Совети за влечење за жени - вака ние жените стануваме силни на шипката
Совети за влечење за жени: Дури и да сме девојки, повлекувањето е едноставно движење кое прави многу разлика и е фасцинантно дури и за жените. Во претходната статија, јас веќе опишав 5 совети што можете да ги користите за да го направите вашето прво повлекување. Овој напис исто така треба да влезе во уште поголема длабочина и да ви покаже уште повеќе можности за развој. Ако веќе можете да ги направите вашите први повлекувања, еве уште неколку совети: Избегнувајте 3 најчести грешки во повлекувањето.
Пред некое време ставам јасен фокус на моите повлекувања на мојот сопствен тренинг. Преку ова интензивно искуство, покрај зголемувањето на мојата изведба, имам и Повлечете нагоре, Научив и многу работи што очигледно не сакам да ги чувам за себе.
Ако доаѓате од областа Келн, можете да дознаете повеќе за нашето индивидуално тренирање на оваа страница. Среќен сум што работам со вас лично на вашето повлекување! 🙂
Не пропуштајте други совети за фитнес, а исто така следете го funcFIT на:
Мојот развој на влечење
Пред две години, скоро точно, по долг период на вежбање, конечно успеав да го направам своето прво повлекување. Во тоа време, мојот тренинг не беше толку фокусиран и наменски како што е денес, така што моите успеси беа долго време. Значи, ми требаше уште една година за следните 2 повлекувања и половина година за следните 2 повлекувања. После цела година и пол по првиот обид, мојата најдобра изведба беше: повлекување на шипката 5 пати. Во ретроспектива, оваа изведба не е толку лоша за прилично неструктурирана обука.
Но, оваа година научив што е можно кога тренирате со повеќе систем. После семинарот што ми беше релевантен минатата есен со Макс Шанк, се соочив со целосно нови движења и нови алатки за обука. Одеднаш стануваше збор за насочена контрола на латисимусот во вежби како што е предната или задната лост. Оттогаш ја заменив шипката за мојата омилена играчка денес, ringsвони гимнастиката.
После уште 8 месеци, сега правев 7 повлекувања. Добро за жена.
И тогаш Пиа Шеренбергер влезе во мојот живот. Јас веќе ја познавав Пиа од разни курсеви за обука и од сцената со коттелбел. Таа сама е тренер и неверојатно силна жена. Во предизвик за повлекување што го иницираше, дневните вежби за подобрување на повлекувањето беа на програмата еден месец. И мојот резултат: уште 1 повлекување за само еден месец овој пат. Тоа беше мојата најдобра изведба досега! И тоа покажува што можете да постигнете преку насочена контрола и систематско тренирање. (Ажурирање јули 2017 година: 13 ! Womenените можат да бидат и добри во повлекување;-))
Овој развој треба да ви даде временска рамка и ориентација за ваш сопствен развој.
Сега можеби ќе помислите: Но, сè уште не можам да направам ниту едно повлекување или мојата изведба не е ни приближно добра ... ве молам, не се демотивирајте и не се споредувајте со другите (повеќе за тоа подоцна). Прочитајте, следниве совети за повлекување ќе ве направат подобри без оглед каде ќе застанете.
Како и зошто влечење или подвигнување
Значи, сега на оваа тема. Се разбира, повлекувањето не изгледа поинаку за жените отколку за мажите. И релевантноста на вежбата е исто така независна од полот. Повлечувањето е една од основните вежби што секој навистина треба да ја вметне во својата обука.
Она што го прави повлекувањето толку важно?
Постојат многу безброј вежби за фитнес. Подигањето или повлекувањето е дефинитивно една од theвездите на физичките вештини. И особено од #strongisthenewskinny, повлекувањето исто така се најде на агендата на жените како цел за фитнес. Но, зошто е тоа така?
Секој што се занимава малку повеќе со функционален тренинг, можеби слушнал дека тренираме помалку мускули отколку движења. Ова има безброј предности за вашето здравје и за вашиот ефект на обука, за кои не треба детално да се дискутира тука. Грубо поделено, вашето тело има две насоки на движење што систематски ги нагласуваме за време на тренингот: да притисне и повлече. И КлимТРЕН е крајна вежба на терен Повлечете (повлече).
Повлекувањето е вертикално движење на влечење. Оние кои тренираат многу на своите повлекувања, му носат многу предности на нивното тело. Соодветната техника ги активира мускулите кои го промовираат вашето исправено држење и ги прават рамената здрави и силни. И патем, тие го дефинираат целиот горен дел од телото.
Вистинска техника
Повлечноста започнува во таканаречената мртва виси. Тоа значи дека се закачувате на шипката што е можно пониско со исправени раце. Оттаму започнува работата. И не во прегратка, дури и ако тоа звучи чудно на почетокот. Ова е најважната работа што жените треба да ја научат на почетокот: повлекувањето не е вежба со бицепс. Првото активирање се случува во латисимусот, во најголемиот мускул на грбот. И ова е местото каде што веќе е погребано кучето за нас жените. Бидејќи природно имаме помалку развиени мускули на грбот и помалку сме во можност да ги користиме отколку мажите.
Заедно со мускулите на рамото сечилото, латисимусот осигурува дека сечилата на рамото се ротираат надолу и против 'рбетот. Во бавно движење изгледа дека горниот дел од телото е потпрен наназад со скриени раце. Од оваа прва активација започнува вистинското влечење нагоре, со кое потоа се свиткуваат рацете и конечно може да се користат бицепс. Убаво изведено влечење е завршено кога брадата е над шипката.
Ова видео покажува како работат лопатините за време на повлекувањето:
Подигнете се или Чин нагоре - кој стисок ми одговара
Јас во основа не сум fanубител на догмите. По дефиниција, тоа е Повлечете нагоре повлекување, како на видеото погоре, со таканаречениот надземен зафат (чешел зафат), во кој грбот на рацете се насочува кон лицето. Рацете се вообичаени барем во ширина на рамената или малку подалеку. На Чинуп е фатен под зафат (интензивен зафат), со дланките на рацете кон лицето и има тенденција да биде малку поблизу.
Брадата на прстените е мешавина од двете движења. Startе започнете како со повлекување нагоре и свртете ги прстените на движење нагоре кон градите за да бидете во положба на брадата на крајот. Од моја гледна точка, ова го прави повлекувањето на прстенот уште поквалитетно затоа што движењето низ ротацијата е уште поприродно и вредно.
Сега може да се дебатира за смртоносно кои мускули се повеќе под стрес со кој зафат и кој е потежок или полесен. Мое мислење: пронајдете ја рачката или начинот што ви се допаѓа најдобро и повлечете се нагоре. Вашата анатомија и она што го практикувате е многу поважно од тоа кој мускул е насочен и кога. Во зависност од подвижноста на зглобовите и рамената и односот на должината на подлактицата до надлактицата, одреден зафат може да ви одговара најдобро. Само пробајте.
Зголемете ги перформансите при повлекување
Сега е време да се фатиме за деловна активност. Без оглед каде ќе застанете, без разлика дали не можете да се повлечете нагоре или само еднаш, следниве вежби ќе ве направат подобри вас и вашиот статус кво.
1. Активирање на Латисимус
Како што споменавме на почетокот, особено жените треба да разберат што всушност се случува кога прават повлекување. За жал, тоа не е едноставно „влечење нагоре“. И, прво мора да го научиме нервниот систем. Ние жените страдаме од недоволно оптоварување на мускулите на грбот во споредба со мажите поради уште помалку секојдневен стрес. Овој постојан сон на мускулите на рамото сечилото и летвите гарантира дека започнуваме да изведуваме движења што всушност треба да се вршат со овие мускули со други работници. Поточно, рацете, рамената и вратот треба да платат за она што другите го одбиваат. Ова значи дека вашата прва задача е да внесете активност во вашиот нож.
За почетници: Активирање на Латисимус со суперпојас
За напредни корисници: Активирање на Латисимус додека лежите со тренер за прашка
Двете слики покажуваат два начина да ги разбудите латките, во зависност од нивото на обука. И кај двата, контролата на горните мускули на грбот е специјално обучена со влечење на рамената назад и надолу. На почетниците ова им е полесно со свиткани раце. За напредни корисници препорачливо е да работите со исправени раце.
2. Зголемете ја јачината на зафатот и „копиле“
Тој наслов звучи малку чудно, но мислам дека прилично добро ја погодува следната точка. Јачината на зафат е проблем со кој ќе наидете не само со повлекување, туку и со многу други елементарни вежби со големи тежини. Значи, ако ја подобриме вашата јачина на зафат, тоа не само што ќе ги подобри вашите повлекувања. Исто така, ќе имате корист од мртвото кревање, веслањето, надземниот печат, турскиот Стани - о, всушност, подобро од сè каде што треба да држите голема тежина.
Ако размислите за тоа поблиску, тоа е исто така очигледно: ако сакате да направите многу повлекувања, треба да бидете во можност да ја држите целата ваша тежина подолго време, така што рацете и подлактиците треба да станат посилни.
Најдобра вежба навистина СИТЕ, без разлика кое ниво може да го изврши е: Висат.
Виси - ја подобрува подвижноста и стабилноста на плешките, возови јачина на зафат
Ако никогаш не сте обесиле, ќе откриете дека првиот обид нема да биде успешен. Сметајте ги секундите што можете да ги задржите. Ова е вашата почетна точка. Обидете се да го подобрите со систематско зголемување. Измерете го вашето време за да знаете точно дали сте се подобриле. Вашата цел треба да биде да висат најмалку 1 минута директно. Вежбајте секој ден за да продолжите да бидете подобри.
Земјоделските прошетки со тешки ketвонци ве прават силни
Друг слично едноставен начин да се зајакнат повеќе од вашите раце и подлактици се прошетките на земјоделците. Земи 2 тешки тежини - ketвончињата со камен се одлични, но може да се користат тегови, тешки кофи или слично. Ако вкупно достигнете околу 50% од вашата телесна тежина, имате убава почетна тежина. Сега си поставивте тајмер 3 минути и одете. Останете горди и исправени, со едната нога пред другата на контролиран начин. Предизвик: застанете само кога нема друг начин и направете што е можно пократки паузи. По некое време, секако можете соодветно да ја зголемите вашата тежина и времетраење.
Farmer’s Walk е една од вежбите што најдобро се преведува на сите други вежби. Да кажам појасно: Земјоделските прошетки ве прават силни!
3. Покомплексна контрола на мускулите
Сега, кога мускулите на грбот се извадени од длабокиот сон, можеме да ги контролираме во посложени движења. За таа цел, соодветни се вежби за помош при повлекување, кои ги користат истите мускули, но всушност не се повлекуваат.
Хоризонтално веслање во тренер за прашка
Веслање со затегнати раце
Напикана предна лост - ги тренира мускулите на рамото сечилото и латисимусот, како и вашата тензија во основата
Во зависност од нивото на обука, можете да започнете да веслате хоризонтално. Веслањето во тренер за прашка е убава вежба за почеток. Зголемување на комплексноста може да биде превиткано веслање со заглавени раце, па дури и варијанти на Front Lover. Во овие вежби, работата на рамото сечилото е потребна на многу сложен начин.
Виси лак - првиот чекор во повлекувањето
5. Пренесување на контролата до повлекување
Сега висевме, ги направивме рацете силни и ги трениравме мускулите на грбот. Сега е време да ги составиме парчињата од сложувалката. Последната прелиминарна вежба пред конечно да се осмелиме да го направиме повлекувањето е ова Виси лак. За да го направите ова, одите во бар или ringsвониме во надвоен зафат и оставете да бидете откачени. Со напикани раце во рацете, обидете се да ги повлечете рамениците заедно и надолу. Ако е успешен, резултатот е како на сликата: Банана.
На ова видео, сите вежби се прикажани повторно во движење:
6. Патот назад - ексцентрична работа
Нашето тело може да изврши поголема сила ексцентрично отколку концентрично. Во едноставни термини: полесно е да се изневерите одозгора отколку да ве повлечете нагоре од самото дно.
Ова е исто така причината зошто клупите за клупи тренираат со помош. Патот нагоре е поддржан од човекот што стои зад вас, но можете сами да го намалите тоа.
Овој факт често се користи при обука. За нервниот систем и мускулите, сè уште е одличен стимул да се обучи „патот назад“ отколку да не се работи воопшто во движење. Покрај тоа, ова ексцентрично дело обезбедува големо натрупување на сила, која потоа можеме наскоро да ја користиме концентрично (нагоре).
Ексцентричната обука станува навистина ефективна ако тука донесете и систематски принципи. Предуслов за оваа обука е да можете да се држите на врвот на шипката неколку секунди (можете да скокате високо или да се искачите ако е можно).
Колку подолго се слави патот надолу, толку подобро. Започнете со 5 секунди и завршете го својот пат до 30 секунди ексцентрична работа.
Варијација на Спуштање може и тоа изометриско држење биде. Обидете се да се држите на врвот, на околу 90 °, а исто така и надолу во аголот колку што е можно подолго.
7. Завршеното повлекување
Ако сè одговара, вие сте доволно силни и ја користите вистинската техника, повлекувањето изгледа како следното видео. видеото е резултат на мојот предизвик.
Сега, се разбира, многу е тешко да се каже колку време ќе ви треба за да се привлечете до шипката. Многу фактори на влијание можат да играат улога тука.
8. Зголемете ја максималната јачина
Ексцентрично работење е начин да ја истуркате својата сила. Но, можете да работите и на вашата максимална сила преку други протоколи. Без оглед на кое ниво сте, изберете интензитет каде што сте на крајот од силата со 3-5 повторувања. Ова исто така може да биде хоризонтален ред во тренерот за пеење ако сè уште не можете да се подигнете нагоре. Со неколку повторувања со исклучително висок интензитет и 5-6 сета систематски ќе станете посилни. Ако веќе можете да направите повеќе од 5 повлекувања, треба да започнете да тренирате со многу малку дополнителна тежина. Многу е забавно
Ментална сила - како се тренира таблата далеку од главата
Според мое искуство, оваа последна точка е особено проблем за жените кои сакаат да научат повлекувања. Влечењето успева да ја сврти главата како жени. Тренирате напорно, дадете сè од себе, обидете се ... и не успеете. Фрустрирачки е Особено ако не сте разочарани само еднаш. Многу е важно: ако навистина го сакате тоа, мора да останете на топката и да не дозволите да бидете повлечени надолу. Тоа звучи целосно банално, но е неизмерно важно. Можете исто така да ја обучите главата систематски.
Конкурентните спортисти го прават токму тоа пред натпревар. Многу е важно да верувате во себе, да размислите позитивно и да замислите дека можете да го направите тоа. Во моето видео со рекордни рекорди, не одам директно на прстените и одам по него. Се подготвувам ментално (истовремено, мобилизирајќи ги рамената). Постојаната фрустрација го прави ова разбирливо многу тешко. Но, ако не верувате во себе, нема начин како да успеете.
Во овој момент, исто така, треба накратко да се спомене дека споредбите исто така можат да имаат негативно влијание врз умот. Да се добијат стимулации, ориентацијата и мотивацијата од моделите на улога е добра идеја. За жал, ова понекогаш се претвора во негативни чувства - особено во врска со сопствениот неуспех. Мислите дека таа може да го стори тоа, зошто јас не можам да го сторам тоа. Овие се разбирливи мисли - од кои сигурно не можам целосно да се ослободам. Но, овие мисли се од мала помош и формираат убава храна за спиралата на фрустрација во горниот пасус.
Барајте модели, но споредете се со себе. Ова е твојата мантра. Колку сте силни зависи од вашата тежина. Јас сум мал и тежам само 50 кг. Имам изразена предност во повлекувањето. Но, кога станува збор за ракување со тегови, јас сум во неповолна положба. Редовно мерете го вашиот статус кво. Документирајте ја вашата изведба. И биди среќен кога ќе станеш подобро!
Се надевам дека уживате во обука и тестирање и ќе ги држите прстите настрана!