Спортист, спрот, исхрана, здраво, јаде

Не само професионалните спортисти, туку и спортистите-аматери треба да обрнат внимание на разновидната и пред се здрава исхрана.

Базална стапка на метаболизам и излезна метаболичка стапка

Рекреативни спортисти, на оние кои се само повремено активни во спортот им треба што е можно поразновидна и здрава исхрана, што само малку ги зголемува нивните енергетски побарувања.

Конкурентни спортисти сепак, трошат многу повеќе енергија. Основната метаболичка стапка - потрошувачката на калории како резултат на присуството на многу мускулна маса - е зголемена. Ова го додава Промет на перформанси, што е дефинирано со индивидуалните перформанси во единицата за обука.

Колку калории всушност согорувате како спортист, честопати се преценува. Енергичната обука веројатно брза фаќачка за слатки или таканаречен спортски пијалок. Но, шеќерот што го содржи, исто така предизвикува маснотии да се акумулираат кај оние кои се занимаваат со спорт и затоа е контрапродуктивен.

Совет: Јадете 2-3 часа пред тренинг. Кога вежбате, никогаш не треба да бидете презаситени или гладни. Мали, високо-енергетски закуски, како што се банани или (малку шеќер) мусли барови, исто така, не се проблем малку пред или после вежбање.

Со редовен физички напор преку спорт, на телото му требаат повеќе минерали и витамини. Но, спортистите аматери сепак треба да не се протеински шејкови и Додатоци во исхраната да грабне. Здравата, урамнотежена исхрана во комбинација со многу овошје и зеленчук е доволно лесно да се ребалансира рамнотежата на хранливите материи.

Обнова и согорување на енергијата

Енергијата се генерира при физички напор преку:

Совет: Исто толку важно како здравата исхрана е тоа да го правите пред, за време и по вежбање доволно течност зема форма на вода од чешма, минерална вода, незасладени овошни сокови или чаеви. Тркач со тежина од 70-80 килограми губи околу 1,2 литри течност за еден час.

јаглехидрати

Во случај на интензивен стрес за краток временски период, организмот претпочита јаглехидрати. Ова го добива од продавниците за гликоген.

Организмот ги согорува резервите на маснотии за време на долгорочен стрес, како што е трчање на маратон. Потрошувачката на Јаглехидрати се намалува.

По околу 90 минути, градежните блокови на протеините почнуваат да се претвораат, кои црниот дроб ги претвора во глукоза. Со недоволно производство на гликоза, мускулите се недоволно снабдени. Сега почетокот на хипогликемија се чувствува како глад, гадење, вртоглавица или слабост.

Јадете правилно со леб со висока содржина на јаглени хидрати, јадења од ориз, тестенини, компири, овошје и зеленчук.

Совет: Препорачливо е да го имате последниот оброк со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии, околу 2 часа пред вежбање или тренинг.

Список на храна со јаглехидрати:

производи од цели зрна
мешунки
Компири
тестенини
леб
ориз
свежо и замрзнато овошје
свеж и замрзнат зеленчук
итн.

Мастите се моќници и Резерви на енергија во организмот. Како и да е, спортистите треба само малку да ги консумираат овие енергетски бомби и да не покриваат повеќе од 30% од нивната дневна потреба со масти. Особено на скриени масти мора да се почитува.

Масната храна треба да се намали колку што е можно, особено пред или после вежбање, бидејќи лежи подолго во стомакот и може да доведе до металоиди при напор.

Список на храна со здрави масти:

овесна каша
Кокосово масло, ленено масло
Маслинки и маслиново масло
ореви
лосос
авокадо
Јајца
чиа семе
итн.

Бели протеини од јајце

Улогата на Снабдување со протеини сè уште е целосно преценет. Концентрати на протеини во прав или големи количини на дојки од мисирка богати со протеини имаат малку смисла. Протеините од зеленчук не содржат маснотии, пурини или холестерол и се претпочитаат. Сè е во вистинската мешавина. Ако јадете јајца, мешунки, житарици, риби и компири во избалансиран сооднос, не можете да погрешите.

Список на храна со висока содржина на протеини:

Јајца
Посно урда
јогурт
Млеко, млеко од соја
Пилешки гради, гради од мисирка
пармезан
Говедско, посно
Пастрмка, лосос, сардини
ракчиња
Грав од бубрег
путер од кикирики
тофу
Грашок
итн.

Заклучок

Ако се занимавате со спорт, оптималниот оброк се состои од јаглени хидрати лесно сварливи, малку протеини и малку маснотии.

течна

Без физички напор, на телото му требаат најмалку 1,5 литри течност. Но, ако се занимавате со спорт, ова не е доволно. Во просек, телото губи околу 1,2 литри течност за еден час трчање. Оваа течност секако треба да му се даде на организмот пред, за време и после тренинг.

Големата загуба на вода кај оние кои се занимаваат со спорт предизвикува и витамини и минерали и ја зголемува нивната потрошувачка. Дополнителното барање може, како по правило, да биде избалансирано и полноправно Диета бидат фатени.

Рекреативни спортисти конзумирајте приближно иста количина на витамини и минерали како и не-спортистите.
Professionalубители на професионални спортови губат значително повеќе минерали и витални материи во конкуренција. Набавката тука мора да биде поголема. Ако потете 1-2 литри на час, треба соодветно да ги балансирате течностите.

Совет: Овошни сокови, малку слатки чаеви или минерална вода со малку натриум се идеални за апсорбирање на загубата на течности. Изотоничните пијалоци чинат многу, а носат малку. Енергетските пијалоци се бескорисни за спортистите и исто толку засладени како кола или сода.