Спортистите забележуваат, ова е нездраво!
Јадење и истегнување пред тренинг, но пиење после? Некоја стара спортска мудрост е всушност нездрава. Овде ќе најдете 10 работи на кои повеќе би сакале да се навикнете во вашите спортски активности на отворено.
Голем дел од она што претходно се сметаше за точно меѓу спортистите всушност не е толку оптимално. Затоа ги составивме најважните вообичаени навики на спортистите од кои можете брзо да се ослободите.
1. Темелно истегнете се пред да вежбате
Да, вежбите за загревање се добра идеја, а вежбите за релаксација имаат смисла. Вака се подготвувате за силните движења. Истегнувањето ги „буди“ мускулите!
Но: Одење во истегнување или истегнување повеќе од пет секунди ги релаксира мускулите. Тонот тоне и мускулите се префрлаат на релаксација наместо на напнатост.
Подобро: затоа се лесни залетување, скокање дигалки, кратко се водат, во зависност од спортот, започнете полека и лесно.
2. Вежбајте на полн стомак
Се разбира, не треба да тренирате на празен стомак или гладен. Енергетските залихи на мускулите треба да бидат добро исполнети за да можете да имате добри перформанси и да не го експлоатирате премногу вашето тело.
Но: Кога има храна во стомакот, телото ја испраќа крвта таму и првенствено се грижи за варењето на храната. Ова значи дека ако сега го замолите да работи некоја спортска работа, тогаш или нема да настапувате со полн капацитет - или ќе го нарушите варењето. Ниту едното ниту другото не е добро.
Подобро: Јадете (и пијте!) Доволно претходно. Ова му дава можност на телото целосно да се концентрира на сите важни работи. Вашиот внес на енергија не е нарушен и енергијата е достапна кога ќе ја повикате.
3. Пијте многу додека вежбате
Да, секако дека можете и треба да пиете за време и по вежбање. Ако вежбате повеќе од еден час истовремено, дури и за време на тренингот. Необучени и почетници се препорачува да пијат неколку голтки по 30 минути.
Но: Телото има многу што да прави за време и по тренингот: целиот организам треба повторно да се олади, метаболичкиот отпад да се отстрани од системот, резервите на гликоген да се полнат и така натаму.
Подобро: Зголемете го внесот на течности неколку часа пред тренинг затоа што телото се поти за време на напорот и има што да стори по тренингот.
4. Запрете го здивот
Обично се случува неволно: кога особено вежбате, го задржувате здивот без да имате намера да го сторите тоа. Откако ќе го совладате тешкото движење, обично го испуштате воздухот од белите дробови со звук на исцрпеност. Може да се чувствува „природно“.
Но: Овој тип на дишење не е особено корисен. Боречките вештини и професионалните спортисти знаат дека можат да ја искористат силата на здивот за да го смират телото или да го стават во расположение на напад. Кога станува збор за врвовите на силите, спортистите во боречки вештини користат силен крик за да ги насочат сите свои сили.
Подобро: Бидете сигурни дека имате опуштено дишење. Ако сте премногу „лабави“, можете да продолжите со малку поенергично дишење. Обидете се да издишете при напорни движења. Ако останете без здив, обидете се да ги намалите и интензитетот и стапката на дишење.
5. Секогаш тренирајте го истото
Да, некои вежби или единици треба да се повторат неколку пати за да бидат ефективни. 3x10 склекови носат повеќе од 1x20. Ако сакате да бидете подобри, неизбежно мора да повторите одредени напори. Исто така, има смисла да имате воспоставена рутина за тренингот што не бара да размислувате многу секој пат, но дека едноставно можете да „одмотате“.
Но: Ако не поставите нови стимули за обука, нема повеќе да се подобрувате. Ако продолжите да ја правите истата работа, вашето тело ќе стане подобро и поефикасно во истата единица - но нема да станете подобри и нема да напредувате.
Подобро: Затоа има смисла да го поделите вашиот тренинг на неколку делови. По стандардно загревање, може да дојде стандарден среден пресек сè додека навистина не постигнат брзина. Потоа треба да поставите нов стимул најдоцна - вметнете спринт додека трчате, одете на сосема непозната патека додека се искачувате, испробајте ново парче опрема за време на фитнес тренинг.
6. Направете обука по секоја цена
Да, секако дека не треба да го слушате вашето послабо внатрешно јас и да го прескокнете тренингот во корист на софата. Правилно е да се повлечете, да се надминете и само да го сторите тоа: одете на спорт и започнете. И, поголемиот дел од времето е добра работа: кога се движиме ослободуваме ендорфин, мускулите се олабавуваат преку движење и ги расчистуваме главите.
Но: Ако сте уморни од куче или имате болка пред тренинг, треба да го слушате вашето тело. Секој што бара интензивен тренинг по премалку сон и напорен ден, не треба да биде изненаден ако нивната изведба е соодветно слаба. Помала мотивација = помалку напор = помалку резултат. И ако тренирате само со 50 проценти, ќе постигнете само ефект од 50 проценти.
Подобро: Секој што се чувствува навистина слаб, треба да го почитува тоа. Стави го спортот следниот ден, имаш нема лоша совест и направи си нешто добро. Ова го поставува курсот така што ќе можете ефикасно да тренирате следниот ден. Професионалните спортисти знаат: Понекогаш е покорисно да се откаже единица за обука без замена отколку да се собере долгорочна нервоза и недостаток на мотивација.
7. Вежбајте со настинка
Понекогаш носот тече малку. Секако, тоа не ве спречува да шетате во шумата. Понекогаш навистина се чувствувате во форма иако постојано кашлате.
Но: Не се препорачува напорна обука со ослабен организам. Потребно е нешто за да се направи разлика помеѓу „безопасна“ инфекција и вистинска болест. Во основа, се препорачува претпазливост, бидејќи со одложени болести или дури и спортови на издржливост со настинка, може да фатите сериозни проблеми до трајно оштетување на срцето.
Подобро: Посетете го вашиот матичен лекар и искрено опишете ги симптомите. Вежбањето е табу ако имате треска; почекајте три дена потоа пред да започнете повторно. Ако се чувствувате лошо, треба да го сфатите полесно. И, без оглед на вашите партнери за обука, не треба да одите во спортски објект ако сè уште фрлате бацили во областа. Дајте му на вашето тело шанса да ги искористи своите енергии при закрепнување.
8. Повторно тренирајте за болни мускули
Болки во мускулите се знак на преголема работа. Поголемиот дел од времето, помага да се направи лесна сесија за вежби за издржливост по екстремна сесија (што предизвика болка во мускулите). Мускулите се загреваа на овој начин, а потоа се опоравуваат побрзо. Со регенеративен спорт можете да ги „смирите“ болните мускули.
Но: Правилното забрзување за да се „избркаат“ болните мускули е контрапродуктивно. Изматените мускули после тоа може помалку да болат, но ефектот на тренирање не доаѓа предвид. Болните мускули се сигнал за повратна информација што сигнализира потреба за пауза и закрепнување.
Подобро: Ако мускулот е мамурлак, одложете го следниот тренинг за еден ден или два додека не се смири болката. Општ, лесен тренинг за издржливост е во ред, но само ако не мора да ги користите засегнатите мускули. Секогаш запомнете: станувате подобри во фазата на опоравување, а не на тренинзи.
9. Следете диета и вежбајте интензивно
Се разбира, оние кои сакаат да изгубат тежина, исто така, се обидуваат да спортуваат повеќе за да го зголемат согорувањето на калориите.
Но: Секој што е почетник во спортот или кој тренира интензивно го става своето тело под стрес. Со цел да се пополнат енергетските резерви на мускулите, да се опорават или дури и да се градат мускули, на телото му треба храна, а тоа е разновидно и богато.
Подобро: Кога ќе почнете да вежбате, направете преглед на фитнес со вашиот лекар. Ако почнувате да слабеете, најдобро од сè, исто така. Ако сакате да комбинирате вежба и слабеење, направете истражување и полека почувствувајте се како да напредувате.
10. Потпрете се на додатоци во исхраната
Во меѓувреме, скоро сè може да се земе во форма на таблети, прав или ампули. Без разлика дали омега-3 масти, витамини, протеини или важни минерали: прашајте го вашиот фармацевт. И нели, во одредени ситуации (почетници, натпреварувачи, бремени жени, спортисти со нетолеранција или недоволни функции) адитивите за храна се благослов.
Но: Телото стана идеален рециклер за многу векови. Ова значи дека ако првенствено јадете брза храна во текот на неделата, а потоа сакате да ги снабдите важните материи со витамински препарати, тогаш го залажувате вашето тело.
Подобро: Не гледајте на вашето тело како машина што треба само да ја подмачкувате за да работи. Погледнете го како партнер. Бидете добри со него и дајте му добра и целосна храна. Тогаш не ви требаат никакви додатоци на храна - и паричникот ќе ви се заблагодари и за тоа.