Совршена исхрана за градење на мускули - ГРАДЕЕ НА МУСКУЛИТЕ ЗА ИСХРАНА НА СПОРТ
Г-дин Калифорнија Рич Пијана вели: "Мора да јадете!"
Пијана се заколнува во многу јаглени хидрати (KH) пред и по тренингот.
Во текот на денот, тој постепено го намалува внесот на KH.
Покрај оброците, Рич Пијана, исто така, зема додатоци (мутант PVL) за да обезбеди А. позитивен енергетски биланс да произведува - значи дека јаде повеќе отколку што троши.
Така, со помош на целосна храна и додатоци, тој ја постигна и ја задржа својата неверојатна форма.
Дури и ако некој рече дека експериментирале со стероиди и синтол. - Без континуирано снабдување со доволно храна, нема да можете да го искористите вашиот потенцијал за природен раст.
Запомнете: "Онаму каде што ништо не влегува, ништо нема да излезе!"
Значи, ако сакате да растат вашите мускули: „Јадете повеќе, а потоа јадете повеќе!
Или, да го кажам со неговите зборови: "Јадете ГОЛЕМО ДА СЕ ЗГОЛЕМИТЕ!"
Многу митови се шират за важноста на диетата пред, за време и после тренинг. Но, што навистина обрнува внимание на ситните детали во градењето на мускулите и врз основа на што се препораките?
Цели на совршена исхрана за обука:
Препораките во оваа статија опишуваат нутриционистичка стратегија за оптимално градење на мускулите. Ова првенствено се поврзува со максимизирање на синтезата на протеините (градење на нови протеини).
Покрај тоа, понатамошни цели се:
- максимална изведба на обука
- намален замор за време на вежбање
- брза регенерација по тренинг
Препораки за обука на исхрана Muscleau
Пред тренинг (пред тренинг)
Или солиден оброк 1-2 часа пред тренинг или тресење на течност пред тренинг 0-30 минути пред почетокот на тренингот што се состои од
Протеин: 0,3-0,5 g/kg
Јаглехидрати: 0,3-0,5g/kg
За време на тренингот
Обично не е потребно за нормални тренинзи од 60 - 90 минути. За подолги оптоварувања, по можност во течна форма:
15 g протеини/час
30 g јаглехидрати/час
После тренинг (после тренинг)
Кога: веднаш по - 2 часа после
Протеин: 0,3-0,5 g/kg
Јаглехидрати: 0,3 - 1,5 g/kg
Прво основите, а потоа деталите!
Станува збор за последните детали што нема да го развијат својот ефект без солидна рамка. Вкупниот внес на калории и количината на протеини се најважните основи (исхрана за градење на мускули) што мора да се земат како дадени. Само тогаш можете да го извадите последниот процент со правилна исхрана пред, за време и после тренинг.
Имплементација во пракса:
Варењето и апсорпцијата на хранливите материи е бавен процес. Оброк со 600 kcal, 75 g јаглени хидрати, 37 g протеини и 17 g маснотии ослободува аминокиселини и јаглехидрати во крвта по 5 часа (1).
Ова е причината зошто шејкот може да биде неопходен пред тренинг ако сте јаделе оброк 1-2 часа пред тоа.
Ова е причината зошто внесот на хранливи материи за време на тренингот е честопати излишен, бидејќи доволно хранливи материи од оброкот пред тренингот сè уште можат да влезат во крвта - освен ако вашиот тренинг трае неколку часа.
Клучна порака:
Поради бавните процеси на варење, точното планирање на оброците не е важно за аматерски спортист.
Хранливите материи обично се доволно достапни со дневно внесување на храна.
Колку е важно точното мерење на времето?
Малото истражување што постоеше за ефектите од прецизното време на диета на тренингот врз долгорочниот раст на мускулите, покажаа мешани резултати. Додека помалата важност на точното мерење на времето се повеќе се прикажува како резултат (3,4), секогаш постојат студии што забележуваат ефект од исхраната за непосредна обука (5,6).
Дали ефектот на непосредна обука за исхрана врз долгорочниот раст на мускулите над соодветниот дневен вкупен внес на енергија и макроелементи е сè уште контроверзен.
Исхраната за обука е помалку контроверзна кога станува збор за прашања како што се максимални перформанси или брзо закрепнување (на пример, за неколку единици за обука/ден).
Исхраната со непосредна обука добива на важност. Можно е можноста да тренирате подолго и потешко со недели и месеци да резултира со поголем раст на мускулите.
Јаглехидрати околу тренингот
Јаглехидратите (KH) околу тренингот за сила се трошат од три причини:
- Снабдувач на енергија: Максимизирање и одржување на гликоза во крвта и гликоген во црниот дроб.
- Полнење на резервите на гликоген. (Мускул и црн дроб)
- Зголемете го нивото на инсулин, за кое се вели дека го забавува распаѓањето на мускулите.
- Снабдувач на енергија: За разлика од обуката за издржливост, снабдувањето со јаглени хидрати обично не е фактор за одредување на перформансите за време на обуката за сила. Ова е логично затоа што обуката за нормална сила ретко троши повеќе од 400kcal и затоа резервите на енергија едвај ги достигнуваат своите граници.
- За време на единиците за долг тренинг со многу комплети и повторувања, спортистите за силата исто така имаат корист од внесот на јаглени хидрати и целосните резерви на гликоген, бидејќи тие потоа можат да станат ограничувачки фактор.
Забелешка: Лајл Мекдоналд предвидува потрошувачка на KH за време на обука за силата на
5g за 2 сета од 30-45 секунди (18).
Полнење на резервите на гликоген:
Бидејќи обуката за крати обично не е тешка за гликоген, како што е опишано погоре, надополнувањето на меморијата не е големо прашање. Со подолги единици за обука, одржувањето и полнењето на продавниците за глико се приближува до фокусот.
Најбрзата можна апсорпција на јаглехидрати се постигнува со мешавина на глукоза и фруктоза од 1: 1 до 1: 2.
Причината за ова е поголема брзина на снимање како резултат на различни механизми за транспорт (7,8).
Освен ако не сте спортист кој треба да се натпреварува на неколку натпревари во рок од неколку часа, максималната брзина на гликогенска ресинтеза не е интересна тема за вас.
Бидејќи во овој случај вкупната количина на проголтана KH едноставно одредува колку се полни вашите гликогенски резерви по 24 часа.
Ова е најрано време за повеќето спортисти на сила да го започнат својот следен тренинг.
Инсулин:
Познато е дека инсулинот е корисен за синтеза на протеини. Веднаш по тренингот на мускулите, мускулното ткиво се повеќе се распаѓа (9). Аминокиселините (распаднати протеини) циркулираат во крвта и зголемените нивоа на инсулин (од јаглени хидрати и протеини) го забавуваат овој процес и го зголемуваат таложењето на протеините (10,11).
Она што е помалку познато е дека дозата потребна за ова е прилично мала. Ниво на инсулин од 15-30mU/L е доволно за максимално стимулирање на акумулацијата на протеините (12,11). Само 25 g протеин од сурутка по тренингот може да го подигне нивото на инсулин на 19mU/L. Дури и додавање на 50g малтодекстрин не го зголеми нивото на инсулин во еден експеримент (13).
Јаглехидратите и придружното ослободување на инсулин не се примарен фактор за непосредна обука при исхрана за градење на мускули, сè додека консумирате доволно протеини.
Протеин за тренингот
Протеините го обезбедуваат градежниот материјал за нова мускулна маса. Затоа, внесот на протеини е неопходен за градење на мускулите.
Во литературата има податоци од 1,2 - 1,7 g/kg на ден за атлетичари (14).
Но, исто така, 2,5-3,3 g/kg на ден е честа количина на протеини кај бодибилдерите. Но, колку е важен внесот на протеини веднаш по тренингот?
Колку протеини?
Познато е дека некои аминокиселини (градежни блокови на протеини) имаат особено силно влијание врз синтезата на протеините.
Пред сè, ова се есенцијалните аминокиселини (ЕАА). Меѓу нив, особено аминокиселините со разгранет ланец (BCAA).
Овие се содржани во разни видови храна (сурутка (25% БЦАА), протеини во месото (15% БЦАА), но може да се земат и како додаток.
Една студија покажа дека 80g во споредба со 40g протеински диети не предизвикаат понатамошно зголемување на синтезата на протеините (15). Ставете во 40g храна протеини
10g BCAA. Овие вредности може да се користат како индикација за количината на протеини што е барем потребна за да се промовира максимален мускулен раст на краток рок.
Во однос на телесната тежина на испитаните лица, произлегуваат следниве вредности:
0,5 g/kg протеини во исхраната, или
0,25 g/kg EAA или, или
И тука треба да се напомене дека диетата пред, за време и после тренинг не може да се гледа одделно едни од други поради бавните дигестивни процеси.
Каква форма на протеини?
Квалитативни протеини од храна (со многу EAA и BCAA) како месо/риба, кварк и јајца ви даваат се што ви треба за успешно градење на мускулите. Директно дополнување со EAA и BCAA има смисла само ако, во контекст на најмал можен внес на Kcal, треба да се активира максимална поддршка за синтеза на протеини.
Од гледна точка на непосредна обука за исхрана, поволно е да можете да внесувате протеини во течна форма, бидејќи полниот стомак и напорниот тренинг обично не одат добро. Прашокот од протеин од сурутка е особено погоден овде благодарение на неговата содржина 25% во BCAA.
Маснотии околу тренингот
Маснотиите долго време беа црни овци во исхраната за вежбање. Ја забавува апсорпцијата на хранливите материи во гастроинтестиналниот тракт и нема очигледна корист како надополнување на резервите на гликоген или промовирање на синтеза на протеини.
На овој начин се избегнуваат големи количини маснотии, особено пред и за време на тренингот.
Од гледна точка на гликогенска ресинтеза, се бара релаксација. Може да се покаже дека 165 гр дополнителни маснотии во оброците после тренинг со иста содржина на јаглени хидрати не го попречуваат полнењето на гликоген во 24 часа (16).
Инаку, постои загриженост дека маснотиите ќе го намалат излезот на инсулин и на тој начин ги инхибираат анти-катаболните ефекти на инсулинот. Како што е опишано погоре, зголемувањето на инсулинот до 15-30mU/L е доволно за максимално промовирање на акумулацијата на протеините (11,17). Типичен оброк после тренинг со 600 kcal, 75 g јаглени хидрати, 37 g протеини и 17 g маснотии го зголемува нивото на инсулин до 5 пати по 1 час, дури и по 5 часа нивото на инсулин е сè уште двојно повисоко отколку пред оброкот ( 1).
Патем, нормалните вредности на инсулин на гладно се движат помеѓу 5-10 mU/L.
Паниката на маснотии е во голема мера неоснована. Зглоб на свинско месо пред тренинг не е соодветен, но освен непосредно пред или за време на тренингот, треба да вметнете маснотии како што ви овозможува макро дистрибуцијата за тој ден.
Дали ми требаат додатоци?
Додатоците како што се прав од протеин од сурутка и BCAA се апсолутно неопходни и можат да бидат корисен додаток во многу ситуации.
За непосредна исхрана на тренинг, се препорачуваат шејкови во течна форма поради нивната брза апсорпција и лесна сварливост.
Друга предност е големиот внес на BCAA - или директно или преку протеин од сурутка (со содржина на BCAA од 25%).
Во принцип, протеинските прашоци се исто така соодветни ако имате проблеми да внесете доволно протеини на друго место.
Не се потребни посебни прашоци за „брзи јаглехидрати“. Особено што се покажа дека односот глукоза-фруктоза од 1: 1 до 1: 2 е оптимален во однос на брзината на апсорпција. Нормалниот шеќер во домаќинството (сахароза) се состои од 50% гликоза и 50% фруктоза (т.е. 1: 1) и е идеален. За надополнување на мускулниот гликоген - подалеку од тренинг, соодветни се извори на скробни јаглени хидрати (леб, тестенини, ориз, компири).