Совршена програма за загревање - гимнафнатика
Колку е важно да се загреете пред вистинскиот тренинг?
Загревањето е една од најважните компоненти на успешниот план за обука, но многумина сè уште го занемаруваат. Загревањето служи за подготовка на мускулите за следните оптоварувања на единицата за обука. Ако правите тешки вежби без да ги загреете мускулите, свесно имате висок ризик од повреда. Загревањето не само што го намалува ризикот од повреда на самите мускули, туку ја штити и циркулацијата со полека зголемување на пулсот и телесната температура. Ова осигурува дека се достапни максимални перформанси за вистинската обука. Покрај физичките придобивки од загревањето, огромна важност има и менталната подготовка за следните вежби.
Како треба да се загреете пред тренинг?
Загревањето не е од суштинско значење само пред вистинскиот тренинг, туку и пред секоја вежба на соодветниот мускул треба да му се пристапи на следниот товар. Општо, загревањето не треба да влијае на изведбата на вистинската обука. Оптималното загревање се состои од кардио единица (од 10 до 20 минути) и специфични сетови за загревање (од 3 до 4 минути) пред соодветните вежби. Количината и интензитетот на загревањето зависи од вашето ниво на обука. Колку подобро сте обучени, толку подолго и (кон крајот на загревањето) поинтензивно треба да се загреете.
Истегнување пред или по вежбање?
Оваа тема е дискутирана многу пати, а сепак се чини дека нема јасен одговор на ова прашање. Кога треба да се истегнете? Пред, по, па дури и за време на вистинската обука?
Истегнување пред вежбање
Истегнување како дел од загревањето? Има многу јасен одговор на тоа: не. Најновите студии покажуваат дека истегнувањето пред вистинските оптоварувања за време на обуката е пречка, бидејќи ја намалува максималната сила за време на тренингот, а со тоа и самата изведба е помала. При вистинското загревање, како што е опишано погоре, истегнувањето не изгубило ништо.
Истегнување при вежбање
Често пати во теретана можете да видите колку енергично се протегаат мускулите и тетивите помеѓу комплетите на една вежба. Овој пристап, како истегнување пред вежбање, е контрапродуктивен. Ако се користи целиот опсег на движење во вистинските вежби, истегнувањето помеѓу овие вежби е целосно излишно. Наместо да им дадат на мускулите заслужена пауза по тежок сет, тие повторно се под стрес со истегнување и истегнување. Наместо тоа, паузите помеѓу комплетите треба да се користат за ментална подготовка за следната рунда, за регенерација и пауза за пиење.
Истегнување после вежбање
Стресот за време на тренинг сесија создава пукнатини во мускулите кои повторно заздравуваат за време на регенерацијата. Истегнувањето по тренинг е синоним за дополнително оптеретување на мускулите и треба да се избегнува по секоја цена.
Затоа, истегнувањето е корисно само во денови без тренинг и идеално треба да се изврши најрано 12-36 часа (во зависност од регенерацијата) по последната тренинг сесија со цел да се одржи напрегањето на мускулите што е можно пониско.