Совети за здрава исхрана и основи

1. Јадете доволно макронутриенти: јаглехидрати, протеини и масти

Луѓето се „сештојади“ и им требаат различни хранливи материи за да останат здрави. Особено трите таканаречени макронутриенти не треба да недостасуваат во здравата исхрана:

совети

  • јаглехидрати
  • Протеини
  • Масти

Макроелементите ви овозможуваат енергија измерена во џули и калории. На вашето тело му требаат овие како „гориво“ за да управува со функциите на органите. Исто така, трошиме енергија со секое движење, без разлика колку е мало. Без макроелементи, ќе умреме од глад.

2. Не заборавајте на микроелементи: витамини и минерали

Со цел метаболизмот и имунолошкиот систем да функционираат правилно, потребни ви се и таканаречени микроелементи. Тие се наоѓаат само во мали количини во храната и не даваат никакви калории, но тие се неопходни за здравјето. Ова вклучува:

  • Витамини (на пример, витамин Ц, фолна киселина, ...)
  • Минерали и елементи во трагови (на пример, железо, калциум, магнезиум, ...)

Најлесен начин да ги задоволите вашите нутриционистички потреби е да имате што е можно поразновидна диета со различни рецепти: На пример, секогаш јадете многу шарено, комбинирајте зеленчук, овошје, месо, млечни производи, тестенини, ориз, компири и слично како што сакате.

3. Зеленчукот има предност пред овошјето

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува со своето правило „5 на ден“ да консумирате пет порции овошје и зеленчук на ден. Зеленчукот треба да има предност, додека овошјето не треба да излегува од контрола поради содржината на шеќер.

Ова може лесно да се спроведе со чорби како што се рататуј, шарени сосови од тестенини, салати или домашна овошна салата. Има вкусен вкус и истовремено, оваа здрава диета ви помага и при слабеење или одржување на здрава телесна тежина.

4. Јаглехидратите се подобри од нивната репутација

Диетите за слабеење со малку јаглени хидрати веќе долго време се тренд и јаглехидратите се подобри отколку што тие го нарекуваат и треба да бидат на вашиот план за јадење. Овој макронутриент, кој е незаменлив извор на енергија, е поделен на таканаречени единечни, двојни и повеќе шеќери.

Едноставни шеќери (на пр. гликоза и фруктоза) како и Двоен шеќер (на пр. маса шеќер) брзо преминуваат во крвта и обезбедуваат непосредна енергија, но не содржат никакви микроелементи.

Полисахариди, бидејќи се содржани во производи од цели зрна, житарки, компири и мешунки, прво мора да се распаднат пред да ослободат енергија и тоа да се продолжи со крвта.

Нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно и не толку стрмно, но исто така паѓа побавно. Телото на тој начин постојано се снабдува со енергија, што доведува до подолготрајно чувство на ситост. На овој начин, желбата за храна може да се избегне.

Производите од цело зрно, исто така, содржат повеќе диетални влакна во споредба со производите од бело брашно, што исто така промовира ситост. Бидејќи целото жито се користи во целото пченично брашно, тој обично содржи повеќе хранливи материи од бело брашно.

5. Протеините се неопходни за здрава исхрана

Додека оние кои сакаат да изгубат тежина разговараат дали јаглехидратите или маснотиите се полошата храна за гоење, протеините лесно се забораваат. Макроелементот, колоквијално познат како протеин, е од витално значење како градежен материјал за клетките, ткивото, мускулите, крвта и за здрави функции на органите.

Womenените треба да консумираат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, мажите 0,9 грама Дефицит на протеини може да доведе до мускулна слабост, нарушувања на заздравувањето на раните и замор. Добри снабдувачи на протеини се:

  • Млечни производи
  • Јајца
  • Риба
  • месо
  • мешунки
  • Производи од соја

6. Лесна вода е здрава и ви помага да изгубите тежина

Треба да пиете најмалку 1,5 до 2 литри течност на ден, а повеќе во текот на летото. Процената вода е најдобриот избор бидејќи не додава калории, но обезбедува минерали и ја гаси жедта.

Незасладените чаеви се одлична промена ако сакате да направите без калории, но не и најразновидни вкусови. Пијалоци богати со шеќер, како што се газирани пијалаци или сокови, најдобро е да се остави ретка попустливост, бидејќи тие предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта и ја поттикнуваат желбата кога ќе паднат исто толку брзо.

7. Намалете ја солта и шеќерот

Шеќерот обезбедува енергија, но не и хранливи материи, затоа не претерувајте. Премногу сол исто така не е здраво. За жал, индустриски произведените производи често содржат скриени шеќери и скриени соли.

Затоа, обидете се да готвите сами што е можно почесто и свежо подгответе ја вашата храна. Потоа можете или да го намалите шеќерот или целосно да го оставите надвор (чувството за вкус наскоро се навикнува на пониската сладост). Можете да користите сол поретко. Совет: Можете лесно да го зачините вкусот на вашите јадења со свежи билки и вкусни зачини.

8. Растителни масла и масти обезбедуваат есенцијални масни киселини

Покрај застапниците со малку јаглени хидрати, има и експерти за диети кои се колнат во малку маснотии. Сепак, не треба целосно без маснотии, бидејќи на телото му се потребни за да може да функционира. Сепак, препорачливо е да се обрне внимание на изборот и да се претпочитаат здрави масти.

Растителни масла и масти обезбедуваат есенцијални масни киселини и треба да бидат на менито секој ден. Поштедната потрошувачка се препорачува со таканаречените заситени масни киселини, кои главно се содржани во животински масти. Тие можат да го зголемат ризикот од дислипидемија и кардиоваскуларни проблеми.