Сплит тренинг Дали разделбата од 2 или 3 има смисла ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Сплит од 2 или 3? Како да се изгради мускул побрзо со сплит тренинг
Методот е вообичаен меѓу бодибилдерите, што не мора (но може) да значи дека ќе изгледате подготвени за сцената потоа: Сплит тренингот ви помага да се приближите многу до вашата лична фитнес цел во областа на силата. Во неколку фрагменти од текст, појаснуваме што се крие зад концептот, кои работи треба да ги земете предвид при спроведување и дали почетниците исто така можат да имаат корист од ефектот.
Сплит обука - што всушност значи тоа?
Однапред неколку добри вести: Во овој случај, поделбата нема никаква врска со даночните работи. Наместо тоа, станува збор за тоа како ја дизајнирате вашата обука за сила - со симболични ножици. Затоа што тренингот го делите на неколку делови. Но, не во која било, туку во единици кои се фокусираат на неколку, ако не и на одделни мускулни групи. За време на секоја тренинг сесија, еден регион започнува со деловни активности, додека другите се релаксираат, за да можат да дадат се од себе следниот ден или ден после тоа. Бидејќи мускулите растат само во фаза на одмор после вежбање. Но, оние кои сакаат да тренираат толку многу што сакаат да бидат активни скоро секој ден или конечно сакаат да постават нов, потежок, поинтензивен стимул за обука, се разделува без да ја попречуваат важната регенерација.
Кои се предностите на сплит тренингот?
Најважната е: Може да создадете огромен стимул ако одеднаш се концентрирате само на неколку мускулни групи за време на тренингот. На крајот на краиштата, стресот е поголем, иако периодите за одмор се доволно долги. Оваа комбинација им помага на напредните спортисти за силна моќ да го промовираат градењето на мускулите. Но, тоа не значи дека сплит тренингот може да се користи само за обука за хипертрофија. Силата и издржливоста исто така може значително да се подобрат преку поделена програма за обука. Вие исто така заштедувате многу минути, дури и со двонасочна поделба што ја поминавте за половина од вообичаеното време - во вистинска смисла на зборот.
Кој треба да премине на поделба?
Сите спортисти во сила со повеќе од 3 месеци искуство во обука имаат слободен влез во сплит. Бидејќи колку подолго ги кревате пеглите, толку поголем стимул треба да биде за вашите мускули да не се досадуваат. Но, лесно можете да ги достигнете своите граници ако сепак сакате да си дозволите доволно време да се регенерирате. И мора, бидејќи стресот врз недоволно закрепнатите мускули е помалку ефикасен и трајно доведува до претренирање. Значи, добра и исклучително профитабилна идеја е само да поразиме неколку мускули и да ги ставиме другите во заслужената состојба на мирување. Исто така, треба да знаете: Потребното време по единица е значително намалено во споредба со програмата за цело тело. Сепак, бројот на денови во неделата што ги поминувате во (домашната) теретана се зголемува.
Што е поефективно: поделба или тренингот на целото тело?
Зависи од. Од една страна, на вашето ниво на фитнес. Ако сте почетник во тренинг со тегови, прво треба да прославите големи успеси во мускулите благодарение на тренингот на целото тело. Од друга страна, за вашиот животен стил: Ако немате време за тренинг барем три пати неделно, подобро е да се држите до варијантата на целото тело за да добиете што е можно повеќе ефект од секоја единица. Згора на тоа, се разбира, вашата цел игра улога: Ако само сакате да го задржите вашето ниво, можете самоуверено да се држите до целото тело. Бидејќи во споредба со индивидуалната единица, тука се ослободуваат повеќе хормони за градење мускули отколку со избраниот избор на вежби. Меѓутоа, ако сакате да изградите повеќе мускули, повеќе сила или издржливост, има совршена смисла да создадете нов стимул преку сплит тренинг. Идеално, во вашето долгорочно планирање, не треба да дозволите целото тело да падне во заборав. Мускулите сакаат да бидат изненадени.
Кои варијанти на сплит се таму?
Од поделба од 2 до 5 или уште поголема, сè е можно. Уште поголем? Да, можете да го направите тоа со поделба на вашите мускулни групи, така што ќе пушите пот двапати на ден. Но, тогаш сте на многу високо ниво на професионален спортист. За влез во животот на распарчување постои 2 варијанти. Често се избира поделба на горниот дел од телото и долниот дел од телото, понекогаш бицепс и трицепс се обучуваат со нозете. Причината е едноставна: има повеќе мускулни групи на врвот отколку на дното. Во зависност од нивото на фитнес, може да ги повторите единиците 2 до 3 пати. Сепак, правилото не е поставено во камен. Исто толку лесно можете да го поделите вашиот тренинг во агонисти и антагонисти. Со други зборови, на вториот ден ги предизвикувате противниците на мускулите кои биле активни на првиот ден од тренингот. Сплит во 3 насоки обично се состои од единица со туркање и една со вежби за влечење, како и бонус патека за нозете. Неделно се можни до 2 повторувања на секоја единица. Веднаш штом ќе одите на поделба од 4 и повеќе, индивидуалните мускулни групи се во фокусот на обуката секој ден.
Сплит од 2 или 3 лица? Кој сплит тренинг има најголема смисла?
Пробај. Времето ќе покаже дали ви е подобро со поделба од 2, 3 или 5. Бидејќи: Покрај нивото на фитнес, улога играат и генетиката и исхраната. Општо, може да се каже дека вашиот избор треба да одговара на вашиот живот. Нека не ве залажува да помислите дека двонасочна поделба е наменета за марки. На крајот на краиштата, интензитетот го одредувате сами.
Кои мускулни групи најдобро ги тренирам заедно?
Составот зависи од тоа колку поделби планирате. Можете едноставно да ги поделите 2-те со мускулите на горниот и долниот дел од телото. Бидејќи нозете поминуваат прилично брзо, можете, на пример, да ги повлечете градите и трицепсот и да ги ставите движењата на грбот, торзото, рамената и бицепсот во другата единица. Или го тренирате противникот, т.е бицепс еден ден и трицепс ден. Ако сте подготвени за 3, поделете ги единиците во движења на туркање и влечење. Нозете добиваат свој тренинг ден.
Пример: Започнувате со мускулите на нозете (предниот и задниот дел на бутовите и телињата), следниот ден е ред на градите, рамената и бицепс и, во последната единица, грбот, трупот и трицепсот. Повеќето спортисти со сила ставаат нозе помеѓу тренинзите, но ако вашиот распоред не дозволува поинаку, можете да започнете 3 последователни дена. Ова исто така важи и ако сакате да ја правите обуката двапати неделно, т.е. да тренирате 6 дена.
Совет: Потоа прво намалете го интензитетот на индивидуалните тренинзи. Направете 4 делба, поделете ги главните мускулни групи на четири единици. Помалите кои ја поддржуваат нивната работа, тогаш исто така треба да кажат збор (или притисок). Осигурете се прво да ги предизвикате големите, а потоа и малите за да не останете без сила однапред. Значи прво градите, а потоа трицепсот. И со 5, секоја мускулна група добива свој ден на тренинг. Ако тоа сè уште не ви е доволно, имате можност да започнете наутро и навечер. Треба да има пауза од најмалку 6 часа помеѓу единиците за да можете да започнете свежи.
Што треба да внимавам на сплит тренингот?
Вашето здравје. Затоа, не влегувајте во тренинг со тегови веднаш со сплит тренинг и подобрете се по 6 месеци најрано. Значи, ако сте во форма со 2-сплит, треба да има најмалку 10 месеци од моментот кога првпат ја кренавте гирата и прекинувачот на 3-сплит. Секако дека е основно барање да ја имате технологијата на неа. Исто така, треба малку да се запознаете со задачите на индивидуалните мускули. Нема смисла да ги обучувате трицепсите три дена по ред. Сепак, ова е лесно да се направи ако се справите со градите во понеделник, ги насочувате рамената во вторник, а средата е денот на вашата рака. Сè што добивате од тоа е болка, но сигурно не и подебели мускули.
Како да креирате сплит план за обука?
Никогаш не планирајте ги сите главни мускулни групи на една сесија. Прво, изберете ги вежбите што одговараат на планираната мускулна група. Од 4 до 6 потези се доволни за големи и 2 до 3 за мали мускулни групи. Започнете го вашиот тренинг со движење што ја компензира вашата најголема слабост и претпочитајте вежби кои бараат многу во однос на координацијата. Истото важи и за вежби со тешка тежина. Колку повеќе тежина ставате на неа, толку побрзо ќе се заврши процесот. Колку реченици има зависи од вашето искуство. Напредните корисници можат да направат голем волумен, алијас од 20 до 30 комплети. Идеално, треба редовно да се менувате како дел од периодот за обука и да изведувате само 6 до 10 комплети за едно време - со соодветно прилагодување на тежината. Почетниците исто така почнуваат со помал волумен и прават пауза од 2 минути помеѓу сетовите. Колку сте поискусни, толку пократок може да биде периодот на дишење. Колку е пократко, толку повеќе се ослободуваат хормоните за раст.
Заклучок: Со сплит тренинг добивате повеќе од тренингот
Сплит тренингот е ефикасен начин да поставите нови дразби и на тој начин да добиете поголем ефект од една единица. Структурата на тренингот се одредува со поделба на одделни мускулни групи. Колку е понапреден атлетичар во сила, толку е можно повеќе поделби. Во секој случај, треба да бидете сигурни дека има доволно одмор за одделните делови за да избегнете преоптоварување, па дури и повреди. Апсолутните почетници прво стекнуваат 3 месеци искуство со тренинг (полно тело) пред да започнат со тренингот на закуска со поделба на две.