Спорт за издржливост Најдобри совети за снабдување со енергија на постојано ниво Maxxprosion

• Зголемете ја издржливоста
• Подобрете ја апсорпцијата на вода
• Дефинирајте ги мускулите
• градат мускули
• Тесна и во форма
• Зголемете ја енергијата
• Концентрација и координација
• Снабдување со хранливи материи

категорија

• Спортски пијалоци и енергетски гелови
• Минерални пијалоци
• Протеини
• Комплети за штедење
• Опрема

апликација

карактеристики

• вегански
• без глутен
• без фруктоза
• без лактоза
• без соја
• без шеќер
• ниски хидрати
• Келнска листа

• Категории на блогови

  • исхрана
  • обука
  • Начин на размислување
  • Што ве придвижува
  • Настани
  • Вести

• Teammaxxprosion

  • Ние
  • Екипи
  • атлетичар
  • партнер

НАЈАВИ СЕ

НЕМА СМЕТКА? РЕГИСТРИРАЈ СЕ СЕГА

Спорт на издржливост: Најдобри совети за снабдување со енергија на постојано ниво

Вежбата за издржливост бара енергија

Секој што дава сè повеќе од еден час додека вежба знае:
Интензивниот стрес ве доведува до границата на вашите перформанси и резервите на енергија се навистина на крајот по 60 до 90 минути ...

Разумно снабдување со енергија за време на тренинг и натпреварување може да го заштити вашето тело и континуирано да го одржува вашето ниво на изведба.

Во оваа статија ќе ви објасниме како работи снабдувањето со енергија и на што треба да обрнете внимание во спортот.

Енергијата од јаглехидратите е многу интензивна

Вашето тело може да произведува енергија од разни хранливи материи. Хранливите материи што можат да ги обезбедат вашите клетки со енергија се нарекуваат макронутриенти - исто така познати како „макроа“ во секторот за фитнес:

• јаглехидрати
• Протеини
• Масти

Јаглехидратната енергија е „врвен бензин“ меѓу снабдувачите на енергија. За време на интензивно вежбање на издржливост, вашиот организам работи колку што е можно подолго со овој извор на енергија. Па, да разгледаме подетално јаглехидратите.

Јаглехидратите овозможуваат експлозивно оптоварување со висок интензитет - но само за ограничено време.

Зошто?
Ова е затоа што вашето тело има ограничен капацитет за складирање на јаглехидрати.

Вашето тело може да складира јаглехидрати

Мора да знаете дека вашето тело ги претвора сите јаглехидрати во шеќер.

Без оглед дали станува збор за производи од житни култури, колачи, слатки, зеленчук, овошни или спортски пијалоци, енергетски решетки или енергетски гелови - сите тие припаѓаат на добавувачите на јаглени хидрати и сите тие се претвораат во шеќер во организмот на крајот на денот.

Со некои јаглени хидрати, оваа конверзија се одвива побрзо, со други е побавна, но порано или подоцна шеќерот мигрира низ дигестивниот тракт во вашата крв.
Вашето тело тогаш може да го користи овој шеќер како извор на енергија.

Како по правило, вашето тело не може да користи дел од шеќерот проголтан директно.
Вашиот организам го чува како „гликоген“ - во т.н. складиште на гликоген. Ова главно се наоѓа во црниот дроб и мускулите.

Тотално практично: Во време на пост, кога не конзумирате никакви јаглени хидрати (на пример, кога трчате), оваа меморија може да се мобилизира. Гликогенот се претвора повторно во шеќер и им обезбедува на вашите клетки енергија!

Суштината со ограничено складирање на енергија

Сепак, гликогенската продавница не може да се полни на неодредено време ...

Во зависност од тоа како јадете и вежбате, можете да ги обучите продавниците за јаглени хидрати. Во зависност од нивото на обука, енергијата во вашите гликогени продавници е доволна за 60 до 90 минути ако доставувате под силен стрес.

Ова значи: Без оглед кога и колку и што сте јаделе пред вежбањето: Ако не додадете ништо за време на вежбата, вашето тело треба да бара друг извор на гориво најдоцна по 90 минути.

Од премиум бензин до дизел

Како по правило, вашиот систем потоа преминува на согорување на маснотии. Тоа значи различен вид метаболизам со намален интензитет, иако имате подолга „храна“ за тоа.

Значи, ако не сакате да преминете од „супер бензински“ јаглехидрати во „дизел“ маснотии, не можете да избегнете додавање енергија за време на вежбање.

Но, колку и пред се што треба да додадете сега?

Колку енергија се користи на час?

Како груб водич, вашето тело може да користи приближно 50-60 гр јаглехидрати на час.

Без оглед на изворот: wouldе мора да внесувате оваа количина јаглехидрати на час за да го одржите нивото на перформанси со висок интензитет чисто енергетски.

Важно: Оваа вредност варира, се разбира, во зависност од висината, тежината, состојбата на телото, нивото на кондиција и секако метаболизмот.

И обратно, ова значи дека треба да го тестирате оптималниот внес за вас за време на обуката.

Сега разјаснивме „колку“. Што е со „што“ сега?

Борба или лет

Еволуцијата нè научи: Кога тигарот со сабја-заби ќе скокне од грмушка, ние претпочитаме да го оставиме кутерот настрана и да трчаме колку што можеме повеќе. Во бегство, вашето тело е во метаболички режим „Борба или лет“, односно „Борба или лет“. Ова значи дека енергијата е концентрирана на респираторниот систем и мускулите. Целата работа е засилена со вашите хормони на стрес.

Сето ова е прилично умно за вашиот организам, бидејќи на крајот на краиштата, му треба секоја унца енергија за да остане пред дивиот тигар.

Исто така е јасно дека во овој режим во основа нема достапна меморија за дигестивните процеси.

Интензивното вежбање во основа е како да бегате од тигарот со сабја заби за вашето тело. Вие сте во иста метаболичка позиција.

За среќа, сепак, имате доволно слободно време да запомните редовно да снабдувате енергија за време на „бегството“ за да не исцрпите како „појадок“.

Цврст или течен?

Логична последица: Она што е на плочата во „нормалниот живот“ затоа што има доволно време да се подготви, џвака, вари и метаболизира, изгуби малку за време на тренинг и натпревар.

Ова е повеќе за лесно достапната и пред сè сварлива енергија.

Изгледа малку поразлично пред интензивниот стрес. Еве барем малку време за дигестивни и метаболички процеси. Сепак, не треба да ги игнорирате хормоните на стресот што циркулираат во вашето тело, особено пред натпреварите. Тие значат дека варењето и метаболизмот не функционираат 100% како што нормално знаете. Исто така, веројатно не сакате да го имате последниот оброк пред да вежбате 5 или 6 часа претходно.

Поентата тука е да ги наполните вашите резерви на енергија разумно и со добра толеранција.

Пред вежбање: Лесно сварливи калории

Здравата основна исхрана создава основа

Последниот „вистински“ оброк пред тренинг и натпревар треба да се заврши најмалку 2 часа однапред. Во „нормалните“ денови на обука, внимавате на балансирана основна исхрана, која ви обезбедува приближно 40-45% јаглехидрати, приближно 20-25% протеини и приближно 25-30% масти.

Ако забраните готови јадења и брза храна и се потпирате на избалансирани, свежи, шарени оброци, ќе внесете многу витални супстанции кои ве подготвуваат за тренинг и за екстремни денови на натпреварување.

Во „нормалниот живот“ јадете лесни оброци пред вежбање кои се добри за вас и ги содржат сите хранливи групи.

Бидете сигурни дека претходно ги снабдувате виталните материи што вашето тело особено ги користи или ги троши за време на вежбање. Пристоен минерален пијалок може да ви помогне тука - особено ако веќе забележавте мали загуби во перформансите (од тешки нозе до исцрпеност).

Тренирајте ниско - натпреварувајте се високо

Препорачуваме да вежбате под „нормални“ услови на јаглени хидрати споменати погоре. Вклучете трезен тренинг одвреме-навреме (не цело време!). Но, ве молиме, проверете дали ќе си обезбедите разумно избалансиран оброк потоа. Клучен збор: закрепнување (видете подолу)!

Само кон конкуренцијата ја зголемувате содржината на јаглени хидрати од приближно 40% во последните 3-4 дена пред на приближно 65 - 70%.

На денот на натпреварот, фокусот е на енергијата

Во деновите на натпреварување, нормалните основни правила за здрава исхрана не се фокусираат толку многу. Здравата основна диета ве храни и подготвува добро за остатокот од времето. На денот на натпреварот, целта е правилно да се полнат резервите на енергија и да не се напрега телото и да се зафаќа прекумерно со дигестивни процеси.

Повторно, треба да го завршите последниот оброк околу 2 часа пред вежбање. Треба да биде лесно сварлива и богата со јаглени хидрати:

• 60-70% јаглехидрати
• Комбинирајте различни сложени извори на јаглени хидрати - од јадења со брашно до лесно сварливо овошје, на пример, во форма на овошна пулпа или сок
• нема сурова храна
• без влакна
• нема груби јадра, зрна, семиња, семиња
• нема непотребни адитиви, конзерванси, бои
• нема тешки животински протеини, наместо лесни кваркови јадења или извори на растителни протеини, можеби во форма на протеински прав
• без експерименти - фрлете се во познатото

Некои спортисти се колнат во (фино!) Енергетска лента или овошна лента непосредно пред почетокот (приближно 30 минути претходно). Ова мора да го испробате сами за да видите дали вашето тело може да го стори тоа непосредно пред стресот!

За време на спортот: Лесно достапна енергија

Внимавајте на биорасположивоста и изотоничноста

За време на спортот, добро е да не го оптеретувате вашето тело со „тешка“ храна ако е можно. Не може правилно да го вари и метаболизира, а исто така би резултирало во загуба на енергија или дури и поплаки од гастроинтестиналниот тракт.

Препорачуваме течни или барем извори на енергија слични на гел за време на вежбање.

Спортски пијалок е идеален бидејќи е во течна форма. Ова исто така го опфаќа аспектот на „доволна количина на пиење“. Спортските пијалоци имаат привлечност дека имаат висока биорасположивост и обично се изотонично мешани. Тоа значи брза достапност поврзана со малку оптоварување на телото

Може да се користи и енергетски гел. Снабдува енергија во високо концентрирана форма и се сведува на најважните елементи на функционалните придружни супстанции. Во секој случај, проверете дали сте сами одговорни за снабдувањето со течности и изотоничноста! Многу спортисти забораваат дека треба да пијат со своите гелови! Приближно 1 литар вода на час е редослед на денот, можеби уште повеќе ако е многу топло!

Постепено ослободување на енергија

Ние веќе разговаравме за фактот дека различни јаглени хидрати се достапни во крвта со различна брзина. Спортските пијалоци или енергетските гелови го користат ова постепено ослободување на енергија!

Тие комбинираат различни шеќери со цел да обезбедат енергија чекор по чекор и да го снабдат вашето тело без „шилци на шеќер“ и пред се без „болки во глад“ за подолг временски период.

Типични шеќери се декстрозата (гроздов шеќер, гликоза) - шеќер што е брзо достапен - или малтодекстрин - комплекс на скроб за средна достапност. Другите шеќери често ги надополнуваат овие двајца претставници и прават важни разлики помеѓу производите и производителите. Погледнете ги внимателно списоците со состојки тука! Theаволот (а понекогаш и нетолеранцијата) лежи во деталите ...

Совет: Во секој случај, проверете дали енергетските пијалоци или гелови не содржат фруктоза! Фруктозата може да го оптерети или дури и да го оштети вашето тело, дури и ако немате никаква нетолеранција! Патем, сахарозата (класичниот шеќерен маса) исто така се претвора во фруктоза во организмот!

По вежбање: карпи за обновување

Не ви треба повеќе енергија после вежбање, велите? Дали сте во искушение од пивото без алкохол и софата? Па, ако не сакате да го стресите вашето тело непотребно и да го извлечете максимумот од тренинзите и натпреварите, треба да размислите за разумен пијалок за обновување ...

Опоравувањето е проблем за многу спортисти: Многумина имаат многу врска со тоа што брзо се враќаат на регенерација по силниот стрес. Ова не само што е грозно и не ви дава само тешки нозе, туку исто така ве прави истрошени и поподложни на повреди отколку што треба да биде.

Паметно составен пијалок за обновување после вежбање ви ги обезбедува сите важни хранливи состојки што ви требаат за да бидете брзо подготвени за следната сесија: Комбинирајте 70% јаглени хидрати со 30% протеини. Обрнете посебно внимание на аминокиселините со разгранет ланец леуцин, изолеуцин и валин и проверете дали вашиот пијалок содржи и електролити.

Нема експерименти на денот на натпреварувањето!

Нашиот најважен совет: СЕКОГАШ однапред тестирајте го снабдувањето со патеки за натпревари! Не само во смисла на компатибилност. Исто така, треба да тестирате како работи јадењето, џвакањето, пиењето или голтањето додека се движите!

Исто така, мора да почувствувате количини и да ја дознаете вашата совршена стратегија за снабдување - кога влегуваат во употреба добавувачите на енергија, колку често и во каква форма.

Ако однапред знаете кој е партнер во исхраната и го обезбедува угостителскиот пат за натпревари, земете барем еден мал тест сет за тестирање на производите.

Заклучок

Можете јасно да го поддржите вашето тело со добро осмислено снабдување со енергија - обрнете внимание на рамнотежата и толеранцијата и проверете дали користите производ со софистициран шеќерен комплекс и разумни придружни супстанции, особено за време на вежбање.

Со нетрпение ги очекуваме вашите искуства и совети со добавувачи на енергија - кажете ни за нив во коментарите!