Спорт; Диета Кои јаглехидрати му се потребни на телото

Rainитото е еден од најважните извори на јаглехидрати

Тие се главната компонента на урамнотежената исхрана и извор број еден на енергија: зборуваме за јаглехидрати. Но, што се случува ако ги надминете вашите потреби за јаглени хидрати? Точно, тогаш стиснете ги панталоните! Ви објаснуваме какви видови на јаглехидрати постојат, како ги користи телото и на што треба да обрнете внимание како спортист.

Видови јаглехидрати

Во основа постојат три вида јаглехидрати:

Моносахариди = Едноставен шеќер (гликоза = шеќер од грозје, фруктоза = овошен шеќер и галактоза
Дисахариди = Двоен шеќер (сахароза = шеќер од трска, малтоза = слад шеќер, лактоза = млечен шеќер)
Полисахариди = Повеќе шеќери (гликоген, скроб, целулоза = влакна)

60% од јаглени хидрати проголтани дневно доаѓаат од скроб (тестенини, ориз, итн.), 30% од сахароза (шеќерен шеќер) и 10% од лактоза (млеко).

Сепак, само моносахаридите можат да се апсорбираат во цревата и да се користат понатаму. Ди и полисахаридите прво мора да се распаднат во усната шуплина, желудникот и цревата пред да се апсорбираат како гликоза, галактоза и фруктоза во цревата и да навлезат во крвта.

Влакна - Корисен дел од исхраната

Диететските влакна се исклучок. Телото нема посебен ензим за поделба на овие полисахариди - тие скоро целосно избегнуваат од апсорпција, можат да отечат во стомакот и, од една страна, да го зголемат чувството на ситост. Од друга страна, јаглехидратите се апсорбираат побавно и се стимулира дигестивната активност.

Уживајте со внимание! Рамнотежата на влакната е тука, но има многу маснотии во бадемите

Покрај тоа, влакната имаат и други позитивни ефекти врз запек, дијабетес и нарушувања на метаболизмот на липидите. Храната богата со растителни влакна е главно житарки од жито, пченични трици, грав, јаболка, банани и разни ореви. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневна потрошувачка од најмалку 30 грама на ден.

Уживајте со внимание! Рамнотежата на влакната е точна тука, но има многу маснотии во бадемите

Што се случува со апсорбирани јаглехидрати?

Реапсорбираната гликоза во крвта потоа се користи во гликолизата во клетките на црниот дроб и мускулите за да се произведе енергија во форма на аденозин трифосфат (АТП), најважниот енергетски носач во човечкото тело.

Кога има доволно снабдување со кислород, крајниот производ е пируват, кој се користи во респираторниот ланец за да се добијат понатамошни АТП молекули. Ако телото нема доволно кислород, се формира лактат, кој не е популарен кај спортистите. Лактат се однесува на млечна киселина, која е одговорна за чувството на печење во мускулите за време на голем физички напор. Прилично непријатно!

Важна продавница за енергија: гликоген

Мусли со снегулки од овес и овошје не само што има вкусен вкус, туку е и здрав!

Ако организмот има премногу гликоза на располагање (на пример после јадење), тој не може да се користи во гликолиза. Овој вишок на јаглени хидрати во крвта е регистриран од хормонот инсулин, кој се ослободува после јадење. Вишокот гликоза потоа се собира во големи макромолекули со до 50 000 молекули на глукоза - се создава краткорочен гликоген за складирање на енергија. 400 гр се складираат во скелетните мускули за да се покријат енергетските потреби на мускулите, 150 гр се користат од црниот дроб за одржување на нивото на гликоза во крвта.

Ако, напротив, на телото му треба енергија, се стимулира распаѓање на гликоген. Ова е особено случај во стресни ситуации. Тука се ослободува хормонот адреналин, кој потоа предизвикува распаѓање на складираните молекули на гликоген.

Од што зависи нивото на шеќер во крвта?

Нивото на шеќер во крвта регулирано од црниот дроб е особено зависно од два фактори: количината на потрошени јаглехидрати и нивниот гликемиски индекс (ГИ). Ова укажува на тоа колку брзо јаглехидратите проголтани со храна се распаѓаат и влегуваат во крвта како моносахариди.

Во храна со висок гликемиски индекс, јаглехидратите брзо влегуваат во крвта (на пример, бел леб, компири, пченкарни снегулки, гликоза).

Зголемувањето на шеќерот во крвта се случува соодветно побавно по консумирање производи со низок ГИ (на пример производи од цели зрна, темно чоколадо, тестенини, јаболка). Сепак, нивото на шеќер во крвта исто така паѓа побрзо по потрошувачката на јаглехидрати со висок ГИ отколку со потрошувачката со понизок индекс.

Не само богато со јаглени хидрати: од сите добавувачи на растителни протеини, компирот има најголем процент на употребливи протеини

Каква улога имаат јаглехидратите и гликемискиот индекс во исхраната на спортистите?

Бидејќи јаглехидратите се најважниот извор на енергија во човечкиот организам, одржувањето на нивото на гликоза во крвта е основен предуслов за изведба.

Особено во спортовите за издржливост, важно е да се осигура дека храната со низок ГИ се консумира пред тренинг или натпревари со цел да се обезбеди најдолго можно снабдување со енергија.

Ако, пак, се консумираат производи со висок ГИ, перформансите значително паѓаат по 30-60 минути како резултат на брзиот пад на нивото на шеќер во крвта, а со тоа и на расположивата енергија.

Сепак, после вежбање, спортистите треба да консумираат производи со висок ГИ со цел што побрзо да ги надополнат празните резерви на јаглени хидрати во крвта.

За ова е особено погоден малтодекстрин, кој често се нуди како додаток во исхраната, но и шеќер од грозје.

Што ако јадам премногу јаглехидрати?

Ако има зголемен внес на јаглехидрати, тие се претвораат во маснотии за време на синтезата на масни киселини, што потоа е видливо во телото во форма на складирана маст. Со други зборови: непријатните трупци се појавуваат на стомакот, кои потоа треба повторно макотрпно да се обучат.