Совети за специфична подготовка за mtb FreeRider
Иницијаторот на проектот FreeRider.ro, има над 250 активни велосипеди
Следен напис
Коцкање помеѓу велосипедист и возач
Повеќето од оние што нè следат имаат релативно мало искуство во спортови на издржливост, особено планински велосипедизам и пристап што треба да го имаат кон специфична обука. Надвор од активност што може да генерира задоволство дури и за најнеобучени или неискусни практичари, планински велосипедизам без оглед на дисциплината, но особено во маратон, крос-кантри или едноставно патувања кои комбинираат одредени компоненти од нив., ќе се сфати како многу поинтересна и наградувачка активност од страна на луѓе кои се занимаваат со обука специфична за предметната дисциплина. Зошто велам специфичен тренинг, а не фитнес? Подготовката за кој било спорт вклучува приближување до неколку димензии, физичкиот тренинг е само една од нив. Во принцип, голем дел од литературата ги воспоставува, со мали разлики, компонентите на перформансите во планински велосипедизам, не само за конкурентската средина, како што следново: физички тренинг, технички вештини, ментален и когнитивен став, социјални фактори, надворешни фактори и употребената опрема.
Со цел да се развива на најсоодветен начин, пристапот што секој практичар треба да го има, без оглед на спортската историја, е структуриран. Но, за да може да се воспостави структура, потребни се цели. Секоја форма на спортски тренинг се определува од избраната цел. Ако ја намалиме дискусијата на планински велосипедизам, обично една личност ќе биде привлечена главно од одредена дисциплина, другите ќе бидат споредни или обично на помалку привлечно ниво. Постојат многу примери, заради експозиција, би можеле да ги наведеме оние кои се занимаваат исклучиво со физичката подготовка за маратони или оние кои се занимаваат исклучиво со техничката обука за спуштања. Вежбачите обично се поделени на следбеници на гравитационата страна (во најширока смисла) и на оние кои претпочитаат дисциплини на издржливост (повторно во најширока смисла, маратони, крос-кантри, кругови што вклучуваат долги делови од педалирање на угорница, на рамно тло, брановиден или планински).
Ако ја погледнеме специфичната подготовка како загатка, тогаш на секое парче од таа загатка мора да се пристапи и да се вметне на вистинското место на последната слика. Изгледот на конечната слика е диктиран од главната дисциплина за која се спроведува физичкиот тренинг. Ова го наметнува начинот на кој се комбинираат соодветните парчиња и нивното место во сликата, едно поцентрално, друго по периферно. Ова е затоа што секоја дисциплина има свој профил, а барањата се различни. Сепак, главните фактори не се менуваат, сите тие мора да бидат присутни, но со различна тежина.
Физичката обука е обично прва на списокот на сите, иако во некои случаи, за жал, не е невообичаена, развојот на техничките вештини треба да зазема барем како централно место.
Разочарувачка и воопшто не корисна работа е фактот дека просечен аматер ја нагласува премногу важноста на опремата и честопати таа го зазема централното место на т.н. специфична обука. Опремата игра важна улога, но е далеку од пречка за лична еволуција, бидејќи премногу луѓе погрешно мислат дека би била. Примери за таков менталитет се неисцрпни, но улогата на овој материјал не е нужно да се критикува, туку да се напишат на хартија одредени општи забелешки што треба да им користат на оние што малку ги отвораат очите и ушите, дури и ако за тоа е потребно мало признавање. за нив.
Структуриран и избалансиран пристап го претпоставува ова, рамнотежа на време/енергија/ресурси инвестирани во секое парче од сложувалката, во зависност од неговата важност на крајната слика. Во контекст на опремата, многу луѓе ја намалуваат дискусијата на факторот на финансиски ресурси, изјавата: „ако имам пари, не ми е гајле колку вложувам во опрема“, мислам дека најдобро го отсликува менталитетот. Постои некаков здрав разум меѓу трошоците/перформансите (сигурност, тежина, ефикасност) во однос на опремата, врска што дури и од далечина не вклучува финансиски инвестиции што намерно ни се инокулираат.
Не ме сфаќајте погрешно, дури и најмалите детали ќе сметаат на високо ниво на перформанси, но тука зборуваме строго за почетници и напредни. Нема да критикувам никого овде затоа што очигледно во современото општество сè се сведува на максимизирање на профитот, но тоа не исклучува филтрирање на маркетингот преку личниот филтер на разумот. Со други зборови, ако потрошите 45.000 леи на велосипед верувајќи дека тоа ќе ви донесе корист на натпреварите на кои ќе учествувате, па дури и дека ќе ги надомести недостатоците на личниот тренинг, скоро сигурно ви велам дека работите нема да бидат такви. Но, ако го направите тоа од субјективни причини, навистина ви се допаѓа велосипедот или тој дел без никакви други размислувања, тогаш ОДЕТЕ ЗА НЕ, не дозволувајте никој да ви каже друго. И, ако сè уште мислите дека велосипедот можеби не вреди за таа сума, тогаш откријте дека можете да го вложите во другите делови од сложувалката, инвестиција што сигурно ќе има подобри резултати. Персонализирана програма за обука, неколку дискусии со нутриционист, камп во вашата омилена дестинација се само некои од многуте опции што ги имате на располагање.
И ако и онака вложувате во такво нешто и велосипедот сепак ве искушува, тогаш ОДЕТЕ ЗА ИТ, сè додека не губите часови на формулари читајќи разни прегледи и натерајте некој друг да го стори тоа додека работите на свој тренинг.
Враќајќи се на физичката обука, мора да се пристапи во однос на вештините потребни за изведување. Овие се во принцип аеробна издржливост, сила, брзина (не мислам на брзината на движење од А до Б, туку брзина на извршување на одредени движења, што во случај на планински велосипедизам се сведе на брзина на педали), анаеробна издржливост, мускулна издржливост, некои автори поминуваат тука и можноста за спринт, но ова е донекаде комбинација на одредени вештини како што се брзината со сила, последната е флексибилноста. Но, воопшто не ги комплицирајте работите. Во зависност од дисциплината, некои вештини ќе заземат централно место, додека други ќе бидат помалку важни.
Fубителите на маратоните и крос-кантри трките ќе мора да го поминат поголемиот дел од своето време работејќи на аеробна издржливост. Иако двете дисциплини станаа сè пооддалечени една од друга поради профилот на современите патеки меѓу крос-кантри, експертите утврдија дека без оглед на времетраењето на трките на XCO, времето поминато над анаеробниот праг не надминува 20% од вкупното време на натпреварување., додека во конвенционална трка XCO, која трае помеѓу 1: 30-1: 45 минути, овој однос ќе биде некаде околу 5% од вкупното време. Мускулната сила и издржливост, исто така, играат клучна улога како резултат на пониските кадиенти (60-80 вртежи во минута) на искачувањата и поради повеќекратните кратки и стрмни искачувања.
Трките на XCO исто така бараат мускули на рацете и торзото, додека вештините за координација се клучни за делови со висока техничка тешкотија помеѓу напорите со висок интензитет.
Во гравитациските дисциплини, како што е спуст, важноста на аеробната издржливост се намалува, главната улога ја играат анаеробната издржливост, силата и способноста да се координираат при максимален напор. Сепак, централната улога во тренингот по спуст треба да ја има подготовката на технички вештини, особеност што ја бара профилот на дисциплината е јачината на зафатеноста на дланката и издржливоста на мускулите на подлактицата (издржливост на зафатот на раката).
Без разлика дали зборуваме за максимална форма на денот на првиот приоритетен натпревар, или зборуваме само за слабеење или одредена рута со голема тешкотија, сето тоа се цели што ќе го одредат пристапот што треба да го имате. Откако ќе ја изберете вашата цел и датумот кога треба да ја постигнете, ќе дознаете точно колку време имате. Во однос на физичката обука и специфичната физичка состојба, не можете да имате нагорна еволуција до бесконечност. Оптималниот график е брановиден, важно е точката на максимална форма во графиконот за физичка обука да се преклопи што е можно повеќе со избраното време за главната цел, какво и да е тоа. Ако барате постојано да бидете во форма или континуирано да ја зголемувате својата физичка форма, за релативно кратко време ќе откриете на сопствената кожа дека работите не функционираат на тој начин. Ова не значи дека по постигнувањето на целта ќе се повлечете до почетната точка. Нема шанси. Формата ќе се намали, но со структурирана програма во која одморот е приоритет, ќе можете ефикасно да се опоравите и ќе можете да се надевате на уште похрабри цели.!
Во врска со исхраната, некои општи совети би биле дека во зависност од избраната цел, земете го предвид времетраењето и интензитетот на тренингот кога јадете. Dietе се препорача диета базирана на сложени јаглени хидрати (со низок гликемиски индекс како кафеав ориз, интегрален 'ржан леб, интегрални тестенини, леблебија, овес, одредени житарки, зеленчук и др.), На која ќе додадете зеленчук, овошје и разни јаткасти плодови или семиња. Изворите на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс (помфрит, бел леб, корнфлекс, чоколадо, колачи, безалкохолни пијалоци како Кока-Кола, итн.) Треба да се намалат, па дури и да се елиминираат, но ако не, тогаш треба да се консумираат исклучиво. во периодот веднаш по тренингот со поголем интензитет. Протеините се користат од телото како гориво само во многу низок сооднос и во ситуации на сериозен калориски дефицит. Тие се користат при обновување, одржување или раст на ткивата. Кога станува збор за маснотиите, намалете ги заситените и транс мастите (кои доаѓаат во големи количини од преработката на храна) и изберете храна со незаситени масти (бадеми, авокадо, риба, ореви, семиња и др.).
Последниот совет е: нека биде едноставно! Не комплицирајте ги работите премногу и гледајте на сè на опуштен начин. некогаш.