Совршени склекови
Затегнати мускули со чиста моќ
19 октомври 2015 година, 09:06 часот | Уве Каус - се бара.de
Без опрема - само вие и вашите мускули. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Склековите се дело на мажите: Војници и затвореници се мачат со нив со цел да ги зацврстат своите тела. Постојат и чучњеви, повлекувања и други тесни вежби без опрема. Старата вежба има ново име - и е во право во трендот: Фрилетика. Фитнес тренерот Јорн Гирсберг објаснува како правилно да започнете.
Вежбите се можни во секое време и каде било: дали дома, надвор, за време на паузата за ручек или доцна во ноќта. Овој спорт сега има три милиони fansубители. Тие закажуваат состанок за да се мотивираат едни со други за да работат. Многумина ја користат апликацијата од тројца студенти во Минхен, но таа работи без неа.
Прво размислете - па пот
Сепак, ова бара точен концепт: "Фрилетика носи многу ако го стори тоа правилно. Размислете прво, а потоа пот - тоа е вистинскиот пристап ако сакате да изградите мускули и да ја зајакнете вашата издржливост", вели спортскиот научник и славен тренер за фитнес Јерн Гирсберг што може да се види на многу ТВ-емисии. Гирсберг разви своја методологија за обука без опрема уште во 1996 година. Тој и денес ја користи во работата како тренер за фитнес. >>
Совршени склекови
За да започнете, тој препорачува искрен попис. „За оние кои седат во канцеларија цел ден, вежбите со целосен гас на почетокот имаат малку смисла“. Тој препорачува да се започне со склекови - но со мали чекори. Прво, обидете се со притискање на телото со права линија помеѓу градите и стомакот и истегнете ги рацете и нозете и останете во оваа позиција пет до десет секунди.
Без разлика дали во паркот, покрај брегот на реката, на палубата за паркирање или дома во дневната соба: Фрилетиците може да се прават во секое време и на кое било место. Наместо опрема или тегови, вашата сопствена тежина служи како додаток за обука. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Прво, испробајте го држењето на притисокот со права линија помеѓу градите и стомакот и истегнете ги рацете и нозете и останете во оваа позиција пет до десет секунди. (Извор: Дили Фотограф, www.figurtrainer.de)
Потоа заземете го истото држење за вежбање, но наизменично олабавете ги левата и десната рака од подот. (Извор: Дили Фотограф, www.figurtrainer.de)
Ако ова работи добро, левата рака и десната нога за кратко се креваат од подот за една до две секунди во оваа позиција. Ако тоа функционира добро, сето тоа е за pushups. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Во првиот чекор, сепак, телото и рацете се спуштаат само на половина од подот. Ако можете да направите две до три повторувања, можете да продолжите да давате целосен гас. Сега се спуштате понатаму кон земјата додека не го допрете со носот и повторно се поттурнете нагоре целосно. (Извор: Дили Фотограф, www.figurtrainer.de)
Зголемувањето е дел од Freeletics: Секој што управува со 20 склекови во чиста поза ја зголемува отпорноста. Многу е лесно: Ставете ги прстите на столот и работите се поинакви. (Извор: Дили Фотограф, www.figurtrainer.de)
Фитнес тренерот Јорн Гирсберг го покажува правилното држење на телото за „повлекувањето“. Порано се нарекуваше едноставно „брадата“. Но, тоа гради мускули во градите и рацете - и може да стане тортура за време на интензивен тренинг. (Извор: Дили Фотограф, www.figurtrainer.de)
Прави правилно, инаку нема да направи ништо. Јорн Гирсберг покажува дека повлекувањето може да се изврши правилно. Постојат добри варијации кога ќе ја зграпчите шипката: од напред, како овде од страна, или со свртени раце навнатре. (Извор: Дили Фотограф, www.figurtrainer.de)
Старите добри сквотови доживуваат преродба со Фрилетикс: Тие сега се нарекуваат „сквотови“ и се изведуваат интензивно и брзо. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Со Freeletics, многу е лесно да се засили интензитетот за да се изградат мускули. За да ги затегнете чучнувањата, спакувате тешки предмети како што се книги, исполнети шишиња и што било друго при рака во мала кутија. При свиткување, рацете се воведуваат во напнатост. Тоа создава ново ниво. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Спортскиот научник Јорн Гирсберг и тренерот за фитнес од Оберхаузен интензивно соработуваат со познати личности, ТВ starsвезди и актери. Тој исто така може да се види во многу ТВ-програми и работи на Интернет тренинг за издржливост, фитнес и градење мускули со www.figurtrainer.de. (Извор: Дили Фотограф, www.figurtrainer.de)
Потоа заземете го истото држење за вежбање, но наизменично олабавете ги левата и десната рака од подот. Ако ова работи добро, левата рака и десната нога за кратко се креваат од подот за една до две секунди во оваа позиција. Ако работи добро, можете да направите склекови - во првиот чекор, сепак, телото и рацете се спуштаат само на половина од подот. Ако можете да направите две до три повторувања, можете да продолжите да давате целосен гас. Сега се спуштате понатаму кон земјата додека не го допрете со носот и повторно се поттурнете нагоре целосно. "Повторувањата треба да се извршат со моќ. Важно е дека тензијата >>
останува целосно на телото. Ова е единствениот начин за развој на мускулите "15 до 20 чисто изведени склекови без пауза се добра вредност за продолжување на работата:" Сега има смисла да се зголеми отпорот на телото, на пример со ставање на нозете на стол. "Задолжително по секој сет телото, сепак, има пауза од една до две минути за да се обнови.
Го меморирате бројот на повторувања што сте ги направиле и се обидувате да направите уште неколку следниот пат кога ќе вежбате. Овие зголемувања се особено важни за градење на мускулите. „Со секој тренинг прашувајте се малку повеќе без да го заситувате вашето тело“. Тоа звучи лежерно, но тоа е најтешкиот начин кога вежбате.
Немојте да бидете под временски притисок!
Постепено зголемениот интензитет е клучен за растот на мускулите. „Ако не вежбате мускули на вистински начин, нема да почувствувате натрупаност“. Интензитетот на вежбите е многу поважен од брзината на извршување. Во концептот Freeletics, бројот на повторувања во одреден временски прозорец игра важна улога. Тоа пренесува: колку повеќе можете да направите, толку сте подобри. Но, тоа е заблуда: „Секој што супер брзо ги повторува повторувањата за да постигне цел, го занемарува правилното извршување“. Но, ова е еден од најважните фактори за градење мускули, нагласува Гирсберг.
Колку често морам да тренирам неделно?
Важна е и комбинацијата на вежби: "Доволно е тренирање три пати неделно. Едно време мускулите на рацете и горниот дел од телото се особено предизвикани со склекови и повлекувања, едно време стомачните мускули и мускулите на нозете со затегнати стомачни. Доволно е. Мускулите растат за време на регенерацијата, не за време на тренингот “, вели Гирсберг, објаснувајќи го вистинскиот пристап. >>
Ако сакате да ја подобрите вашата издржливост, можете да направите џогирање по сесијата за да ја подобрите издржливоста. Важното е: „Секогаш бегај позади, инаку нема да имаш моќ да правиш тренинг за сила“. Вежбањето на отворено е добра работа: „Имате свеж воздух, многу кислород, можете да правите повлекувања на дрво и да ги правите склековите по скалите“. Обучете во паркот наутро како војник од елитната единица - тоа ви дава моќ за целиот ден.
Погледнете ги вежбите во нашата фото-емисија.
Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.