, кварк со малку маснотии, мисиркино месо, туна) се неопходни за да се спротивстави на распаѓањето на мускулите. Градењето на мускулна маса е основен услов за успех во одржлива диета, бидејќи мускулите трошат повеќе калории отколку другите телесни ткива - еден килограм мускул согорува 100 калории на ден. На пример, обука за силата во теретана е идеална за градење мускули. Во комбинација со обука за издржливост, потрошувачката на калории може да се зголеми уште повеќе. Одење, трчање, пливање или возење велосипед се погодни тука. Во секој случај, тренингот треба полека да се зголемува за да не се надвладее телото и да се избегне неуспех. Секвенците за секојдневно движење исто така можат да се прилагодат: Едноставно избегнувајте ги лифтот и ескалаторот и наместо тоа одете по скалите.
За лицето: проф. Д-р. Елмар Винеке има доктор на науки за спорт. Докторирал на полето на спортска медицина/кардиологија/обука и теорија на движење на германскиот спортски универзитет во Келн.
Извор: Со материјал од соопштение за печатот од SALUTO Gesellschaft für Sport und Gesundheit mbH