Совршен план за обука за градење мускули ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

План за обука за градење мускули за повеќе мускули и помалку маснотии за 8 недели

Зошто ми е потребен план за обука за градење мускули?

Од една страна за дисциплината, но и за подобар преглед и контрола. Предност: ако ја документирате обуката за силата како сметководител, ќе бидете повеќе свесни за успесите и падовите. Ова ви овозможува да водите сметка за единиците и вежбите што веќе сте ги завршиле и за подобро планирање на деновите за обука што следат. За да можете веднаш да започнете со тренингот, подолу имаме соодветен план за обука за градење мускули за вашата врвна форма.

Она што е важно во планот за обука за градење мускули?

Секој треба план за ефикасно тренирање. И оној што не само што бележи денови и времиња на обука, туку и опрема за вежбање, поставки и тегови. Ако треба да размислувате секој пат, ќе изгубите време, а во најлош случај и желба за вежбање. Се разбира, со текот на времето ќе влезете во рутина. Многу професионалци имаат план за обука во главата или се толку заглавени во работата, што секој пат можат да состават смислена рутина од главата. Пред сè, важно е да се придржувате до неколку важни принципи за обука:

Предизвикајте го вашето тело! Само тогаш тоа ќе реагира на стимулите за обука и ќе се промени.
Само повторено, редовно тренирање води кон целта. Затоа треба да тренирате најмалку 2 пати, по можност 3 пати неделно. Почетниците тренираат двапати неделно, напредните студенти до 5 пати. Идеални се од 30 до 60 минути на тренинг сесија.
Изберете ги тегови за да немате повеќе од 8 до 12 повторувања управуваат - последниот со тешкотии. Добро темпо на движење за почетници: 2 секунди за надминување, 1 секунда за статичко и 2 секунди за фаза на попуштање.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука со 14 тренинзи
94 вежби - опишани и со слики
Оптимизиран за притисок
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Како да креирам планови за обука за градење мускули? Кои се првите чекори?

За почетници, препорачливо е да продолжите постепено кога започнувате редовна обука.

Чекор 1: Формулирајте цели. Како прво, треба да наведете конкретно на што се надевате од обуката. На овој начин подоцна можете да видите дали сте ги постигнале своите цели или вашите очекувања не се исполнети. Колку е поконкретно, толку подобро. „Да се вклопиме“ е премногу општо. Подобро: „Дефинирајте ги градите и рацете“.
Чекор 2: Дефинирајте (или создадоа) план за обука. За да започнете, важно е да влезете во рутина. Затоа: Поставете 3 дена за обука за секоја недела однапред (најдобро е веднаш да ги внесете во календарот). Планирајте најмногу 3 дена за одмор помеѓу нив.
Чекор 3: Водете дневник за обука. За да можете постојано да се зголемувате, треба да го забележите напредокот на градење на мускулите. Запишете ја мускулната група, вежбање, тежина, сетови, број на повторувања и времетраење на тренингот. Ова вклучува редовно мерење на сопственото тело. Совет: Редовно лепете фотографии од себе во дневникот - ова јасно ќе го покаже вашиот напредок!

Каде тренирам?

Колку се важни паузите и времињата за опоравување за планот за обука?

Времето на опоравување и одмор е исто толку важно како и тренингот за градење мускули. Вашите мускули треба да се обноват, хранливите материи треба да се надополнат и да се отстранат остатоците што горат енергијата во клетките. Плус: вашите мускули растат за време на фазата на опоравување. Затоа треба да им дадете на вашите стресни мускули најмалку 24 до 72 часа одмор после секој тренинг. Оние кои ќе ги соберат тегови прерано ќе станат послаби. Точното времетраење зависи главно од интензитетот на обуката. Но, тоа не значи дека треба да одмарате 72 часа по секој тренинг. Се разбира, ова упатство се однесува само на мускулните групи што ги користевте на последниот тренинг. Ако тренирате гради, рамена и трицепс во понеделник, можете да продолжите со тренинг на нозе во вторник и да ги предизвикувате грбот и бицепсот во среда.

Кога треба да сменам план за обука за градење мускули?

По околу 4-6 недели треба да го оптимизирате вашиот план, бидејќи долгорочен успех може да се постигне само ако продолжите да поставувате нови стимули за раст на мускулите. Ако продолжите да ги правите истите вежби, телото во одреден момент ќе забележи дека повеќе не се предизвикува и мускулите повеќе нема да растат. Но, како почетник, не менувајте ги само вежбите, интензитетот и тежините по ваш сопствен вкус. Бидете сигурни да се консултирате со вашиот тренер. Така, заедно можете повторно да го координирате вашиот план за обука.

Планот за обука за градење мускули исто така вклучува план за исхрана?

Неопходно! Бидејќи само обука за сила и регенерација не се доволни. За ефикасно градење на мускулите, диетата исто така мора да биде исправна. Бидејќи за да растат, на вашите мускули им се потребни вистинските хранливи материи. На обичен јазик: Вие само оптимално можете да го забрзате растот на мускулите во комбинација со вистинската нутриционистичка стратегија. Што и како треба да јадам за да го промовирам градењето на мускулите? Одговорите можете да ги најдете тука:

План за обука за градење мускули во 8-неделен само-експеримент

Јанис (22) долго време беше заглавен некаде помеѓу стомакот и мијалникот: му го сменивме тренингот 8 недели. Јанис известува и дава совети за тоа како се здебелил помалку и повеќе мускулосно:

Горење на маснотии преку тренинг во поделба на две

Недели од 1 до 5: вкупно 3 тренинзи неделно во поделба 2 за горниот и долниот дел од телото - целата мускулатура е покриена со 2 единици за обука.
"Досега посветив посебна единица на секој дел од телото. Тренерот Нико ми пропишува 2 единици, кои треба да ги завршувам наизменично за да се фокусирам на големите мускулни групи. За мене, тоа звучи како премала разновидност. Не се занемарени некои мускули, на пример, рацете? “
За секоја комбинација на вежби, прво 8 бавни повторувања (по 4 секунди), потоа 8 брзи повторувања (по 2 секунди), 4 сета по комбинација.
"Така, секој сет станува еден вид сет за намалување во кој останувам во опсегот на градење мускули со 48 секунди мускулна напнатост по сет “.
Пауза помеѓу речениците: секоја од 60 секунди. Комповите за вежби за горниот дел од телото вклучуваат најмалку една вежба за секоја важна мускулна група, од притискање на клупа на мрена до ред со гира до влечење напред со лента SZ - сите во сите 10 различни вежби.

40 минути обука - болни мускули со денови

"Може ли некој да го исплаши мојот непријатен мамурлак? Првиот тренинг ме прогонуваше со денови. Најлошо од сè ми се погоди на рамената, што не само што ми гори кога прави странични подигања, туку исто така мора постојано да работи со клучеви или веслање".
Постојат и неколку срдечни комбинации за долниот дел од телото, од кревања на тегови со исправени нозе до сквотови на мрена до прошетка на земјоделец со тегови.
"Како и тренингот со горниот дел од телото, и овој тренинг трае само 40 минути, па се вклопува во паузата за ручек. После тоа, можев да користам дремка. Но, за тоа ќе требаше прво да излезам по тие проклети скали".
За време на тренингот со спринт треба да одите целосен гас 8 пати 100 метри. После секој спринт, прошетајте назад до почетокот и потоа одете директно на следното трчање.
"Првите 5 спринтови не се проблем за мене, но потоа влегувам внатре. За среќа, еден колега ме бодри - тоа ме мотивира да дадам сè повторно во 8-от поход. Барем сè што се чувствуваше".

Нутриционистичка стратегија: Помалку телесни маснотии со Paleo

Палео за спортисти, исхраната го следи овој принцип. Отсега натаму, менито ќе се состои од извор на животински протеини и зеленчук со низок скроб. Кога станува збор за диетата во камено доба, клучно е да се има разновидна диета.
"Се менувам напред и назад помеѓу разни видови риби, месо и зеленчук. Исто така, функционираат и јајца. Прекрасно за време на ручекот: Подготвувачите на оброци од Fittaste (www.fittaste.com) доставуваат готови (исто така, палео-компатибилни) оброци за фитнес до 7 дена Бесплатна достава. Значи, по ручекот ја ставив мојата храна во микробранова печка, скокнав под туш и ужинкав на работа. Овој турбо процес брзо ми станува рутина. "

Упорноста е мотото

Како утрински вежби за долниот дел од телото, различните варијации на сквотот и таканареченото сумо мртво кревање (широк став) се на списокот што треба да се направи.
"Зеркер сквотови - врска од loveубов и омраза! Шишината лежи во дупката на твојата рака, и тоа е сè друго освен удобно. Сепак, можам да почувствувам како оваа вежба ги предизвикува моите предни бутови."
Вечерните вежби за долниот дел од телото се малку експлозивни. Ова вклучува скокови во сквотот и чекор-чекор со тегови.
"Без прашање во врска со тоа, мускулот што гори најлошо по сесијата е глутеус максимус, големиот мускул на задникот. Тоа е добро, бидејќи ова е најголемиот мускул во телото - и ми помага да го добијам последниот слој маснотии да горат."
Спринтс: 4 пати 400 метри, со 4-минутна пауза помеѓу нив.
"Моето најдобро време е сега 1:18 минути. Забележувам дека обуката и исхраната имаат многу позитивно влијание врз мојата изведба".

Диетски додатоци за согорување на маснотии

Протеински прав по секој тренинг и 1 грам Л-карнитин на ден.
"Протеинот од сурутка од Bodylab 24 е вкусен, со вкус на лешник-какао. За L-карнитинот се додава дополнително загревање на согорувањето на маснотиите."
За да се опуштите пред спиење, масирајте 4-6 спрејови со магнезиум спреј во кожата.
"Овие работи наводно им помагаат на мускулите да се релаксираат. Без разлика дали работи? Тешко е да се каже затоа што веднаш кимнав со главата. Но, и јас спиев полошо".

Заклучок на nisенис

Пред тоа, честопати тренирав помеѓу вратата и шарката, прескокнувајќи реченици или цели вежби. Резултат: поголема маса отколку квалитет. Во овие 8 недели научив што има внатре кога тренирам на структуриран начин. Што друго земам со мене? Нови вежби и форма на мојот живот! Совет: Плановите за обука на nisенис може да се најдат подолу за преквалификација.

План за обука за градење мускули за 8 недели: 1-4 недели

>>>> Плановите за обука за градење мускулна маса за секоја мускулна група можете да ги најдете тука.
>>>> Може да најдете 4-неделен план за обука на цело тело.

Тренинг на горниот дел од телото (4 сета од 8 повторувања, пауза во сетот: по 60 секунди)

Преса за клупи од мрена	Осигурете се дека извршувањето е чисто. Погледнете го нашето видео.
Широк склекови	Широките склекови се разликуваат од конвенционалната вежба само во положбата на рацете - рацете се поставени над ширината на рамото. Ова ги оптеретува мускулите на градниот кош
Свиткан над гира	Фатете ги тегови и свиткајте се напред со исправено торзото. Свиткајте ги нозете многу малку додека го држите грбот исправен. Со тегови веднаш под рамената, полека повлечете ги тегови нагоре колку што можете. Во оваа позиција, повлечете ги сечилата на рамото заедно. Држете ја последната контракција 2 секунди, а потоа спуштете ги тегови.
Извртен ред со гира	Кога веслате со тегови (како погоре), свртете ги зглобовите така што палецот да е свртен нагоре во положба нагоре.
Француски печат	Легнувате на грб на клупата со стапалата на подот. Држете ја шипката над главата со рацете скоро исправени и навалени малку наназад. Свиткајте ги лактите, спуштете ја тежината до нивото на челото, држете кратко, а потоа назад.
Дијамантски склекови	Поставете ги рацете под градите така што показалецот и палецот заедно да формираат дијамантски облик.
Кадрици со лента SZ	Изведете ги кадрици како и обично, наместо мрена користете шипка ЕЗ
Кадрици со мрена	Повторете ја вежбата со мрена
Предно влечење	Држете мрена пред бутовите со спуштени раце. Повлечете ја гирата близу до телото до под брадата. Држете го грбот исправен додека го правите ова.
Странични подигања на гира	Застанете исправено со благо свиткани колена. Држете ги тегови пред телото со малку свиткани раце, дланките свртени едни кон други. Без да добиете интензитет, подигнете ги тегови настрана во лак до висина на главата, но држете ги рамената надолу. Свртете ги дланките нанадвор. Држете кратко на највисоката точка, а потоа спуштете повторно. Цврсто затегнете го стомакот и грбот.

Тренинг на долниот дел од телото (4 сета од 8 повторувања, пауза во сетот: по 60 секунди)