Специјална спортска исхрана - разумна или бесмислена
Ние користиме колачиња за континуирано развивање на DAZ.online и за подобро и подобро да ги прилагодуваме на вашите потреби. DAZ.online се финансира преку рекламирање, а за ова се поставени и колачиња. Затоа, користењето на страницата е можно само со согласност за употреба на колачиња. Детали за употребата на колачиња може да се најдат во нашата политика за приватност.
Ние користиме колачиња за да го подобриме вашето искуство и да испорачаме персонализирана содржина. Финансирани сме и од рекламирање на кои им требаат колачиња. Затоа, за да користите DAZ.online, треба да се согласите за употреба на колачиња.
"Штета! Но, DAZ.online не може без колачиња, меѓу другото, затоа што ние се финансираме од приходите од рекламирање. Затоа, во моментов не можете да го користите DAZ.online без оваа согласност.
Weал ни е, но не можете да пристапите до DAZ.online без да се согласите со употребата на колачиња.
- DAZ.online
- ДАЗ/АЗ
- ДАЗ 48/2002
- Специјална спортска исхрана.
Исхрана во тек
Голем број контролирани студии во последните неколку децении покажаа колку се важни минималното количество вежба и урамнотежената исхрана за здравјето. За среќа, многу Германци сега го интернализираа ова: една третина од населението е веќе член на спортски клуб. Подготвеноста да направите нешто за сопственото здравје е дефинитивно тука.
Рака под рака со зголемување на здравствената свест, додатоците во исхраната и особено спортската исхрана уживаат во растечката популарност; Во 1999 година, потрошени се околу 95 милиони евра за спортска исхрана. Според едногласните изјави на експертите, овие трошоци беа излишни: урамнотежената исхрана соодветно ги покрива потребите на еден спортист; според нив, зголемувањето на перформансите не се постигнува преку адитиви.
Спортот не е само спорт
Физичката благосостојба и здравјето се значително под влијание на вежбањето и исхраната. Голем дел од енергијата што се снабдува преку храната е потребна за да се претвори во секвенци на движење - ова се однесува и на спортистите и на „не-спортистите“. Во овој поглед, за двајцата е важно да обрнете внимание на избалансиран енергетски биланс.
Треба да се избегнуваат поголеми отстапувања во која било насока: прејадувањето доведува до дебелина со познати последици, а недоволно снабдување, од друга страна, неизбежно води до дефицит на хранливи материи. Ова станува релевантно во спортските дисциплини кои бараат најмала можна тежина. Спортистот е во искушение да „изгладне“ од неколку килограми вишок, особено за време на особено силното време на натпреварување. Од одредено ниво, ова може да се смета за критично за перформансите и, пред сè, за здравјето.
Физичките побарувања, а со тоа и потребната потрошувачка на енергија не се исти за секој спортист. Во зависност од интензитетот со кој се практикува некој спорт, се прави разлика помеѓу рекреативен спорт, популарен спорт, натпреварувачки спорт и, конечно, спорт со високи перформанси.
Експертска комисија на Европската унија се грижи за важноста и составот на насочената диета во спортот. Во нејзиниот извештај, таа сметаше дека различните групи на хранливи материи и хранливи состојки се важни за да се одржи телото ефикасно. Експертската комисија смета дека нормалната, урамнотежена исхрана е сосема доволна за спорт и рекреација.
Само во областа на конкурентни спортови, каде што во екстремни случаи може да биде можна дополнителна продажба од приближно 6000 kcal, може да биде неопходна насочена диета, што се постигнува преку добро осмислен состав на храна. Во секој случај, целта треба да биде дополнување на дополнителната енергија што телото ја троши преку вежбање со помош на урамнотежена исхрана.
Разновидната исхрана создава придобивки .
Зголемување на перформансите дефинитивно може да се постигне ако исхраната на спортистот е прилагодена на различни фази како што се тренинг, натпревар и регенерација. Постојат два главни принципи кои мора да се следат: од една страна, важно е да се осигурате дека пиете доволно течности навремено, а од друга страна е важно да ги надополнувате и одржувате продавниците за јаглени хидрати како снабдувач на енергија.
Квалитативно, диетата за промовирање на фитнес треба да се изедначи со диетата за промовирање на здравјето:
. акцентот на индивидуалните хранливи материи не
Здравата исхрана треба да се состои од најмалку 55 до 65 проценти јаглени хидрати, максимум 25 до 30 проценти маснотии и 10 до 15 проценти протеини. Потрошувачката на алкохол треба да биде нула, бидејќи алкохолот го одложува надополнувањето на резервите на гликоген до 72 часа.
Просечните вредности од околу 200 нутриционистички протоколи од конкурентни спортисти докажуваат дека спортот не е синоним за здрава исхрана: јаглехидратите во просек имаат 40 до 45 проценти енергија, маснотиите од 38 до 42 проценти енергија и протеините помеѓу 12 и 20 проценти енергија. Интересно е што потрошувачката на алкохол во индивидуални спортови како што е пливањето е многу мала, додека во тимските спортови како што е фудбалот, тој учествува со скоро десет проценти.
Широко распространета заблуда е претпоставката дека атлетичарите со сила, пред сè, треба да внесат дополнителни протеини за да соберат повеќе мускули. Во споредба со просечната личност, атлетичарот за јачина всушност има дополнителна потреба од протеини од 10 до 20 проценти, атлетичарот за издржливост дури и од 60 до 70 проценти.
Препораката за спортистите е 1,2-1,4 g протеини на килограм телесна тежина на ден, некои научници дури одат многу подлабоко со своите информации. Дневно внесување на повеќе од 2 g протеини на килограм телесна тежина повеќе не е прифатливо. Потребните количини обично може да се постигнат без употреба на протеински концентрати: „Во принцип, ни недостасува спорт, а не протеини“, рече проф. Мајкл Хам, Универзитет за применети науки во Хамбург, состојбата во Германија накратко.
Познато е дека спортистите страдаат повеќе од оксидативен стрес поради зголемен физички стрес. Поради оваа причина, за спортистите се препорачуваат малку повисоки „заштитни концентрации“ на антиоксидантни витамини Ц и Е и бета-каротен. Сепак, истото важи и тука: внесувањето треба да се одвива во форма на овошје и зеленчук, а не во форма на таблети, особено затоа што сега е познато дека витамини - особено витамин Е и бета-каротен - исто така може да се предозираат.
Спортот поставува природни стимули кои му овозможуваат на човечкото тело да развива соодветни заштитни механизми со редовно тренирање. Во експерименти врз животни, глувците кои примале витамин Е покрај физичка активност, покажале и намален оксидативен стрес, но на крајната точка од студијата тие страдале повеќе од атеросклероза отколку оние од ист вид кои освен „вежбање“ не примале ниту витамин Е.
Внесот на течности е неопходен
Спортот е испотена работа - човечкото тело може да изгуби од еден до четири килограми течност, во зависност од нивото на обука, видот и времетраењето на спортот и температурата на околината. Покрај течноста, телото губи и минерали: најпогодени се натриум, калиум, калциум и магнезиум.
Бидејќи потта е хипотонична, прекумерното потење во плазмата доведува до релативно зголемување на осмоларноста. Со цел соодветно да се спротивстават на овие проблеми, пијалоците што ги консумира спортистот треба да ги надополнат изгубените течности што е можно побрзо, исто така, содржат брзо достапни јаглени хидрати и на крајот ги заменуваат изгубените електролити.
Општо е под знак прашалник дали готовите, специјално составени - претежно соодветно скапи - пијалоци се навистина неопходни. Ако времетраењето на физичката активност е помалку од еден час, чиста вода како пијалок е сосема доволна. Пијалокот треба да содржи ниско ниво на јаглени хидрати ако сте активни подолго време. Гликозата, сахарозата и малтодекстринот се идеални тука.
За да се постигне брза рехидратација, спротивно на долгогодишното мислење, содржината на натриум не смее да се поставува премногу ниска. Се претпочитаат изотонични, во најдобар случај малку хипотонични пијалоци. За рекреативни или аматерски спортисти, шприц сок - еден дел сок и три до четири дела вода - сè уште е добра алтернатива. Спортските пијалоци можат да бидат корисни само за конкурентни спортисти.
При проценката на 22 „спортски пијалоци“ иницирани од Шкотест во 2000 година, три беа класифицирани како ограничени, седум помалку и дванаесет како што не се препорачани. Иако содржината на јаглени хидрати главно се засноваше на научни препораки, додавањето на засладувачи во „лесните производи“ изгледа бесмислено, бидејќи се посакувани јаглехидрати кои се лесно достапни.
Содржината на калиум и магнезиум беше претежно над упатствата, калциумот честопати воопшто не беше вклучен. Многу ниско ниво на натриум беше оценето негативно. Забележливо беше дека поголемиот дел од пијалоците имаа хипертонични својства. Нема научно оправдана потреба за присуство на дополнителни витамини, што ги имаа скоро сите пијалоци.
Дали ергогените подлоги се корисни?
Научниците веќе долго време се интересираат за прашањето дали индивидуалните хранливи материи во високи дози се способни да ги подобрат перформансите на спортистот. Со помош на овие „ергогени подлоги“, спортистите се надеваат дека ќе ги подобрат своите енергетски резерви, ќе изградат поголема мускулна маса, ќе се спротивстават на воспалителните реакции и ќе го намалат оштетувањето на клетките предизвикано од спортот. Можни кандидати се креатин, Л-карнитин, конјугирани линолеински киселини (CLA), аминокиселини со разгранет ланец, желатин и коензим Q 10, за именување на неколку.
Нема научно издржан доказ за повеќето споменати супстанции. Ако студиите се достапни воопшто, тие честопати се противречни или дури советуваат да не се користи соодветната супстанција. Само со креатин се забележани успеси во случај на повторено вежбање со висок интензитет. Сепак, ова се однесуваше само на спортисти чија почетна концентрација на креатин во мускулите беше многу мала.
Креатинот во никој случај не е погоден за долгорочна употреба; забележано е задржување на вода во мускулните клетки, што доведе до зголемување на телесната тежина, но исто така и до зголемен ризик од повреда. Може да се појават грчеви во мускулите и дијареја, а во еден случај, по долготрајна употреба (четири недели), се појави акутна бубрежна слабост.
Општо земено, препораката за ергогени супстанции треба да се гледа критички. Честопати нема информации за квалитетот на соодветните производи (на пример, хигиенска безопасност, без придружни супстанции со ефекти на допинг-како), така што може да се постигне повеќе штета отколку добро.
Планирано посебно упатство за спортска храна
Дури и ако термините честопати се мешаат погрешно, додатоците на храна и спортската исхрана не припаѓаат на истата група од правна гледна точка. Додека додатоците на храна неодамна беа регулирани како „храна за општа потрошувачка“ во посебна директива ширум ЕУ, храната за спортисти досега беше доделена на диетална храна. Сепак, веќе се работи на соодветно индивидуално упатство.
По обемното истражување на литературата, Комисијата на експерти на ЕУ потврди дека урамнотежената исхрана е најдобра основа за успех на спортистите. Бидејќи ова често се занемарува поради недостаток на време или погодност, одредена спортска храна е сè уште оправдана. Сепак, тие не се дизајнирани за просечен потрошувач, туку се наменети исклучиво за спортисти со високи перформанси. Како детално се спроведува регулацијата на спортската храна, во моментов се дискутира на ниво на ЕУ. На пример, како што е случај со додатоци на храна, треба да се постават горните гранични вредности за количините на одделните хранливи материи.
Сумирајќи, може да се каже дека предусловите за соодветна, здрава исхрана се исти за сите луѓе - спортисти или не. „Исхрана соодветна на спортот значи исхрана според пирамидата на храна“, беше заклучокот на симпозиумот. Изјавите на сите говорници се согласија дека спортист со оптимална нутритивна состојба нема да постигне никакво подобрување на перформансите преку дополнителен внес на хранливи материи.
Од научна гледна точка, многу од понудените додатоци на храна и спортска храна не се корисни, се недоволно испитани и не се соодветно обележани. Повремено, тие можат да имаат смисла во спортот со високи перформанси, но во секој случај нивниот состав треба критички да се испита претходно.