Спортист на целата храна на спортистот; Соодветно тело

Најздравите култури во светот се хранат со скроб, и ако сте кревач може да имате и корист од тоа.
Белиот ориз не е наменет за седечки, прекумерна тежина или метаболички болни.
Кафеавиот ориз и другите цели зрна содржат фитинска киселина, која ја блокира апсорпцијата на минералите и може да предизвика иритација на дигестивниот систем.
Подигнувачите на палео честопати остануваат „слаби“ затоа што не јадат доволно јаглехидрати за да градат мускули или да работат напорно.
Вкупниот внес на калории е од клучно значење кога станува збор за губење на маснотии; можете да консумирате различни макроелементи во рамките на дефицит на калории и сепак да напредувате.

Целиот спортист за храна на спортистот

Ако сте седентарен, депресивен, прекумерна тежина или метаболички болен, белиот ориз можеби не е подобар од колачот за вас.

Меѓутоа, ако сте анаеробен атлетичар или железен воин кој постојано остава крв и пот на тезгата, белиот ориз (не кафеав) може да биде одличен извор на јаглени хидрати за да ги започнете тренинзите и да го олесните закрепнувањето.

Друг плус е дека белиот ориз нема потенцијални негативни страни на други извори на јаглехидрати, како што се симптоми на алергија на храна, ГИ-болест и малапсорпција на микроелементи.

Квалитетот на јаглехидрати е важен

Јаглехидрати- Квалитетот е исто толку важно како и квантитетот. Важно е за одржливоста на диетата и нејзините ефекти врз варењето, метаболизмот и целокупното здравје.

Кога ќе споредите диети со малку јаглени хидрати со диети со високи јаглени хидрати кои вклучуваат брза храна, брза храна и дури и цели зрна се полни, природно ќе личи на кралот.

Меѓутоа, ако споредите диета со малку јаглени хидрати со диети базирани на јаглени хидрати од други култури кои главно јадат природни извори на јаглехидрати, резултатот е многу различен.

Стапките на јапонски дијабетес и дебелина никогаш не надминаа 3 проценти од населението пред 1991 година, кога западните навики ги заменија традиционалните навики на јадење.

Ако јаглехидратите се генерално непријатели, зошто Јапонците не се најдебели, најдијабетични и најнездрави луѓе на земјата? Конечно, нивниот внес на скроб од корен зеленчук и бел ориз е надвор од топ листите. Се разбира, тоа не е случај.

Да се осудат јаглехидратите и да се намалат на границата е ирационален, униформен пристап. И јас не само што се обидувам да ве натерам да „одите јапонски“. Повеќето од најздравите култури во светот се хранат со скроб.

Изборот на јаглени хидрати е клучен.

Ориз против овошни камчиња

Размислете за новата студија што го поддржува овој поим. Во основа, група Азијци и Кавкаски Американци конзумирале традиционална азиска диета. Другата мешана група конзумирала традиционална западна диета.

Јаделе иста количина калории, но оние кои јаделе традиционална азиска храна изгубиле тежина и ја подобриле чувствителноста на инсулин, додека западните јадат го влошиле метаболичкиот профил.

Постои голема разлика кога најголемиот дел од вашите јаглехидрати доаѓаат од овошни камчиња наспроти овошје и корени. Зеленчукот од цело зрно и корен е подобар избор на храна отколку рафиниран шеќер и брашно.

Проблемот со кафеавиот ориз: фитинска киселина

Има проблем со кафеавиот ориз и другите „цели зрна“ што го прават белиот ориз подобар избор. Проблемот? Фитинска киселина.

И покрај пресудата на јавниот суд и повеќето диететичари, белиот ориз е супериорен во однос на кафеавиот и другите интегрални житарки.

Размислете за целите на диетата за подигање:

Обезбедување на телото со есенцијални хранливи материи и микроелементи за оптимизирање на здравјето и раст/одржување на структурните ткива, вклучително и мускулна маса.
Да се обезбеди на телото доволно енергија за интензивно вежбање, но не толку многу што го складира вишокот телесни маснотии (да, калориите и макро количините се важни).
За да ги постигнете првите две истовремено ограничувајќи ја изложеноста на чувствителност на храна и/или голема количина на „анти-хранливи материи“ во исхраната, ова може да доведе до негативни несакани ефекти.

Кафеавиот ориз е како и повеќето други житарки по тоа што содржи хранлива материја наречена Фитинска киселина се нарекува . Според фондацијата Вестон А. Прајс, фитинската киселина зграпчува важни минерали и ги инхибира ензимите што ни се потребни за правилно варење на протеините и скроб.

Како кафеавиот ориз станува бел

Високото ниво на фитинска киселина го нарушува варењето на протеините, апсорпцијата на минерали и доведува до општа изложеност на ГИ. Фитинска киселина, која е проблематична за варењето и апсорпцијата на хранливите материи, се наоѓа во житни трици.

Триците се отстрануваат за време на процесот на мелење, во суштина се претвора кафеавиот ориз во бел ориз. Тој е еден од ретките исклучоци каде рафинирањето на храната всушност може да биде корисно за здравјето на луѓето.

Кога ќе ги отстраните триците, ќе останете лесно сварлив „безбеден скроб“ без антихранлива компонента. Ова е причината зошто белиот ориз може да биде еден од најдобрите извори на јаглени хидрати за спортистите.

Плус, белиот ориз не предизвикува стомачни тегоби, алергии, надуеност и други несакани ефекти поврзани со толку многу други извори на јаглехидрати.

Не дозволувајте ова да ве исплаши за вашата храна. Сад со кафеав ориз нема да ви расте цревата. Но, ако оризот е главна храна, како што е мој (4-7 чаши на ден), наместо тоа, размислете за бел ориз.

Проблеми може да се појават кога кафеавиот ориз и другите интегрални житарки се главниот извор на калории и кога јадете премалку храна од животинско потекло и растителна основа.

И, ако и покрај здравата исхрана имате нетолеранција на храна, чувствителност или симптоми на ГИ, зошто да не ги тестирате и процените житарките и да пробате бел ориз? Зошто да чувате храна што е проблематична во вашата исхрана кога има подобри опции?

Зошто нутриционистите туркаат кафеав ориз

Нутриционистите и хипиците со целосна храна сè уште инсистираат да јадете кафеав ориз. Вклучете ја содржината на протеини и влакна, како и гликемискиот индекс. Не купувајте го особено ако сте спортист или дигалка. Еве зошто:

Содржина на протеини: Протеините од житарки се помалку биорасположиви (употребливи/апсорбираат) од животинските протеини. Мнозинството од потребите за протеини треба да ги добиете од животински извори. Секој протеин во житни производи е случаен и непотребен.
Влакна: Влакната се вредни, но подобро е да ги набавувате главно од природни, растителни извори богати со хранливи материи - овошје, корен зеленчук и друг зеленчук.
Гликемиски индекс: Ова е веројатно најнеразбраната причина што луѓето лизгаат кафеав ориз; постои голема разлика помеѓу краткорочните скокови на гликоза и инсулин и хронично високите нивоа.

Флуктуациите на инсулин се нормален одговор на потрошувачката на Храна (дури и протеини го зголемуваат нивото на инсулин).

Хроничните покачувања дефинитивно можат да бидат проблематични и да доведат до разни болести, вклучувајќи отпорност на инсулин, дијабетес, дебелина и синдром на машки гради и мафини.

Сепак, краткорочните (акутни) истражувања под одредени физиолошки услови може да бидат од голема корист за спортистот. Инсулинот може да биде анти-катаболен и анаболен. Помага при транспорт на аминокиселини и гликоза во мускулните клетки и помага да се опорави и надополни по интензивен тренинг.

Јаглехидрати и сечење

Ако се плашите од ориз и скробни јаглехидрати воопшто, само запомнете дека вкупните калории се уште се најважниот чекор во губење на маснотиите.

Ако вежбате додека одржувате релативен дефицит на калории, сепак можете да додадете некои скробни јаглени хидрати во исхраната додека губите значителни количини на телесни масти.

Мнозинството од најслабите луѓе на земјата се хранат на овој начин: природни боди-билдери и фитнес модели - дури и не-подмладени, не луди, не-OCD, совршено здрави.

Диетите пред натпреварувањето вклучуваат протеини од животинско потекло за есенцијални хранливи материи и малку скроб за да помогнат во анаеробна обука. Јадења како стек и сладок компир, како и пилешко и бел ориз, се главни производи со децении.

Не треба да сметате на сè што прават талентирани спортисти како евангелие затоа што генетиката и лековите често играат фактор, но ниту вие не можете целосно да ги игнорирате. Процентот на луѓе кои успеваат со овој пристап е повеќе од измама.

Каде што спортистите на Палео одат наопаку

Проблемот со денешната ера со малку јаглехидрати е што се случува со луѓето кои следат диета со малку јаглени хидрати, со многу маснотии, палео-стил и ја комбинираат со конзистентна анаеробна вежба.

Тие завршуваат со слаби перформанси, лошо расположение, анксиозност или депресија, распаѓање на мускулите, тврдоглави маснотии, синдром на слаби маснотии, несоница и намалено производство на тестостерон и/или тироидна жлезда.

Тогаш тие одлучуваат да стават јаглени хидрати назад во нивната исхрана како бел ориз за да видат дали подобро ги поддржуваат потребите за гориво и обновување на нивниот тренинг, но тие не менуваат ништо друго. Додавањето јаглехидрати предизвикува тие да наидат на вишок калории.

Што се случува? Вие добивате маснотии.

Затоа, тие го припишуваат зголемувањето на маснотиите само на јаглехидратите, иако тоа имало повеќе врска со дополнителните калории. Потоа ги осудуваат јаглехидратите, дополнително ги зајакнуваат своите јаглени хидрати и повторно страдаат од неправилно избалансирана исхрана.

Треба да ги одржувате калориите исти ако навистина сакате да проверите дали јаглехидратите како белиот ориз се лошите момци или можеби вашите најдобри пријатели.

Запомнете дека откако ќе се најдете во дефицит на калории, широк спектар на количини и соодноси на макроелементи може да придонесат за губење на маснотии. Протеините треба да останат постојани за да ја поддржат мускулната маса. Поради оваа причина, внесот на јаглени хидрати и маснотии мора да биде обратно поврзан.

Кога додавате јаглехидрати во вашата исхрана, треба да отстраните еднаква количина на маснотии во исхраната за да останете во целта на дефицитот на калории.

Како да се јаде

Седечки популации. Исхраната контролирана со јаглехидрати е најдобриот пристап. Ограничете ги јаглехидратите на 100-125 грама на ден, нагласувајќи извори богати со хранливи состојки, високо заситени, како што се зеленчук, цели овошја и корен зеленчук. Не-спортистите треба да ги добијат сите јаглехидрати од извори богати со хранливи материи.
Анаеробни спортисти и доследни лифтери. Можеби ќе треба да додадете повеќе јаглехидрати во здрава главна диета за правилно разгорување на тренингот и олеснување на закрепнувањето. Пристојна почетна точка е 1-2 грама јаглехидрати по килограм мускулатура или телесна тежина.
Сите Исполнете го поголемиот дел од вашите основни потреби во исхраната со протеини од животинско потекло. Грижете се за повеќето потреби од микроелементи со храна растителна.

Белиот ориз е одличен извор на јаглени хидрати што треба да го вклучите во вашата исхрана за да помогне во исполнувањето на бројот на јаглехидрати. Во суштина тоа е чист скроб без антихранливи материи и потенцијална чувствителност на храна на други извори на јаглени хидрати.

И како и секогаш, со ваков избор на храна, вие преземате одредена лична одговорност. Тестирајте и проценете во реалниот свет за да откриете што најдобро одговара за вас. Заборавете на догмата и користете здрав разум.