Сплит план за обука од 3 дела, Body Attack

Повеќе планови за обука

Со 3-дел поделениот план за обука, го тренирате целото тело еднаш во рок од три дена за обука. Тоа е веројатно најпопуларната варијанта на сплит обука и е идеална за напредни корисници кои сакаат да ја однесат својата обука на следното ниво. На пример a Стиснете ги нозете повлечени поделени е далеку најшироко користен систем за обука. Нуди скоро само предности и е идеален избор за масовно градење или намалување на маснотиите за секој што веќе имал неколкумесечно искуство со обука.

Во оваа статија ќе дознаете точно како изгледа таков план, кои предности ги има и зошто дефинитивно треба да го тестирате. На крајот, можете да очекувате бесплатен план за обука за потиснување на нозете што можете да го испробате веднаш.

придобивки

Оваа варијанта на сплит тренинг има многу вредни предности, па затоа е толку популарна меѓу спортистите на сила. Меѓу другото, имате корист од следниве предности:

флексибилност.

регенерација.
Со 3-дел поделениот план за обука, има само многу малку двоен стрес, така што ќе можете да уживате во одлична регенерација. На денот на притискање тренирате само мускулни делови кои не се преклопуваат со мускулите на влечење. Така, лесно можете да ги нанижите двата дена заедно, без да претерувате со мускулите. Тоа е веројатно главната причина зошто раздвојувањето во 3 насоки е толку популарно. Може да тренирате и покрај болните мускули, бидејќи мускулните групи на последниот ден на тренинг се само многу лесно под стрес за време на следниот тренинг. Значи нема повеќе изговори!

Поинтензивен тренинг по мускулна група.
Бидејќи го тренираме целото тело во рок од три дена (па така го делиме понатаму), можеме да посветиме многу поголемо внимание на секоја одделна мускулна област, што пак резултира со поголем интензитет. Колку подолго сме на тренинг, толку посилни мускулни стимули треба да користиме за да генерираме раст. Од одредено ниво, за жал повеќе не е доволно да се завршат само 1-2 вежби за мускулите со цел да се постигне прогресија.

разноврсност.
Бидејќи од 3 мускули очекуваме поголем волумен од 3 мускули, можеме да направиме и повеќе вежби. Ова нуди опсег за тестирање нови вежби и, исто така, едноставно вклучување на оние што се забавни. Дури и ако тие не се можеби најкорисните вежби. Фактор што не треба да се потценува, бидејќи монотонијата е една од најчестите причини зошто луѓето престануваат да спортуваат.

Како што можете да видите, планот за обука 3 сплит нуди многу големи придобивки. Токму ова е честопати првиот избор по двонасочна поделба. Теоретски, можете да го обучите вашиот живот според планот за притискање на нозете и да постигнете стабилно градење на мускулите, бидејќи нуди доволно разновидност за поставување нови стимули. Ако тренирате сериозно, не можете да избегнете разделување во 3 насоки.

Погоден за кого?

Тука дојдовме до малиот Даунер, бидејќи 3-насочен сплит се препорачува само за оние кои веќе имаат 6-12 месеци искуство во континуирана обука.

Но, тоа не е затоа што планот е особено сложен. Наместо тоа, почетниците треба прво да се обидат да направат правилна вежба во контекст на тренингот на целото тело или поделба од 2 дела пред да се осмелат да направат поделба од 3 дела. Технологијата е и ќе остане сè и крајно во тренингот со тегови. Чистото извршување на вежбата е предуслов за план од оваа категорија.

Овој план е погоден за вас ако:

Вие сте сигурни во извршувањето на основните вежби.
Стекнавте искуство од обука од 6-12 месеци.
Можевте постојано да ги зголемувате вашите вредности на силата за да можете неколку пати да ја притискате сопствената телесна тежина на клупата.

Затоа, Сплит планот за обука од 3 дела се препорачува за напредни и професионалци.

распоред

Како може да изгледа таквата програма за обука? Голема предност на поделбата во 3 насоки е тоа што нуди многу слобода, а деновите за обука може да се „истуркаат“ како што ви одговара. Во следното ќе разгледаме примерен план за нозе со притискање, но можни се и други комбинации, како на пр. на пример, добро позната обука за суперсет од Арнолд Шварценегер.

План за повлекување на ногата може да се вклучи на следниов начин:

Понеделник: Притисни
Вторник: Бесплатно
Среда: Повлечете
Четврток: Бесплатно
Петок: нозе
Викенд: Бесплатно

Тоа би бил наједноставниот начин да се создаде план. Станува интересно кога ќе одлучите да тренирате не само 3, туку 5 пати неделно. Како дел од поделбата на 3, телото се обучува само еднаш неделно, како што е прикажано овде.

Бидејќи ова е премалку за многумина, тие спроведуваат дополнителен притисок и влечење за да можат да постават два стимулатори на раст неделно, наместо само еден. На нозете обично им треба малку повеќе регенерација, така што единствен товар е доволен.

Вежби

Колку повеќе го делиме телото, толку повеќе волумен имаме на располагање по мускулна група. Затоа, изолациони вежби, исто така, може да се користат во Сплит планот за обука од 3 дела, доколку сакате. Стабилна прогресија во основните вежби е и ќе остане задолжителна, без оглед на планот за обука.

На почетокот на тренингот, секогаш треба да ја правите основната вежба за соодветниот мускулен дел, бидејќи тоа е местото каде сè уште имате најголема сила - после тоа, може да се користат и други мулти-зглобни или изолациски вежби. Обидете се да ги подобрувате основните вежби недела по недела (дури и само со мали чекори).

Мора да имате предвид дека додека вежбате големи мускули (гради, грб, нозе), другите помали мускули синергистички поддржуваат. Ова значи дека кога правите клупа, на пример, рамото и трицепсот помагаат при движење на тежината и се активно натоварени. Обидете се да направите неколку комплети за трицепс пред притискање на клупата и ќе видите дека нема да можете да ја добиете вашата вообичаена изведба.

Затоа, не е потребно да се прават 3-4 вежби за трицепс бидејќи ќе се нагласи скоро во секоја вежба на градите, како и во многу вежби за рамења. Тие велат дека за секој сет на работи во градите може да се кредитирате на половина сет на тренинзи на трицепс. За време на вежбите, ориентирајте се на следните точки:

Секогаш правете основни вежби на почетокот на обуката.
Постојано зголемувајте ги вашите вредности на силата
Запомнете дека помалите мускулни групи работат поддржувачки во мулти-заеднички вежби и се активно натоварени.

Следното се однесува на аранжманот за избор на вежби: Започнете со големи мускули и одете надолу кон помалите. Со денот на притискање, тоа значи дека започнувате со градите, проследено со рамената, а потоа кон крајот со трицепс.

Време на пауза

Времето на пауза со системот Push Pull Leg секогаш зависи малку од вашите цели (дали сакате да ја зголемите издржливоста на вашата сила, да градите мускули или да развивате сила?). Сепак, треба да го користите следново правило како водич:

Колку повеќе мускулни групи работат заедно за да поместат товар, толку подолго треба да се одморите.

Ова исто така објаснува зошто препорачуваме да правите паузи од 3-5 минути при сквотирање. Тука, скоро целото тело работи заедно за да се помести мрената и неговата тежина. Покрај тоа, централниот нервен систем е силно под стрес бидејќи мора да регрутира голем број индивидуални мускулни жици со цел да се создаде потребната сила за да се справат со товарот. Лактатот во мускулите треба да се транспортира далеку, креатин фосфатот треба да се обнови и на централниот нервен систем едноставно му е потребна кратка пауза.

Заради правилото на палецот, не ви треба долго време да завршите друг сет со други мулти-зглобни, па дури и изолациони вежби. Обично 45-90 секунди се доволни, во зависност од степенот на исцрпеност.

Сумирајќи, може да се препорачаат следниве времиња на пауза:

Основните вежби бараат повеќе од вашето тело, затоа направете пауза од 3-5 минути.
За други вежби со повеќе зглобови, обично се доволни 90-120 секунди.
Изолационите вежби не бараат многу за телото, па затоа се доволни 45-60 секунди.

Совет: Со помош на Креатин можете да развиете поголема сила со тешки основни вежби. Креатинот може да ви помогне да ги подобрите перформансите во основните вежби.

Број на сетови и повторувања

Бидејќи за напредни корисници се препорачува 3-насочен поделба во формат на притискање, може да започнете и сега, работа со различни опсези за претставници за најдобри резултати.

Тежината што се користи е секогаш поврзана со интензитетот. Голема тежина, со која можете да направите само 4-6 повторувања, првенствено развива физичка сила. Бидејќи претпоставуваме дека веќе сте се обучиле за пристојна техника како дел од тренингот со 2 дела или сплетно тело, сега можете да започнете да вклучувате пониски опсези на повторувања.

Секако не само. Нискиот опсег на повторувања од 4-6 е особено добар за основни вежби, бидејќи тука работиме со повеќе мускулни групи. Ова на крајот ќе ви овозможи да поместите поголема тежина. Во изолационите вежби, ние првенствено се занимаваме со изложување на изолираниот мускул на голем стрес. Можете да го направите ова со поголеми опсези на претставници, како што се 10-15. Останатите вежби може да се завршат како и обично во опсегот на боди-билдинг од 8-12.

Основните вежби може да се завршат во области насочени кон силата од 4-6.
Други мулти-заеднички вежби во опсег од 8-12.
Изолационите вежби треба да го „испумпуваат“ мускулот, ова може да го постигнете со опсегот на претставници од 10-15.

Типични грешки

Иако поделбата во 3 насоки е разумен концепт за обука за скоро сите спортисти на силата, тука има и неколку класични камен на сопнување.

Преоптоварување.
Секогаш запомнете дека сакаме да го стимулираме мускулот, а не да го прекинуваме. Истиот мускул е често под стрес двапати неделно, така што нема цела недела на регенерација. Затоа, немојте да бидете премногу курвити во обуката и користете здрав разум. Тревата не расте побрзо ако ја повлечете.
Премногу изолациски вежби.
Како дел од планот за притискање на нозете, несомнено можете да вклучите неколку изолациони вежби, но во никој случај тие не треба да ја надминуваат предноста. Во тренингот со тегови, прогресијата (т.е. постојано подобрување) е основниот принцип на раст на мускулите. Најлесен начин да го направите ова е да се здебелите недела по недела. Основните вежби се најдобри за ова.
Копирајте ги претходно направените планови на вездите.
Ли Хани, Шварценегер и Ко имаат изградено прекрасни тела. Но, тоа не значи дека можете само да ги копирате нивните планови и да ги добиете истите резултати. Секогаш потсетувајте се дека овие спортисти биле професионалци и морале многу повеќе да тренираат. Не копирајте ги плановите на вездите од Интернет. Тоа е скоро секогаш осудено да пропадне.

прашања и Одговори

Кои мускулни групи секогаш треба да се тренираат заедно?
Идеално, секогаш ги обучувате оние мускулни групи заедно, кои веќе работат заедно кога пренесувате товар. Кога правите вежби за веслање, на пример, грбот никогаш не работи сам, бидејќи флексијата во раката секогаш ги активира бицепсите. Ако дополнително го оптеретите вашиот трицепс на задниот ден, тој нема да биде целосно оперативен во наредниот притисок. Ако се држите до планот презентиран овде, нема да имате такви проблеми.

Што е најдобро?
Во златната ера на боди-билдинг, Арнолд Шварценегер ги популаризираше градите/грбот, рамото/рацете и раздвоените нозе. Ова е исто така многу корисен и добар три-насочен поделба што секој може да го испроба. Сепак, денес има повеќе или помалку согласност дека добро испланираниот план за потиснување е најдобриот поделба на 3 начини. Овде можете да тренирате и покрај болните мускули, бидејќи индивидуалните мускулни групи не се попречуваат едни на други наредниот ден. Нозете за потиснување повлекуваат смисла!

Дали Сплит планот за обука од 3 дела е исто така погоден за жени?
Се разбира, секој може да има корист од добрата насока во 3 насоки. Меѓутоа, кај жените, поделбите со 2 поделби се често во мода, бидејќи можете почесто да ги обучувате нозете и да работите со супер комплети, што не само што согорува многу калории, туку и ве поти.

Колку вежби по мускулна група?
Тоа зависи малку од вашите индивидуални преференции. Дали има дел од вашето тело што заостанува малку и сакате повеќе да го тренирате? Секогаш треба да внимавате на вкупниот обем на планот за обука. Ако тренирате значително подолго од 60 минути, не тренирате доволно интензивно. Обично 9-12 комплети се доволни за големи мускули како што се градите, грбот или нозете и 5-8 за помалите како рацете или рамената.

Затворачки зборови

Планот за тренинг со 3 дела, особено во стилот на влечење на нозете, е идеална мешавина од мускулна стимулација, интензитет и регенерација. Огромното мнозинство напредни ученици тренираат според овој концепт. И тоа со добра причина. Мускулните групи во одделните денови не се попречуваат едни на други, па можете да тренирате и покрај болните мускули. Таа е идеална за градење маса, како и за диета. Навистина е тешко да се најде сериозен недостаток, бидејќи нозете за потиснување не само што се исклучително корисни, туку нудат и разноврсност. Ако веќе имате искуство со обука, нема причина да не го испробате овој план.

Секогаш внимавајте да консумирате доволно протеини за да можат мускулите навистина да растат. Протеински шејк направен од изолат или концентрат на протеин од сурутка, секако може да ви помогне доколку не можете да ги постигнете потребните 2 g на кг телесна тежина преку цврста храна.