Спорт и јадење 8 нутриционистички грешки што треба да ги знаете - ВЕЛТ
Исто така, подлегнете на овие осум заблуди во исхраната?
Спортот и исхраната се исто толку широки, колку што се предавнички. Што е добро за телото на спортистот, а што не? Очигледно е дека за појадок навистина нема смисла да се победи пет сурови јајца во чаша за пиење за непосредна потрошувачка како Силвестер Сталоне во „Роки“. Но, популарните митови опстојуваат.
Тука Кристоф Рашка и Стефани Руф, автори на книгата „Спорт и исхрана“ (232 страници, Георг Тиеме Верлаг, 39,99 евра), расчистуваат осум грешки за „Велт“ - и даваат вредни совети.
1. „Три литри вода на ден се минимум за спортистите“
Спортистите не треба да се потпираат на чувството на жед сами. Вистинската количина за пиење исто така варира многу, но може да се процени.
Без вежбање, потребни ви се 35 милилитри течност на килограм телесна тежина. Средства: Лице со тежина од 70 килограми треба да пие 2,45 литри течности дневно.
Следното се однесува на спортот: Ако постојано вежбате неколку часа, треба да пиете резервно пред почетокот (приближно 500 милилитри), а потоа на секои 15 до 20 минути уште 150 до 250 милилитри.
Во фаза на регенерација, треба да се пие 1,5 до 2 пати поголема количина на течност што ја изгубивте во пот (да се одреди во тестот за мерење = разлика помеѓу тежината пред конкуренција и пост-натпревар).
Внимание: Со исклучително голема апсорпција на вода (= повеќе од 1 литар на час) постои ризик од сериозни опасности по здравјето!
2. „Тестенините треба да бидат на маса вечерта пред вежбата за издржливост“
Вчитувањето на јаглени хидрати е нутриционистичка техника во подготовките за натпревари за издржливост. Во модерната варијанта, една недела пред натпреварот, резервите на гликоген во телото (мускулите, Црн дроб) зголемен над нормалното.
Видот на јаглени хидрати е незначителен. Складиштата на гликоген може да се полнат со сложени јаглехидрати исто толку лесно како и со едноставни јаглехидрати.
За жал, овој оптимален ефект не може да се постигне само со „забава со шпагети“ пред натпреварот.
3. „Декстрозата е корисна за долгорочна концентрација“
За жал, спротивното е точно. При конзумирање на гликоза, телото реагира на пребрзото зголемување на шеќерот во крвта со високо ниво на таканаречена секреција на инсулин. Ова значи дека гликозата брзо се пренесува од крвта во клетките.
Особено чувствителните луѓе можат да реагираат на ова со пад на нивото на шеќер во крвта. Се јавува хипогликемија, која во медицинската терминологија е позната како хипогликемија.
Спортисти кои лесно се лизгаат во хипогликемија не треба да консумираат јаглехидрати (шеќери) лесно апсорбирани 15-60 минути пред вежбање.
Симптомите на хипогликемија вклучуваат слабост, вртоглавица, потење и треперење. Во присуство на хипогликемија, брзо достапните јаглехидрати (гликоза од пијалоци или гелови) помагаат. Потоа, дополнителниот внес на храна со скроб (на пр. Банани, спортски шипки) помага да се стабилизира нивото на шеќер во крвта.
4. „Атлетичарите треба да јадат бифтек секој ден“
Ако сакате брзо да изградите мускулна маса и мислите дека мора да јадете бифтек секој ден, црвено месо, но и јајца и млеко во големи количини, за жал не ви прави услуга на вашата фигура или вашето здравје.
Протеините од животински извори обично се релативно богати со маснотии, холестерол и пурин. Пурините се дел од секоја клетка и се неопходни за генетскиот материјал и изградбата на нови клетки.
Кога се распаѓа од метаболизмот, се произведува урична киселина, што може да предизвика гихт кај некои луѓе. Содржината на маснотии и пурини во храната треба да се чува што е можно пониско.
Одлучувачки фактор за инкорпорирање на протеини во мускулите е квалитетот, а не квантитетот. Протеините се со повисок квалитет, толку повеќе личат на човечки протеини во однос на нивниот состав. Комбинацијата на компири со јајца, на пример, е поквалитетна од месото.
5. „Ако сакате да постигнете многу, не можете без додатоци во исхраната“
За време на вежбање, постои зголемена потрошувачка на енергија. Сепак, во основа не постои препропорционална потреба за индивидуални витамини, минерали или елементи во трагови за спортистот, бидејќи зголемената потреба во голема мера се компензира со зголемениот внес на храна со избалансирана мешана диета.
Постојат, се разбира, ограничувања како резултат на специјалните диети за контрола на телесната тежина кои често се среќаваат во спортот, но и поради инактивирање на некои витамини во процесот на складирање и подготовка. Дополнителна доза на витамини може да се очекува да ги оптимизира перформансите само доколку има недоволно снабдување.
Ако не сте сигурни во снабдувањето со витамини, спортистите треба да разговараат за својата диета со својот спортски лекар или квалификуван нутриционист - фокус: спортска исхрана.
6. „Таблетите со магнезиум помагаат во спречување на болка во мускулите“
Балансираните продавници на магнезиум можат да го намалат ризикот од грчеви во мускулите, но не и да штитат од болни мускули. Недостаток на магнезиум кај спортистите може да се препознае со брз замор и појава на грчеви во мускулите.
Сепак, не треба да се занемари дека грчевите во мускулите обично се јавуваат локално како резултат на прекумерен или неточен стрес и не мора да се должат на недостаток на електролити. Тука, натриумот исто така игра важна улога, која лесно се поти во спортови за издржливост, кои траат неколку часа. Намалено ниво на плазма се појавува во мускулни грчеви и слабост.
Добри извори на магнезиум се овошје, зеленчук и производи од житни култури. Пред некритична употреба на додатоци на магнезиум, диетата треба да се провери.
7. „Тауринот ве буди“
Тауринот е производ на распаѓање на аминокиселините цистеин и метионин во метаболизмот на протеините. Најпознат е како додаток на познати енергетски пијалоци. Во природната храна, тауринот главно се наоѓа во рибата, месото и млекото.
Дополнителен внес не е неопходен бидејќи телото може да ги покрие своите потреби преку сопствената синтеза. Стимулирачкиот ефект на енергетските пијалоци се должи единствено на нивната висока содржина на кофеин. Во секој случај, добро контролираните студии во моментов не даваат докази за подобрени ментални и физички перформанси.
8. „Замените со шеќер како што е сорбитолот се подобри и поздрави при вежбање од вистинскиот шеќер“
Замените на шеќерот како што се лактитол, малтитол, манитол, сорбитол, ксилитол, еритритол или изомалт се апсолутно несоодветни за спорт, бидејќи тие врзуваат вода и предизвикуваат дијареја и гасови во поголеми количини.
Типот на шеќерна фруктоза, кој се јавува во големи количини во свежо и суво овошје, може да се консумира според индивидуална толеранција, па дури и да нуди енергетска предност во комбинација со гроздов шеќер (гликоза).