Совршен тренинг за трчање - ТРЧЕЕ LИВОТ
Би било идеално ако имало на би имало општи совети кои би биле еднакво валидни за секој тркач. Краток, јасен, убаво спакуван. Бидејќи сонувањето е дозволено ...
Реалноста, сепак, ни покажува: секој тркач е различен.
Она што е вообичаена практика за амбициозниот тркач би било „фатално“ за почетниот тркач. Ако започнете од нула и не играте никаков спорт со години, мора да тренирате поинаку од некој што моментално го подготвува вашиот осми маратон.
Совети за почетници и почетници
Апсолутните почетници треба да започнат мали и идеално да се менуваат помеѓу одење и бавно џогирање. Така, на пример, трчајте три пати во првата недела и загревајте се 3 минути со темпо на одење, потоа трчајте 2 минути, одете повторно 3 минути (итн.) И тренирајте вкупно 25-30 минути по трчање. Во втората недела обуката може да се модифицира, интервалите за одење може да бидат само 2 минути, интервалите за трчање за овие 3 минути.
Во третата недела, интервалите за пешачење се намалуваат дополнително и, на пример, џогирате полека 5 минути, одите две минути итн.
Дизајнирајте го овој тип на Обука за почетници така што ќе се чувствувате пријатно да го направите тоа. Ако на почетокот се чувствувате недоволно оспорени - толку подобро!
По само неколку недели, повеќето почетници можат да трчаат по 10 до 15 минути истовремено, без никакви проблеми.
Додека кардиоваскуларниот систем се прилагодува релативно брзо, мускулно-скелетниот систем (лигаменти, тетиви, зглобови.) Потребно е значително подолго. Кој премногу брзо сака премногу, често не само што ја губи забавата од трчање пред да започне навистина, но често мора да се бори со болка во нозете или колкот.
На почетниците обично им се препорачува да одржуваат стабилно и бавно темпо со цел прво да го пронајдат својот ритам на трчање.
Совети за напредни тркачи
За тркачи кои можат лесно да трчаат 5, 10 или повеќе километри по ред и се заинтересирани за подобрување, постојат неколку корисни правила. Ова не вклучува постојано забрзување за време на тренингот, но тренинг што е можно поразновиден и сепак (во зависност од целта на тренингот) полека завршувајќи околу 70-80% од тркачите (види: »Нормално трчање на издржливост).
Понекогаш е потребна одредена дисциплина намерно да трчате полека и да се правите дека не ја забележувате погрдната насмевка на тркачот кој ве престигнува. Треба да покаже колку брзо може да истрча на тренинг, во конкуренција лесно ќе се оддалечиме од него. Затоа што ако постојано трчате премногу брзо, не се подобрувате во иста мера како некој што работи побавно.
Оние кои ќе се подготват за маратон ќе тренираат поинаку од некој што сака да го пробие својот личен најдобар над 10 километри. За Тркач на маратон Долгите, бавни трчања се важни за Основна упорност да тренира, да го навикне телото да добива што е можно повеќе енергија од согорување на маснотии и да го задржи на располагање брзото складирање на јаглени хидрати со енергија што е можно подолго. Бидејќи јаглените хидрати не се доволно близу за да обезбедат енергија за 42,195 километри.
Тркач кој има за цел ново најдобро време над 10 километри, од друга страна, ќе ја тренира својата цврстина на темпото поинтензивно и ќе гради почести интервали на темпо во неговиот тренинг. Во тој процес се формираат алкални пуфер супстанции кои ја пуферираат добиената млечна киселина (лактат) и со тоа овозможуваат повисоко ниво на закиселување. Резултатот е поголема еластичност.
Разновидна обука со различни профили на маршрута (рамен, ридски, планински) и различно темпо (интервали на брзина, игра на возење.) Овозможува телото постојано да се соочува со нови импулси и побарувања, што на крајот доведува до зголемување.