Дефинирајте ја исхраната за обука на телото (слики и видеа)

Дефинирање на телото: Диета и тренинг со слики и видеа!

Дефинирање на телото: исхрана

Што значи тело? За да го дефинираме телото, треба да го намалиме процентот на маснотии во телото, наместо диета за да изгубиме тежина. По можност со комбинација на тренинг за сила (план за обука градење мускули PDF) и таканаречен негативен енергетски биланс во однос на исхраната.
Што да јадете за да го дефинирате телото? За да изградиме мускули, треба да консумираме најмалку 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Покрај тоа, за да ги разградиме маснотиите, мора да имаме поголема дневна потрошувачка на енергија од внесот на енергија од, на пример, 500 калории (= негативен енергетски биланс).
Колкав е процентот на телесни масти во шест пакувања? Процентот на телесни масти со шест пакувања за мажи е 10%.

Дефинирање на телото: тренинг

1) Градите, трицепс: Преса за клупи

Градење на мускули: Осум повторувања и два до четири сета по вежба се идеални за градење мускули. Откако ќе направите повеќе од осум чисти повторувања на вежбите, ќе добиете тежина.
Целни мускули: Рамната преса за тегови на гира е идеална за градење на мускули на градите дома. Ги обучуваме нашите трицепси на поддршка и, трето, на предните мускули на рамото. Ние користиме само мускул на предната пила, кој лежи под страничната града, во мала мерка.

- Исклучиво за моите читатели -

LUXUSKÖRPER © е исклучително ексклузивно, уникатно, лично тренирање преку Интернет од Тобијас Рис и неговиот тим.

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

LUXUSKÖRPER © е исклучително ексклузивно, уникатно, лично тренирање преку Интернет од Тобијас Рис и неговиот тим.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Став: Легнете на клупата со рамна тежина во малку шуплива положба на грбот. Дома исто така можете да користите две цврсти столици или, доколку е потребно, столици. Потпирачот за грб, сепак, јасно се меша со извршувањето.
Извршување: Поместете ги тегови вертикално нагоре и надолу и чувствувајте се особено во мускулите на градите. На врвот, не ги исправате целосно рацете за да одржувате мускулна напнатост во градите. Со лактите одите малку пониско од рамната клупа за да постигнете најголема можна мускулна стимулација.

2) Горниот дел на грбот, бицепс: едноракитен ред

Целни мускули:Дефинираните мускули на латералниот (латисимус) и горниот (трапезозен мускул) грб се постигнуваат со редови со гира. Ние, исто така, ги тренираме бицепсите поддржувачки како брахијалисот на страничната надлактица. Како секундарни целни мускули, ние исто така ги користиме задните мускули на рамото и малите мускули околу лопати.

Став: Како и со фитнес-вежбата претходно, наместо клупа, можете да користите две столици или столици. Кога се потпирате, проверете дали областа на горниот дел на грбот е малку поголема од долната. На овој начин можете оптимално да ги достигнете двата главни целни мускули за дефинирање на мускулите.
Извршување: Повлечете ја гима без да грчите додека не го допре горниот дел од телото. Користете ја силата на вашите странични и горни мускули колку што е можно изолирани. Ако изгубите сила на последните повторувања, користете ги бицепсите потешко. Но, само при влечење и само што е можно помалку.

3) Бутови, задник: Сумо сквотови

Целни мускули: Широките сквотови со гира се идеални за зајакнување на бутните мускули дома. Прво, ги тренираме екстензорните мускули на предната и втората страна, на нашите внатрешни бутови. Како секундарни целни мускули, прво ги зајакнуваме глутевите, потоа задниот дел на бутовите и, конечно, мускулите на телето.

Став: Од растојанието на стапалото во ширина на рамото, одете две површини на стапалото лево и десно надвор. Не ги насочувате нозете и колената напред, туку дијагонално настрана, под агол од 45 степени. Вие сте исправени со горниот дел од телото во заоблена задна положба и ја држите гира со раширени раце. Сепак, проверете дали немате нишалка со рацете.
Извршување: За да ги заштитите колената, тие секогаш мора да останат зад прстите. Поради оваа причина, првото нешто што го правиме е да се вратиме со задникот пред да слеземе со бутовите. Веднаш штом сте на ниво со бутовите, се туркате назад без да се лулате. Користете ги првенствено мускулите на предните и задните бутови за дефинирање на мускулите.

4) Абс: абдоминален печат

Целни мускули: Главните целни мускули во абдоминалниот печат се јасно нашите горни стомачни. Кога станува збор за дефинирање на мускулите, мускулите на долниот дел на стомакот се само од секундарно значење, а страничните стомачни се само секундарни.

Став: Со дното и долната површина на грбот цело време сте на подот. Нозете нека бидат свиткани, а лаковите малку свиткани за да не ги преоптоварувате.

Извршување: Особено, користете ги горните стомачни мускули за да го поместите горниот дел од грбот нагоре. Во секој случај, не земајте премногу тежина, во спротивно ќе го занемарите правилното држење на телото за дефинирани мускули. Кога ќе ја достигнете горната позиција на видеото, вратете се исто полека. Но, секогаш го оставате горниот дел од грбот во воздухот за да не ја изгубите напнатоста во стомакот.

5) Долниот дел на грбот: мртво кревање

Целни мускули: Подигнувањето на гира од исправена нога е една од најдобрите вежби за долниот дел на грбот. Подредените секундарни целни мускули се од една страна мускулите на задникот и од друга страна мускулите на задниот дел на бутот.

Став: За да избегнете болка во долниот дел на грбот, треба да останете во вашиот шуплив грб цела вежба. Држете ги нозете малку свиткани и истегнете ги рацете кон нив.
Извршување: Веќе на врвот гледате во здравата шуплива поза на грбот пред да го свиткате горниот дел од телото надолу напред. Веднаш штом ќе ја достигнете хоризонталата, полека се туркате повторно нагоре со моќта на вашиот екстензор за грб. Повторно, земете само толку многу тежина што секогаш обрнувате внимание на шупливиот грб.

6) Рамо: притискање на рамото

Целни мускули: Пресот на рамото со тегови е далеку една од најефикасните вежби за фитнес за градење мускули на рамото. Ние ги користиме само трицепсите, мускулите на вратот и мускулите на пилата или забите на потпорен начин.
Став: Стоите исправено во малку шуплив грб и малку ги свиткате нозете за подобра стабилност.
Извршување: Без моментум ги кревате гирите за време на фитнес тренинг и држете ги рамената спуштени. Чувствувајте се целосно во јачината на рамената и потоа вратете се надолу. На горниот дел не ги исправате целосно рацете, а на дното лактите се толку ниски како на видеото.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!