Спиење и спорт - атлетски перформанси и регенерација

Секој ја знае следнава ситуација: Вечер ќе биде подоцна од предвиденото и полека, но сигурно продолжувате да се враќате во кревет. Овој факт обично се одмаздува следниот ден, кога сопствениот будилник грубо ќе ве разбуди и да станете, што инаку е така лесно, станува вистинска тортура. Ако конечно успеавте да излезете од кревет, за жал, ништо не е готово подолго време. Недостаток на концентрација и трајно вознемирено однесување го обликуваат сопственото расположение и згора на сè, минути изгледаат како часови - не баш најдобри услови за продуктивен и пријатен ден.

Зошто спиењето е толку важно за спортистите?

Ситуацијата опишана погоре го опишува следниот ден по ноќта која беше премногу кратка, како што сите веќе сме искусиле. Но, што е со луѓето кои редовно бараат физички активности кои бараат од своето тело - било да е тоа за работа или кога вежбаат како хоби (џогирање, тренинг со тегови и сл.)? На ова прашање може да се одговори многу лесно: Овде телото е повеќе зависно од ноќниот одмор и придружната регенерација. Само тогаш може со сигурност да ги исполни задачите што му се доделени. Покрај намалените физички перформанси по ноќта која е очигледно прекратка, тука влегува во игра уште еден фактор - намалената мотивација во преморена состојба. Едноставно, недостасува желба и енергија да се стане до спортски активности.

Во продолжение, детално ќе ви покажеме колку се поврзани мирниот сон и добрата спортска изведба и ќе ви дадеме совети и трикови со кои ќе можете да го подобрите вашето однесување, а со тоа и вашите атлетски перформанси на долг рок.

Спијте како дел од тренингот

Како прво, важно е да не го гледате спиењето како нужно зло што ви го одзема денот, туку да му дадете поголем приоритет. На крајот на краиштата, ние поминуваме скоро една третина од денот спиејќи, и тоа го правиме со причина. Без една третина од сонот, не би можеле трајно да ги преживееме преостанатите две третини. Најлесен начин за вас како спортист да го направите ова преиспитување е да ги разгледате основните градежни блокови на успешното тренирање и да ја разгледате подетално интеракцијата помеѓу различните под-области - брзо ќе видите дека спиењето игра клучна улога овде и неговото место во списокот повеќе од заработено.

Да започнеме со директно вежбање на спортската активност - вашиот тренинг. Без оглед на видот на спортот што се практикува, важно е да се најде соодветниот товар и да се воведе периодична рутина. Редовноста ја прави разликата тука и одлучува дали можете да ги зголемите вашите перформанси на долг рок и да ги постигнете целите што си ги поставиле на себе. Ние нема да навлегуваме подетално на оваа тема во овој напис, бидејќи има премногу големи разлики од спорт до спорт.

Диетата честопати е потценета според својата важност, но барем исто толку важна како и самата обука. Свесниот избор на храна игра една од главните улоги кога станува збор за достигнување на повисоко ниво на фитнес или одржување на својата. Сосема е неважно дали сакате конкретно да изградите сила или издржливост, или дали ја следите целта да изгубите тежина преку вежбање - соодветна диета е неопходна во сите случаи за да ја постигнете вашата цел. Обезбедува на телото хранливи материи што треба да ги изврши кога е потребно.

Ајде сега да го разгледаме спиењето како трет градежен блок: Спиењето е еден од трите темели на спортот. Покрај тренингот и исхраната, фазата на ноќно закрепнување игра одлучувачка улога во градењето на мускулите - но повеќе за тоа подоцна. Само оние кои спијат доволно ноќе се во можност да го искористат својот целосен потенцијал следниот ден, и психички и физички. За време на спиењето се случуваат процеси кои ги подобруваат перформансите на вашето тело и влијаат на растот на мускулите. Што се случува тука, можете детално да дознаете во следниот дел.

Накратко: Трите столба на успешниот спортист

Што се случува со моето тело кога спијам?

Ноќта и сонот поврзани со него претставуваат временски период што на вашето тело му треба да се опорави од напорите од претходниот ден. Вашето тело има за што да се грижи тука, особено по физичката активност: Физички напорни активности создадоа најдобри пукнатини во стресните мускули - а вашето тело буквално ги поправа овие „додека спиете“. Покрај тоа, се ослободуваат многу хормони за раст и тестостерон, што им помага на мускулите да растат. Тоа е заштитен механизам на телото. Тој сфаќа дека спортскиот товар бил преголем за него и сака да биде подготвен за следниот пат. Ова може да се направи само со зголемување на перформансите.
За да можете да се справите со идните спортски оптоварувања, постојните мускулни влакна се зајакнуваат и растат со ослободување на хормони за раст и тестостерон.

Особено ако сакате да ја соберете мускулната маса на насочен начин, не постои начин за мирен сон. Важните хормони за раст кои предизвикуваат раст на мускулите се ослободуваат само за време на спиењето. Сега можеби ќе помислите дека секој пат кога ќе заспиете за момент, веднаш почнувате да градите мускули. Се разбира, тоа не е точно - должината на спиењето ја прави целата разлика. Со цел прецизно да ги разберете овие механизми, помага ако го поделите спиењето во неговите поединечни фази и ги испитате нивните ефекти:

Excursus: Фазите на спиење

Лекот за спиење обично зборува за пет различни фази на спиење:

Фаза на спиење
Лесен сон
Лесен длабок сон
Длабок сон (не РЕМ сон)
Сон сон (РЕМ сон)

Претставувањето е често поедноставено и се заснова на двете различни фази на спиење Не-РЕМ спиење и РЕМ спиење поделени, кои се менуваат циклично. Веднаш по заспивањето, поминуваме низ фазата на не-РЕМ сон, по што има РЕМ-фази на спиење на секои 90 до 120 минути.

Колку треба да спијам една ноќ?

Сега се поставува важно прашање за амбициозниот спортист: Колку долго треба да спијам барем на ноќ за да го искористам овој ефект најдобро за себе? Како прво, можеме да ве увериме: Не е случај спортистите да имаат значително зголемена потреба за спиење поради дополнителните атлетски перформанси - вообичаено препорачаното времетраење на спиењето важи и тука. Сепак, постои широк спектар на информации и мислења за ова - тука се открива основниот проблем:

Идеалната должина на спиењето варира од личност до личност

Оваа изјава на почетокот звучи ќебе и не е многу значајна, но има индиции кои можат да ви помогнат со идеална препорака. Сон од 7 до 9 часа е норма. Сепак, многу луѓе се согласуваат многу добро или со значително пократок или подолг сон. Совет на Betten.de за ова: Според наше искуство, се докажа релативно едноставно правило со кое можете да ги процените вашите лични потреби за спиење. Ако сте внатре 20 минути Заспијте после спиење и наутро без помош на будилник Разбудете се на време и лесно станете од креветот, тогаш ја пронајдовте вистинската должина на спиењето за вас.

Честопати луѓето грешат во обидот да го присилат овој процес. Меѓутоа, ако лежите во кревет и фрлате страшен поглед на часовникот секоја минута и паничите по 15 минути затоа што не спиете, не треба да бидете изненадени. Ако не се опуштите, нема да спиете ниту вие. Не ставајте се под притисок и одвојте неколку дена или ноќи за да го пронајдете оптималното однесување во спиењето.

Што се случува ако како спортист не спијам доволно?

Сега го утврдивте вашето идеално ниво на сон и сте цврсто решени да спиете доволно секоја вечер. Брзо ќе забележите дека за жал теоријата и практиката не можат секогаш да се усогласат. Секојдневието честопати предизвикува лош клуч во работата овде: Професионални состаноци, приватни обврски и други ситуации честопати значат дека треба да го исфрлите вашето секојдневно планирање. Резултат: легнувате доцна навечер или треба да станете порано отколку што планиравте наутро.

Сепак, можеме да ве увериме дека ако тоа е случај понекогаш, тогаш нема потреба да се плашите од какви било негативни ефекти врз вашите атлетски перформанси. Индивидуалните денови за обука можеби не се толку продуктивни како другите, но вие можете безбедно да го занемарите тоа. Секој што се занимава со спорт, тоа го прави редовно во секој случај. Индивидуални ситуации со малку намалени перформанси или прескокната тренинг сесија се ирелевантни.

Ако, пак, редовно спиете значително премалку, тогаш се соочувате со проблем. Ако постојано го занемарувате вашиот сон, ова ќе има влијание и на другите области на спортот - тренингот и вашата исхрана.

Ефекти врз вашата исхрана:
Познато е дека премалку сон ноќе води до замор следниот ден. Студиите во последниве години покажаа дека преморените луѓе се чувствуваат многу повеќе гладни отколку оние кои се добро одморени.
Причината за ова може да се најде во ноќната хормонална рамнотежа, која е неурамнотежена кога има недостаток на сон. Имаме два хормони кои во голема мера се одговорни за контрола на нашата енергетска рамнотежа:

Excursus: Контролирање на буџетот за енергија

Грелин го контролира директниот апетит на една личност. Неговата концентрација се зголемува одеднаш, особено непосредно пред оброците.

Лептин му кажува на вашето тело колку резерви на маснотии може да собере. Ако вредноста е прениска, телото реагира со зголемено чувство на глад. Ако вредноста е превисока, телото ја зголемува потрошувачката на енергија за да се спротивстави на излишните наслаги на маснотии.

Сега истражувачите за спиење ја споредуваат ноќната хормонална рамнотежа на хронично непроспиените со здравите луѓе и откриле сериозни разлики. Парадоксално, кај хронично преморени луѓе Вредност на грелин 30% пониска отколку кај здрави, добро одморени лица со тест. Во првиот чекор, ова би значело дека уморените луѓе се чувствуваат помалку гладни отколку будните. Па, како настанала токму спротивната ситуација?
Познато е дека вредностите на двата хормони варираат многу во текот на денот и токму тука го прави данокот на постојан недостаток на сон. Флуктуациите се многу посилни кај преморени луѓе и послабото чувство на глад одеднаш се претвора во желби. Резултат: Консумирате значително повеќе храна отколку што навистина му треба на организмот. Токму тука научниците ја гледаат врската помеѓу недостаток на сон и дебелина.

Сумирајќи, ова значи:

Хроничен недостаток на сон Презаситеност во текот на денот Зголемено чувство на глад Непосредна дебелина

Ефекти врз спортот:
Ако хронично спиете премалку, тоа има директно влијание врз вашите атлетски перформанси. Вашето тело не е обновено и затоа не е во состојба да го исполни својот целосен потенцијал. Покрај тоа, вие се попречувате себеси во зголемувањето на перформансите. Пократкото времетраење на спиењето значи дека се ослободуваат помалку хормони за раст, што го инхибира можниот раст на мускулите - дури и со доволна обука. Покрај тоа, тука е и основната безволност што е карактеристична за расположението на преморените луѓе. Кој по четири часа спиење, кој сака да оди во теретана кога наместо тоа може да легне удобно на каучот?

Имам проблем да заспијам - што можам да направам?

Сепак, многу луѓе сега се жалат на проблеми со заспивањето и веруваат дека никогаш не можат да најдат оптимален ритам на спиење. Легнувате навечер во кревет и со часови гледате во таванот на спалната соба. Оваа активност не само што е фрустрирачка, туку и една од најчестите пречки за добар сон. Ексклузивно долгата фаза на спиење краде време од регенерирачките фази на длабок сон и спречува целосна ноќна регенерација на телото.
Во продолжение ви покажуваме неколку совети и трикови што можете да направите во врска со тоа:

Помогнете со тешкотии да заспиете

Различни едноставни мерки можат да имаат големо влијание тука:

Фиксни ритуали пред спиење
Создавање на неутрална средина за спиење
Без тешки оброци навечер
Малку без алкохол пред спиење
Доволно спорт и вежбање во текот на денот

Заклучок: повеќе перформанси преку подобар сон

Сумирајќи, можеме само да ве советуваме да ги задоволувате вашите лични потреби за спиење секоја вечер ако е можно. Ако ова не е можно, не е важно. Сепак, треба да бидете внимателни да не создадете премногу вина за спиење. Дополнително дремнување следното пладне е често доволно за да се компензира изгубениот ноќен сон. Помислете на вашиот сон како еден вид „тренинг сесија“ и обидете се да пронајдете свој ритам за тоа. Недостатокот на сон не само што влијае на физичките перформанси, туку и на когнитивните вештини, расположението и општото време на реакција - и затоа треба да се избегнуваат ако е можно.

Оние што ќе спијат доволно ќе бидат наградени. Не само преку повеќе перформанси во спортот, туку и преку генерално зголемена благосостојба.