Спијте подобро 35 совети кои навистина помагаат - КУ HАТА
Околу секој десетти човек во Германија страда од несоница. Особено смените и ноќните смени промовираат проблеми со спиењето.
Секој десетти Германец страда од нарушувања на спиењето и придружната исцрпеност. Тука составивме корисни совети за вас, со кои гарантирано ќе спиете подобро.
1. Правилно поставете го вашиот внатрешен часовник и исполнете се со многу дневна светлина секој ден, по можност наутро. Излезете надвор во градината или започнете го секој ден со кратко трчање или прошетка.
2. Одморете се помеѓу секојдневниот стрес и спиењето. Умот и телото не можат веднаш да преминат од високи перформанси на нула. Уживајте во слободно време, дури и ако е само половина час. Ако тоа не успее веднаш, кажете си гласно: „Утре ќе има уште еден ден“ или дадете некоја друга позитивна порака - ќе откриете дека ова ќе ви помогне подобро да заспиете.
3. Подгответе важни работи некое време пред спиење следниот ден и проверете дали е вклучен алармот.
4-ти. Како и во другите области од животот, добрата подготовка е половина од битката кога станува збор за добро спиење. Создадете свои сопствени ритуали за да го подготвите мозокот за сонот што претстои. На пример, читањето добра книга може да стане вечерна рутина и може да заспиете подобро.
Фиксни времиња промовираат добар сон
5. Фиксното време привлекува звучен сон: Ако е можно, легнете во исто време навечер и станете наутро во исто време - дури и за време на викендите. Со овој метод, дури и мали деца можат да заспијат подобро и да заспијат.
6-ти. Ако не можете да заспиете, тогаш само одложете го спиењето. Претходното време за спиење може да не одговара на вашиот биоритам, кој се менува помеѓу активност и одмор на секои 90 минути. За да ви помогнеме да заспиете, одете во кревет околу половина час порано или подоцна. Ова ве приближува до вашата внатрешна фаза на одмор. Истото важи и наутро: Ако алармот секогаш ве буди од длабок сон, поставете го повторно. Малку порано, лесно можете да станете од кревет.
7-ми. Вежбањето се чини дека е решение за скоро секој проблем. Значи, ако сте уморни од тркалање од една на друга страна навечер, треба редовно да вежбате во вашата дневна рутина за да можете подобро да заспиете. Истражувањата покажуваат дека оние кои џогираат, пливаат или возеат велосипед три пати неделно од дваесет до триесет минути имаат посилна потреба за спиење и ги продолжуваат своите фази на длабок сон.
8-ми. Не обидувајте се да одите да џогирате за да спиете: за да спиете подобро, вежбањето треба да се направи пред најмалку два часа. Спортот навистина ги разградува хормоните на стресот, но истовремено ја стимулира циркулацијата - а заспивањето е тешко со зголемен ритам на срцето. Затоа, најдобро е да вежбате попладне и да не се занимавате со повеќе физички напорни активности барем два до три часа пред спиење.
9 . Одете во сауна секој сега и тогаш во раните вечерни часови. Преземањето сауна прво ја стимулира циркулацијата, проследено со пријатно опуштање и еден или два часа подоцна заспивате.
10. Може да спиете подобро ако се концентрирате на пријатно сеќавање или замислите прекрасен пејзаж во кој повторно и повторно се враќате кога мислите ве водат во матни долини. Ваквите вежби за релаксација го врзуваат вниманието, го одвлекуваат вниманието од размножувањето или од свеста дека не можете да заспиете.
Ако не можете да заспиете, обидете се со автогено тренирање и само сонувајте како се движите.
Музиката и јогата ги прават луѓето да спијат подобро
11. Испробан и тестиран метод за подобро заспивање е да слушате инструментална музика со периодични мелодии и бавни ритми. Ако го слушнете ова во позадина, може да се смири и мозокот да се концентрира само на музиката. Звуците на природата, како што се чкрипењето на птиците, шумските звуци или звукот на морето, исто така може да послужат како музика во позадина при заспивање.
Таканаречените звуци на ASMR („Автономна сензорна реакција на меридијан“) се помалку познати, но неверојатно популарни. Особено последниве години, видеата со ASMR се кликнаа милиони пати на YouTube. Се создаваат банални секојдневни звуци, како што се отворање пакет или крцкави звуци и предизвикуваат „трнење“ на слушателот. Дури и ако има скоро никакви научни студии за звуците на ASMR, се чини дека се повеќе луѓе се убедени во ефектот.
12-ти. Познато е дека јогата го намалува стресот и, со редовно вежбање, може да обезбеди и подобар сон. Одредени положби непосредно пред спиење имаат за цел да се спротивстават на несоницата. Оваа вежба за прсти со јога можете да ја направите насекаде - во канцеларија, на автобуска станица, во кревет: показалецот и палецот се допираат на десната рака, малиот прст и палецот на левата рака. Сите други прсти остануваат испружени. Држете ги рацете вака пет до седум минути - ако не заспиете прво.
13-ти. Исто како и јогата, медитацијата може да биде излез од несоницата. Практично дишење се практикува и мислите можат да добијат нов фокус преку специјално избрани мантри.
14-ти. Ако не сакате јога или медитација, на пример, прогресивната мускулна релаксација ви помага да спиете подобро. Поединечни делови од телото се свесно напнати и повторно опуштени. Ова не само што промовира релаксација на индивидуалните мускулни групи, туку и на целокупната состојба на умот.
15-ти. Топла бања навечер со додавање на хме h, лаванда, мелиса или валеријана може да направи чуда. Ладни бањи за раце или ладни обвивки за стапала десет до триесет секунди исто така може да ви помогнат да спиете подобро.
Како додаток за бања или ќесичка со мирис под перницата - лавандата ве смирува и помага да заспиете.
16. Парадоксалната намера ја разви австрискиот психијатар Виктор Франкл и го охрабрува човекот намерно да вежба невротично однесување со цел да го надмине. Ако имате проблеми со спиењето, ова значи да одите во кревет и да бидете будни што е можно подолго. Ова треба да го намали стравот од неможност за спиење и истовремено да го подобри спиењето.
Тешките оброци навечер предизвикуваат несоница
17-ти. За да можете подобро да заспиете, треба да избегнувате масни, тешки и зачинети јадења навечер - и да не јадете предоцна. За да се вари храната, телото мора повторно да се „загрее“. Подготвеноста за спиење е поврзана со текот на температурата на телото и е ослабена од таквиот вечерен оброк.
18-ти. Празен стомак исто така го нарушува сонот: експериментите покажаа дека нискокалоричната храна може толку многу да ја намали температурата што негативно влијае на ритамот на спиењето.
19-ти. Не спиете добро и се чувствувате уморни и куцам? Честопати тоа се должи на диетата: премногу маснотии, месо или слатки го прават телото кисело. Кафето е исто така една од киселата храна. Со повеќе основни витални материи од овошје и зеленчук, ќе ја вратите рамнотежата и ќе можете подобро да заспиете.
20-ти. Оние кои имаат проблеми со спиењето имаат тенденција да избегнуваат кафе, црн чај и кола. Сепак, кофеинот има поспан ефект врз некои луѓе. Колку и да звучи апсурдно: Можеби пробајте со шолја кафе како пијалок за спиење.
21-ви. Алкохолот го прави сонот рамен: тешко дека има нешто во ред со чаша вино или пиво што ќе ви помогне да заспиете подобро. Но, против неколкумина, алкохолот во големи количини го надминува метаболизмот, спречува длабок сон и доведува до рано будење.
22-ри. Од друга страна, топлото млеко со мед е испробано и проверено средство за подобро да спиете - калциумот содржан во млекото ги смирува стомачните нерви и вегетативниот нервен систем. Наместо да пиете млеко, можете да грицкате и шипка од сусам. Главната работа е што ќе заспиете само откако ќе ги миете забите.
Уредната спална соба ви помага да заспиете
23. Креветот треба да предизвика рефлекс во нас: Еве легнам, тука спијам. Секој што има проблем да заспие, треба да прочита книга - ТВ-уреди, паметни телефони и таблет компјутери, сепак, не се изгубени во спалната соба - го будат мозокот!
24. Не само што е дозволено да спиете во кревет - туку секако и секс. Релаксацијата по сексуален однос за многу луѓе работи подобро од која било таблета за спиење.
25-ти. Распоредете ја спалната соба на таков начин што ќе се чувствувате пријатно во неа и избегнувајте преголем хаос, бидејќи колку повеќе предмети има во спалната соба, толку повеќе се појавува немирна просторија и полошо е да спиете во неа.
26-ти. Будилникот е најголемиот непријател на биоритмот. Поголемиот дел од времето ве вади од длабок сон и сте исцрпени за остатокот од денот. Подобро е да се разбудите сами. Но, копчето за одложување не нуди ниту решение. „Уште само пет минути“. дали е тоа [наречено. Но, само овие пет минути нè прават да се разбудиме уште поисцрпени на крајот. Причината за ова е што обично повторно влегуваме во фаза на длабок сон. Да се разбуди од ова е сè друго освен релаксирачко. Затоа, поставете го вашиот будилник подоцна или станете веднаш. За да ви помогнеме подобро да заспиете, треба да поставите и механички будилници што е можно подалеку од креветот, бидејќи нивното отчукување може да биде прилично вознемирувачко.
Будилникот е непријател на непријателот за биоритамот.
Свеж воздух го промовира спиењето
27. На надворешен wallид, помеѓу два прозорци или помеѓу прозорец и врата, вашиот кревет е ладен или во возот. Ако сакате да спиете подобро, извадете ја од оската на вратата на прозорецот и ставете ја на удобниот insideид.
28. Оди сино! Можеби стимулирање на портокалова или стимулирачка црвена боја ќе ве разбуди навечер. Светло сината боја смирува, темно сината гарантира подобро заспивање и спиење преку ноќ. Промена на пижами, постелнина или завеси може да биде исплатлива.
29. Здравата клима е неопходна за добар сон. Редовно проветрувајте со отворање на прозорецот од спалната соба некое време веднаш по станување. И навечер пред спиење, треба повторно да проветрите. На овој начин можете да создадете доволно снабдување со воздух без да мора да го одржувате прозорецот отворен цела ноќ. Но, тоа исто така прави многу луѓе да спијат подобро, бидејќи свежиот воздух го привлекува спиењето.
30-ти. Собна температура од 22 степени во спалната соба се смета за оптимална - но перцепцијата на луѓето за температурата е сосема поинаква: Некои луѓе мислат дека е премногу кул, други се чувствуваат како да се во џунгла и спијат подобро на 17 степени. Поставете го термостатот на вашата лична температура на удобност.
Избегнувајте употреба на апчиња за спиење
31. Апчиња за спиење се дозволени само во исклучителни стресни ситуации и не подолго од три недели. Тие интервенираат во биоритамот на организмот и го прилагодуваат внатрешниот часовник. Особено ефикасни хемикалии за спиење (бензодиазепини), исто така, брзо доведуваат до зависност. Некои апчиња за спиење создаваат страшно „закачување“: Ако сакате да скокнете од кревет во утринските часови, лекот го достигнува врвот на својата ефикасност и ја парализира целата активност.
32. Некои билки, без оглед дали се земаат како чај, масло, драгеј или капки, нежно и успешно го поддржуваат спиењето: хмеот го смирува немирот и вознемиреноста и го подобрува спиењето. Билката од цвет од страст ви овозможува и да се опуштите. Коренот од валеријана го стабилизира расположението и го смирува иритираниот нервен систем како мелем. Кантарионот го осветлува расположението, делува антидепресивно и ја подобрува концентрацијата. Но, разговарајте со вашиот лекар пред да земете препарати од кантарион.
33. Ако имате причина да размислите, парче хартија ќе ви помогне. Напишете стресни работи од вашиот ум пред да легнете.
34. Ако не можете да заспиете по дваесетина минути во кревет, подобро станете повторно. Дефинитивно е подобро од фрлање и вртење во кревет широко буден - дури и ако треба да станете рано следниот ден. Одете во друга просторија и читајте додека не се заморите.
35. Не земајте потешкотии во заспивањето премногу сериозно ако тоа се случува само повремено. Во случај на сериозни, постојани нарушувања на спиењето, секако е препорачливо да се консултирате со лекар.