Спортист што старее - регенерација, здравје и перформанси над 30-годишна возраст

Сега имам 37 години. Да, сега се приближувам до 40 години и забележувам дека работите се променија малку во текот на изминатите неколку години. Само побрзо ги стиска мускулите, зглобовите и коските. Тоа е како што е. Стареам и не сум сам со моите набудувања. Но, дали стареењето е причина за овие „проблеми“? И ако е така: Како може да се справите умно, па дури и да направите нешто во врска со тоа?

Инфо: Доколку сакате да дознаете за основните начини на кои енергијата се обезбедува однапред во човечкото тело, погледнете ја нашата низа статии на оваа тема:

Атлетичарот што старее - проблем со пилешко и јајце?

Ова прашање ми се поставува: Дали луѓето всушност стануваат понеактивни и пораздвижувани затоа што стареат или стареат затоа што стануваат понеактивни и пораздвижни?

Можам да разберам ако треба да ја прочитате последната реченица можеби два или три пати. Но, мислам дека е важно прашање и, се разбира, јас не сум првиот што го поставив ова прашање. Безброј научници спроведоа огромен број студии на теми стареење, регенерација, перформанси и придружен квалитет на живот во текот на децениите.

Кои делови од намалувањето на перформансите се всушност поврзани со возраста и кои се повеќе поврзани со факторите на животниот стил? Со други зборови: Кои загуби треба немилосрдно да ги прифатите и какви загуби можете да направите нешто многу добро и покрај стареењето?

Сега и се посветувам на оваа тема затоа што се повеќе ме погодува и не сакам така лесно да го прифатам моето „стареечко“ тело. Нешто мора да оди таму!

Структура на статијата - Спортист што старее:

Промена на составот на телото и метаболичките процеси со зголемување на возраста
Новите рамковни услови бараат нови цели
Ефективни начини и можности да се забават процесите на промена и да се намали биолошката старост

Промена на составот на телото и метаболичките процеси со возраста

Со зголемување на возраста, безброј работи се менуваат во човечкото тело кои влијаат на различни аспекти на физичките перформанси. Се разбира, уставот и генетската предиспозиција на соодветната индивидуа секогаш играат одредена улога - затоа секогаш ќе има исклучоци.

Промени во мускулите

Во основа, перформансите на издржливост се намалуваат со возраста помалку од чистиот мускул и силата на брзината. Меѓу другото, ова објаснува зошто, особено во спортови за издржливост, како што се трчање, возење велосипед и триатлон, најдобрите спортисти честопати поминуваат над 30 години.

Светот изгледа поинаку во спортовите што се однесуваат на брзината и максималната сила. Во областа на врвовите, воздухот станува тенок за многумина веднаш штом ќе дојде 30-годишна возраст.

Причината: Мускулни влакна тип 2 (брзо стегање) - кои брзо и енергично се контрахираат и затоа главно се одговорни за нашата максимална и јачина на брзина - значително побрзо се намалуваат со возраста отколку влакната од типот 1 (бавно стегање), кои се побавни и Договор со помалку сила, но подолг временски период во периодична секвенца.

Ова првенствено се должи на фактот дека кај мускулните влакна тип 2, бројот на сателитски клетки потребни за регенерација и раст значително се намалува и телото е едноставно помалку способно да ги поправи влакната од типот 2 и да ги одржи во живот. За разлика од ова, оваа загуба поврзана со возраста на сателитски клетки во мускулните влакна од типот 1 не може да се утврди до оваа мерка.

VO2max опаѓа за околу 10% на декада

Да се вратиме на перформансите на издржливост. Бидејќи дури и ако ова е поштедено од стареење на подолг временски период, ќе дојде момент кога издржливоста исто така се намалува со возраста.

Перформансите на издржливост на просечната личност во форма на VO2max се намалуваат за околу 10 проценти во една деценија. Еден фактор тука е намалувањето на максималниот ритам на срцето поврзано со возраста, што исто така обезбедува намалување на количината на крв поместена по единица време. Но, има надеж: Бидејќи насочената обука може значително да го забави намалувањето на VO2max. Повеќе за ова подолу.

VO2max опаѓа со стапка од околу 10% на декада над 25-годишна возраст. Мастер-спортистите имаат тенденција да имаат пад на VO2max, што е околу половина од стапката на не-атлетичари.

RMR (стапка на метаболизам во мирување) - паѓа основната метаболичка стапка

Ова е навистина глупава вест. Нашата основна стапка на метаболизам се намалува со возраста. Од една страна, ова може да се должи на фактот дека како што стареат многу луѓе, нивната чиста телесна маса, главно мускули, се намалува како резултат на недостаток на обука. Помалку мускули значат помала потрошувачка на енергија, а со тоа и помала базална стапка на метаболизам.

Тоа може да објасни зошто едниот или другиот сакаат да развиваат мал или поголем стомак во староста.

Но, тоа е само еден дел од равенката, бидејќи за жал сега се случува базалната метаболичка стапка да се намалува со возраста до степен што не може да се објасни исклучиво со губење на чистата телесна маса. Тоа значи колку и да се одржуваме „во форма“, основната метаболичка стапка ќе се намали.

Процесите за поправка траат повеќе време

Веројатно точката што ја чувствувате најдиректно на сопственото тело. По барање спортски активности, потребно е подолго време да се чувствувате во форма и повторно да се регенерирате. Тоа не е само чувство, тоа е факт. Со возраста, способноста на организмот да се обнови забележливо се намалува. Точните биохемиски причини сè уште не се целосно разјаснети.

Јасно е, сепак, дека бројот и функцијата на матичните клетки во мускулите се намалуваат со стареењето. Значи, во овој случај тоа е едноставна равенка: помалку и полоши матични клетки = се помалку и полоша регенерација. Сепак, ниту тука не е изгубена целата надеж. Повеќе за ова подолу.

Нови рамковни услови: бидете умни и прилагодете ги целите

Во одреден момент ќе стигнете до точка каде што треба да се збогувате со мислата за нови лични најдобри. Веднаш верувам, а во некои случаи веќе знам и од моето искуство, дека може да биде многу демотивирачки кога ќе стигнете до оваа точка. Тука треба да помогне да се сфати зошто спортуваш, да јадеш добро и можеби да избегнеш едно или друго искушение.

Не тренирајте за најдобрите времиња - а со тоа и за вашето сопствено его - туку тренирајте за квалитетен живот, здравје и запрашајте се како би сакале да се движите низ животот на возраст од 80, 90 или дури 100 години?

ЗАТОА, вреди да се остане активен дури и надвор од ловот за најдобро време. Оваа мисла ослободува огромна мотивација, барем за мене.

Ефективни начини и можности да се забават процесите на промена и да се намали биолошката старост

Се разбира, не сакам само да истакнам дека сите неизбежно стануваме млитави со текот на времето и во одреден момент се распаѓаме. Бидејќи постојат различни можности да продолжите да бидете продуктивни со зголемувањето на возраста или дури и да станете нови.

Со вчитување на твитот, ја прифаќате политиката за приватност на Твитер.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте ги твитовите на Твитер

1. Спортот на издржливост ја намалува биолошката возраст

Прво на сите, тоа е многу фундаментално: редовно вежбање, особено спортови за издржливост, помага да се одржи високо ниво на фитнес и може значително да ги забави опаѓачките перформанси на телото. Еден зборува за разлика до 10 години во биолошката возраст.

Биолошката возраст ја означува здравствената состојба во споредба со просекот.

Едноставно кажано, како 40-годишник може да ја постигнете физичката состојба на просечен 30-годишник. Во мојот случај би рекол: Провери!

Механизмите што стојат зад тоа секако се разновидни. Сепак, различни студии покажаа дека редовната, интензивна обука за издржливост ја преполовува стапката на намалување на VO2max во споредба со не-спортистите. Во исто време, обуката за издржливост ја намалува стапката на намалување на максималниот ритам на срцето. Накратко: со спортови за издржливост останувате подобри и со тоа биолошки помлади. Но, тоа е некако очигледно и не изненадува сега.

2. Обука за сила - крајно оружје против возраста

Имавме појадок што беше очигледно - она што следува е она што сметам дека е најважната точка: тренинг за сила. Се разбира, не само што е важно во староста, туку особено тогаш! Бидејќи поставува разни позитивни процеси во движење, особено за спортистите што стареат! Покрај тоа, студиите покажаа дека дури и ако започнете тренинг со сила само на старост над 60 години, позитивните ефекти може да се забележат за многу кратко време.

Правилниот тренинг за сила ги одржува и зајакнува важните мускулни влакна од типот 2 (брзо-грчеви) и ги штити и зајакнува лигаментите и тетивите на овој начин. Вежбањето со тегови исто така ја зголемува густината на коските и спречува остеопороза. Покрај тоа, тренингот за сила го забавува падот на основната метаболичка стапка со одржување или растење на мускулните влакна.

Сила за обука, исто така, промовира производство на важни хормони како тестостерон, кој е потребен за безброј процеси на таложење, поправка и регенерација во телото.

Подобрен одозгора, особено тренингот во максимален опсег на сила, нервната контрола на мускулите, како и интрамускулната координација. Ова значи дека мускулите можат поефикасно и прецизно да се контролираат од мозокот.

За спортистите што стареат, тренингот за сила е, од моја гледна точка, најважното и најдоброто оружје за да остане ефикасен на долг рок

Но, што е и онака вистински тренинг за сила? Наклонетиот спортист за издржливост може come сега да дојде зад аголот со „Јас редовно тренирам тренинг за стабилност“. Тренингот на Стаби не е тренинг со сила. Тренингот за сила започнува кога земате тегови во рака. Работата со слободни тежини и комплексни вежби, кои се карактеризираат со фактот дека тие бараат интеракција на различни мускулни групи, се најефикасни. Добро познатите вежби од оваа категорија вклучуваат кревања на мртви и сквотови со мрена.

Јас сум исто така голем fanубител на обука за kettlebell. НО: Не трчајте директно до следната и најголема можна гира и само започнете. Многу може да се направи погрешно со слободните тежини. Значи, ако сте нови со темата, пронајдете ерфарен искусен тренер кој ќе ве научи на исклучително важните основи на извршувањето на движењето и кој ќе ве запознае чекор по чекор за правилно ракување со слободните тежини.

Повеќе статии за обука за сила:

3. Поддржете ја регенерацијата: вистинско време и правилна диета

Конечно, сакам да разгледам начини за поддршка на регенерацијата. Прво очигледно: ако телото полека се обновува, тогаш едноставно треба да му дадете време што му треба. Ако не го сторите тоа, на крајот ќе мора да се справите со повредите од преоптоварување. Значи: дајте му на телото време што му е потребно за соодветно да ги заврши процесите на регенерација.

НО: Секако постои можност за скратување на времето потребно за регенерација со зголемување на возраста и намалување на стапката на опаѓање на регенеративниот капацитет.

Цела серија статии ве очекува наскоро само на оваа тема. Во овој момент ќе го ограничам на список на можности што треба да се решат:

Дајте му на телото повеќе време да се регенерира
Исклучително важно: адекватен и добар сон
Интегрирајте активна регенерација за да ја промовирате циркулацијата на крвта, а со тоа и снабдувањето со хранливи материи во тренингот и секојдневниот живот: одење, лесно возење велосипед, пливање, јога, итн ...
Правилната исхрана ја поддржува регенерацијата и помага побрзо да ги елиминира воспалителните процеси. Неколку од моите омилени: куркума, вишни, ѓумбир, омега-3 храна како лосос.
Редовна работа со валјак за фасција
Вежба во секојдневниот живот (слаб интензитет)

Повеќе статии за регенерација:

Подкаст: Фабијан Фоелш: За спиењето, регенерацијата, CBD и гаџетите
Преглед: Oofos во тестот: сандали за подобра регенерација?
Напис: ЦБД масло за спортисти - ефекти на канабидиол врз регенерацијата и перформансите
Написи: Број на детали: Мои топ 5 рутини за обновување
Напис: Само-експеримент за регенерација - Под притисок: Купирање дома

Следното се однесува на сите спортисти што стареат: Тренирајте попаметно, не потешко!

3 коментари

Многу убав напис. благодарам!
Очигледно е дека употребата на мускули во горниот опсег на оптоварување (сила) исто така може да биде дел од активна мерка против биолошкото стареење. Зошто апсолутно мора да биде тренинг со тегови воопшто не ми одговара
Секако, контрола на мускулите и координација на силата. Но, нема ли доволно вежби без тегови? Никогаш не сум се чувствувал како да одам во теретана. Не може ли тренинзите без тегови дома и во движење да го имаат посакуваниот ефект?
И, сè уште постои прашањето: Моите мускули реагираат на правилен тренинг со сила растејќи на 59 години. Всушност убаво - тоа ја задоволува мојата суета - но тешката тежина ми пречи во триатлон. Дали има совети?

Ви благодарам многу и се радувам на серијата
Стефан

Здраво Стефан! Секако дека може да напрегате некои мускули без дополнителни тежини, особено секако горниот дел од телото и делови од грбот. Но, особено кога станува збор за зголемување на густината на коските, а особено на долниот дел од телото воопшто, треба да додадете неколку килограми за да постигнете вистински ефект. Сквотови без тежина, на пример, се добри за издржливост на силата, но над тоа имаат мал ефект во „важните“ области. Истото се однесува и на мртвото кревање, мојата апсолутна омилена вежба ... но ептен бесмислена без многу дополнителна тежина.

Ако сакате да вежбате дома, можам само да препорачам да купите неколку котленици. Веќе ќе го имате првиот тренинг кога ќе треба да го подигнете во поштата. 😀

Мислам дека сè додека не стигнете во региони каде што мускулите се всушност вознемирувачки, особено како хоби-спортист ... мора да ставите многу килограми во мускулите и тоа не се случува толку брзо. Згора на тоа, самиот не би се грижел многу, фитнесот и здравјето ми се поважни од резултатите на натпреварот.