Современа проценка на физичката форма и тежината преку метаболички типови и видови на тело

Управувањето со тежината е често погрешно разбрана тема во спортската исхрана.Во џунглата на безброј диети и нутриционистички стратегии, често се појавува повеќе конфузија отколку реализација. Дали мислиш Б. сепак на БМИ? Дозволете ми да ве научам подобро.

Оптималната телесна тежина игра важна улога во спортот. Делумно од естетски причини, но главно за да ги добиете највисоките индивидуални перформанси од сопствениот организам. Без оглед дали сте триатлонец, велосипедист или тркач - кога работите одат нагорнина, секој вишок грам може да биде премногу и да чини драгоцено време. Сепак, кога станува збор за управување со телесната тежина, сè не е во губењето на тежината. Мала тежина и ризик од развој на нарушување во исхраната се исто така проблеми што не можат да се занемарат.

Темата за слабеење влијае на многу луѓе. Честопати се користат радикални методи за брзо губење на тежината, од кои засегнатите немаат ништо долгорочно. „Полесните“ резултати постигнати брзо, а главно се резултат на загуби на вода и мускули. Мерките треба да послужат за намалување на телесните масти! Таквите методи можат да бидат штетни за вашето здравје. Намалена имунолошка одбрана, промени во составот на крвта и во рамнотежата на хормоните - на пример, намалено ниво на тестостерон - може да бидат резултат. Ваквите несакани ефекти и губењето на вредната мускулна маса би биле фатални за вас како спортист и, меѓу другото, би резултирале во намалени перформанси.

Дали си „нормален“?

Сигурно веќе го пресметавте вашиот таканаречен „индекс на телесна маса“, БМИ. БМИ претставува сооднос на висина и тежина Секој што има одреден однос на висина и тежина се смета за „нормален“ - тежок. Отстапувањата од ова се нарекуваат "над" или "под" тежина. Ова сугерира дека секој што не е „нормален“ - тежок е на некој начин „абнормален“ и нешто треба да се смени.

За жал, БМИ се користи како основа за проценка на тежината во многу области овие денови. Бидејќи покрај проблемот што не е применлив за спортисти со висока мускулна маса, има и неколку други точки на критика. Бидејќи мускулното ткиво тежи повеќе од масното, спортистите често имаат поголеми вредности на БМИ во споредба со нормалната популација. Овие тогаш погрешно ја оценуваат засегнатата личност премногу висока, иако секој со голо око би видел дека лицето во никој случај не е со прекумерна тежина. (1)

„Нормално“ е релативно

„Нормална тежина“ што се однесува на сите луѓе? Самата помисла изгледа чудно. Луѓето се индивидуални и, како што сугерира името, тие се единствени и многу различни по својата фигура. За некое лице никогаш не треба да се суди според просечните вредности, туку секогаш според неговиот тип на тело. За проценка, од една страна изразување на карактеристична масна маса и од друга страна изразување на карактеристична мускулна маса, бидејќи обликот на телото на една личност главно се определува од неговите масни влошки и неговата мускулна маса.

Затоа, треба да се процени каде се наоѓа лице на скалата помеѓу лептозом и пикнозом, спротивните полови на масната подлога.

Разгледувано одделно од ова, има смисла да се одреди позицијата на скалата помеѓу спортист и хипопластика, спротивните полови на карактеристичната мускулна маса.

Со БМИ, станува јасен основниот проблем: БМИ опишува чиста телесна маса, тој не прави разлика помеѓу маснотиите, коските и мускулната маса. Затоа, БМИ има само ограничена употреба како опис на структурата на телото. Поделбата на „нормална“, „над“ и „под“ тежина треба да се процени критички. Навистина е случај дека голем дел од популацијата спаѓа во „нормална“ категорија, но тежината на дебелички или раскошни луѓе не мора да мора да биде ненормална за нив. За секоја личност постои индивидуална нормална тежина според која треба да се суди. (1)

Дали има смисла промената во исхраната?

Стресот, хормоните, болеста, условите за живот или лошите навики во исхраната може да доведат до отстапувања од нивната идеална тежина кај секоја личност и соодветно на тоа нивната тежина може да се класифицира како абнормална или нездрава. Постојат тенки луѓе кои се премногу дебели за нивниот тип на тело поради нарушување, а има и буцкасти луѓе кои се премногу слаби за нивниот тип на тело. (1) Во овие случаи, има смисла да се размислува за нови нутриционистички стратегии. Значи, постои можност во рамките на науката за исхрана да им суди на луѓето според типовите на метаболизмот.

Тука различни метаболички активности се доделуваат на различните типови на тело. Во зависност од видот на телото, реакциите на структурата на телесната супстанција, ефективноста на инсулинот и однесувањето на нивото на шеќер во крвта се нееднакви. Затоа е особено важно различните метаболни типови да реагираат различно на макроелементите или главно на јаглехидратите. (2)

Метаболни типови - добри и лоши конвертори на храна

Колку добро ја користиме нашата храна, се чини дека е генетски одредено. Тие навистина постојат: добрите конвертори на храна кои имаат мала базална метаболичка брзина и создаваат најголем можен принос на хранливи материи. Бидејќи тие ги преработуваат хранливите материи многу ефикасно со тоа што можат добро да ги складираат. И сиромашните конвертори на храна со висока базална метаболичка стапка - од друга страна, тие треба да јадат повеќе, да складираат помалку ефикасно и да даваат поголем дел од енергијата во форма на топлина.

Основата на диетата според метаболичките типови е поделба на чувствителни на јаглени хидрати, т.е. многу реагира на потрошувачката на храна богата со јаглени хидрати (ендоморфна) и нечувствителни на јаглени хидрати (ектоморфни). Базата на маснотии која е фаворизирана од високата потрошувачка на јаглени хидрати, на пример, може да се разгради со поместување на односот на макронутриенти во исхраната, без да страдате од глад. Од препораката за ектоморфни метаболички типови да консумираат најмалку 55% од енергијата во форма на јаглехидрати, 25% во форма на маснотии и 20% во форма на протеини, 35-40% јаглехидрати, 30-35% маснотии и 25% се добиени за ендоморфниот метаболички тип -30% протеини. (2)

Нема јасни граници!

Трите утврдени метаболички типови се камен-темелници за ориентација. Повеќето луѓе се наоѓаат некаде помеѓу типот на складирање и типот на согорување. Важно е да се набудувате себеси и да испробате разни нутриционистички стратегии. Особено ендоморфниот метаболичен тип може да има корист од протеините акценти во нивната исхрана. Предностите на диетата базирана на протеини се, на пример:

- Промоција на градење и одржување на мускулите

- Намалување на процесите на деградирање на мускулите

- Намалено губење на мускулатурата со слабеење

Правило за него може да биде следново: Колку е поинтензивно физички активен, толку повеќе јаглехидрати може да си дозволи.

ендоморфен (пикнозом/тип на складирање)

силна фигура со силни коски

силно и брзо зголемување на маснотиите и масите

евентуално мали масни наслаги на стомакот и/или колковите; во основа е можно добро градење на мускулите

Градењето на мускулите и масата е тешко; ретко кое масно ткиво

можни се силни флуктуации на шеќерот во крвта

толерантни на маснотии и протеини; прилично нетолерантни на јаглехидрати

толерантни кон сите хранливи материи

толерантно на потрошувачката на јаглени хидрати

Табела 1: Карактеризација на 3 метаболички типа (3)

Слабеење како спортист - се зависи од вистинското време

Како спортист, треба да ја прилагодите вашата стратегија за исхрана на вашиот спорт. За време на фазите на интензивна подготовка, во текот на сезоната, особено во фазата на натпреварување, диетата треба да биде поголема во јаглени хидрати за сите метаболички типови. Фокусот тука не е на оптимизирање на составот на телото во корист на мускулите, туку на постигнување успешна изведба. Со стратегии како што се тренинг рано наутро без појадок за зајакнување на метаболизмот на маснотиите или многу долги единици за обука кои траат неколку часа (до 6 часа) по појадок со висок јаглени хидрати со последователна апстиненција на јаглени хидрати до следниот појадок, недостатоците честопати ги надминуваат недостатоците.

Вежбањето додека држите диета е првенствено контрапродуктивно. Додека обуката ја зголемува потрошувачката на енергија, тоа исто така го зголемува ризикот од претренирање, истоштеност и повреди. Покрај тоа, желбата може да стане забележлива за време на нормализацијата на програмата за вежбање и да доведе до зголемување на телесната тежина. Исто така, постои ризик од ослабување на сопствениот имунолошки систем, што се манифестира со зголемена подложност на инфекција. Намалување на телесната тежина треба да се случи за време на одмор или помалку интензивна фаза на обука. (2) (Мит согорување на маснотии - најефикасни стратегии) Ако успеете да ја доведете вашата телесна тежина на оптимално ниво, сигурно ќе имате корист од тоа! Особено во спортовите на издржливост и композициите, правилното управување со тежината претставува огромна резерва на перформанси.

Користена литература:

1. Франк, 2008 година: Лиценца за јадење. Минхен: Пајпер Верлаг ГмбХ

2. Гросхаузер, 2010: Исхрана во триатлон. Хамбург: Spomedis GmbH

3. Принцхаузен, 2003 година: Стратегии за исхрана со перформанси за спортисти. Хамбург: Akademos Wissenschaftsverlag

Жаргон

БМИ - Индекс на телесна маса, сооднос на висина и тежина: БМИ = телесна тежина во кг/(висина во м)

Лептозом наспроти Пикнозом - Пишување на структурата на телото според Ернст Кречмер (1921), главно засновано врз карактеристичната подлога за маснотии. Лептозомерна или лептоморфна личност е тенка и слаба, соодветно. Пикнозомот или пикноморфната личност, од друга страна, е буцкаст до дебел.

Спортист наспроти хипопластика - Кречмер опишува трет вид, спортистот. За него, сепак, карактеристичната мускулна маса е во преден план и опишува мускулеста личност. Пандан на спортистот е хипопластика, личност со тенка градба и слабо развиени мускули.