Спортот како лек за стрес и емоционална вознемиреност
Спортот ве прави среќни и здрави! Но, спорт против стрес и психолошки проблеми?
Дали спортот може да се избори со депресијата и дали ве заштитува од исцрпеност? Може ли да ги замени лековите и лековите?
Што, како, каде и со кого треба да тренирате за тоа?
Ментални проблеми
Бројни студии покажаа дека е можно да се третира депресијата, да се спречи исцрпеноста и да се стане посреќен преку вежбање [1].
Но, колку е лесно? Дали е доволно ако одите во теретана или подобро вежбате надвор? И, колку често и колку интензивно треба да се движите? Подобро е да се сфати полесно отколку да се работи?
Овде можете да дознаете зошто физичкиот напор помага против психолошкото оптеретување - и како редовното вежбање може да ви го покаже патот назад кон внатрешната рамнотежа.
Вежба против депресија
Но, како може да помогне спортот? Пред сè: не е вежба дополнителен стрес? На крајот на краиштата, морам да планирам дополнително време за ова што би можел да го искористам за да спијам, затоа што некако се чувствувам премногу уморно!
Еве краток преглед на тоа зошто физичките вежби сè уште можат да ви направат добро и зошто неколку дополнителни состаноци во неделниот календар можат да вредат:
1. Колку повеќе се чувствувате физички, толку помалку сте склони кон психолошки стрес
Постои врска помеѓу физичката активност, сопствената кондиција и перцепираното ниво на стрес [2].
Ова е можеби подобро претставено со примерот на премалку сон. Бидејќи дури и ако одморот и физичката подготвеност не треба да се изедначуваат, ефектот врз подложноста на стрес е сличен. Сигурно знаете денови кога не сте спиеле добро или доволно во текот на ноќта, а потоа морате да одите во канцеларија. Таму сте толку уморни што малите нешта ве вознемируваат, вашите навистина убави колеги ве нервираат со секој коментар или едноставно имате чувство дека никогаш нема да можете да се справите со обемот на работа за тој ден.
Доволно спиење може да стави неколку дополнителни цигли на вашиот wallид на отпорност на стрес и да ве заштити од нерамнотежа. Исто е и со физичката подготвеност и физичката активност. Добрата атлетска издржливост и силниот мускулен корсет можат да послужат како заштитен штит против менталниот стрес [2]. Физичката сила доведува до ментална сила!
[Можете да прочитате повеќе за спиењето во нашата статија Тенок додека спиете.]
Честопати не можете да спречите стресни ситуации да го придружуваат вашето секојдневие. Но, она што можете да го направите е да се одбраните малку подобро:)
Затоа што што се случува кога сте под стрес? За неколку секунди, вашето тело ослободува хормони адреналин, норадреналин, инсулин и кортизол, кои го подготвуваат вашето тело за ситуација во борба или бегство. Тоа сè уште доаѓа од моменти кога, на пример, ненадејно појавувачки мамут му се закануваше на вашиот живот, но дури и денес во време на притисок и временски стрес, реакцијата на вашето тело остана иста.
Физичката активност не само што му помага на вашето тело повторно да ги разгради овие хормони (бидејќи како и да заврши, не моравте да бегате од мамутот засекогаш), туку редовното вежбање исто така ви помага да ослободите помалку хормони на стресот во стресни ситуации [3]. Колку сте подобар, толку побрзо можете да побегнете без хормони на стрес;)
Покрај тоа, вежбите го намалуваат срцевиот ритам и крвниот притисок на долг рок. На овој начин останувате посмирени во секојдневниот живот кога десеттиот куп хартија ќе падне врз вашата работна маса. Затоа, вежбајте против стресот! 
Вежбањето не е само вентил кој може да ослободи стрес и притисок, вежбањето исто така може да ја надополни вашата среќа. Бидејќи вежбањето го стимулира производството на Л-триптофан, аминокиселина во вашето тело, која потоа се користи за формирање на серотонин [4].
А, хормонот на среќата, серотонин, има ефект на подобрување на расположението, релаксирачки, па дури и антидепресив [5].
Салата или фитнес на отворено? Со витамин Д против депресија!
Вие знаете колку е важен доволно витамин Д за вашето здравје од нашиот напис за витамин Д.
Малкумина се свесни дека недостаток на витамин Д не само што ве прави уморни и истоштени, туку исто така може да ве направат несреќни [6]. Фактот дека премалку витамин Д може да ги поддржи менталните нарушувања се должи, меѓу другото, и на фактот дека витаминот Д ја регулира конверзијата на аминокиселината Л-триптофан во серотонин, видете погоре [6].
Доколку не поминете доволно време на свеж воздух и поголемиот дел од денот го поминувате во канцеларија, нема да бидете расположени покрај витаминот Д! Сега замислете да ги комбинирате ефектите на физичката активност и сончевата светлина и да спортувате надвор! Потоа, пролетната треска се прска и во зима!:)
[Можете да прочитате повеќе за ова во нашата статија за фитнес на отворено!]
Заедно во спортот против депресија
Значи, ако спортувате, редовните, фиксни групи можат да ви помогнат да ја зголемите социјалната благосостојба и да ве направат поотпорни на стрес во секојдневниот живот!
И патем: Полесно е да се мотивирате да вежбате кога ве чека група пријатели и ве пречекува тренер кој навистина е подготвен за редовна обука со вас!:) Тука добивате уште повеќе совети за мотивација!
Дали сакате да го пробате? Потоа, погледнете ја вашата бесплатна и потполно необврзувачка пробна сесија за обука и искусете ја комбинацијата на природата, спортот и тимскиот дух од прва рака - ве очекуваме!
Колку често и колку интензивно треба да се движам? И кој спорт е најдобар?
Кој спорт за депресија и ментални нарушувања?
Меѓутоа, ако седите многу на работната маса во текот на денот, во автомобил или генерално правите активност со малку простор за маневар, треба да вежбате одреден степен на вежбање активност да бара. Средни до високи интензитети [9] се најдобри тука, како што можете да ги најдете во нашите кампови, на пример. Бидејќи кога навистина се потите, се ослободуваат ендорфини (хормони на среќа), што може да ве одржи во добро расположение со часови по тренинг сесијата [10].
Генерално, можете да запомните: Сè што ве прави среќни и насмевнува на вашето лице помага!
Колку често треба да вежбам?
Од гледна точка на спортски науки, не е корисно само за вашата физичка подготвеност да тренирате најмалку двапати неделно. Редовна обука најмалку двапати неделно е исто така неопходна за долготрајна борба против стресот и менталните нарушувања [11].
Антидепресиви?! Зошто вежбањето е подобро од кој било лек *
Но, тука е и фактот дека психолошкиот стрес никогаш нема единствен извор. Најчесто тоа е мешавина од премногу работа, премалку сон, семеен стрес, премалку свеж воздух, премалку спорт и и и . . Оваа листа може да трае и да трае засекогаш.
И со лекови или лекови како антидепресиви, причините никогаш не се борат. Она што го прават ваквите таблети е, на пример, дека спречуваат отстранување на серотонин. Тие ги блокираат транспортерите на хормонот на среќата во вашето тело и серотонинот останува во ткивната течност на вашиот мозок подолго [12]. Долготрајната употреба на антидепресиви и слично не ве прави посреќни, туку едноставно ги турка тагата и депресивните фази наназад. И, тоа може брзо да стане зависност.
Редовната обука со пријателите, по можност на свеж воздух, може дури и да ги замени антидепресивите и другите лекови на долг рок [13]!
* Едно не треба да остане без споменато: За одредени ментални болести, како што е тешка депресија, третманот со лекови може да биде корисен или не може да се исклучи како дел од терапијата. Сепак, тие секогаш мора да бидат утврдени од лекар (маж/жена) и/или психотерапевт (маж/жена) и зависат од спектарот на болеста и третманот! Спортот како додаток на терапијата со лекови е често метод на избор (видете подолу: Excursus: Спорт во терапија со прегорување)
Спортот како средство против психолошки нарушувања - резиме
- Колку повеќе се чувствувате физички, толку повеќе помалку ранливи дали си за ментален стрес [2]!
- Физичката активност запира Стресни хормони во чек [3]!
- Повеќе Хормони за среќа преку спорт [4, 5]!
- Вежбањето на отворено го подобрува вашиот Витамин Д.- и нивоа на хормони на среќа [6]!
- Социјална благосостојба и помалку стрес преку вежбање во фиксни групи [7]!
- Изберете го вашиот спорт како Рамнотежа на вашето секојдневие! Дали работите тешка, физичка работа? Јогата, Чигонг или Пилатес можат да помогнат! Дали сте службеник за биро? Засилете се и посетете не, на пример, во нашите логори!
- Редовна обука за фитнес најмалку двапати неделно може да замени третмани како што се лекови или лекови како антидепресиви [13]! Консултацијата со докторот/психотерапевтот е неопходна!
Како инаку може да ви помогне спортот - спортот ве прави среќни!
Редовното вежбање ви овозможува ...
… Спие подобро! Значи, вие се чувствувате поодморено во секојдневниот живот и сте помалку склони кон стрес [13]
.... ви дава подобро држење на телото! И како ова влијае на вашата психа, можете да прочитате во нашата статија за обука за грб.
Посетете не сега за бесплатна и необврзувачка обука за проба и пополнете ги продавниците за среќа! Со мала групна обука и фитнес на отворено против ментални нарушувања!
За авторот:
Наш автор е Ванеса.
Ванеса е магистер на германскиот спортски универзитет Келн на м-р. Психологија во спортот и вежбањето и затоа е младиот спортски психолог. Ако имате какви било прашања во врска со написот или во врска со темата на статијата, слободно контактирајте ја во е-пошта на [email protected] или оставете ни коментар!
Извори и студии
[1] Камачо, Т.Ц., Робертс, Р.Е., Лазар, Н.Б., Каплан, Г.А. & Коен, Р.Д. (1991). Физичка активност и депресија: докази од студијата во округот Аламеда. Американско списание за епидемиологија, 134(2), 220-231.
[2] Штефан, Л., Спориќ, Г. & Кристичевиќ, Т. (2018). Дали пониските нивоа на физичка активност и самооценетата кондиција се поврзани со повисоки нивоа на психолошко вознемирување кај хрватските млади возрасни лица? Пресечна студија. PeerJ, 6-ти, e4700.
[3] Nabkasorn, C., Miyai, N., Sootmongkol, A., Junprasert, S., Yamamoto, H., Arita, M. & Miyashita, K. (2006). Ефекти на физички вежби врз депресија, невроендокрини стресни хормони и физиолошка подготвеност кај адолесцентки со депресивни симптоми. Европско списание за јавно здравје, 16(2), 179-184.
[4] Gold, P. W. (2015). Организацијата на системот за стрес и неговата дисрегулација кај депресивни заболувања. Молекуларна психијатрија, 20 (1), 32.
[5] Дах мажи, А. Ц. М.: Ефекти на редовна физичка активност врз нивото на серотонин и психолошката благосостојба кај здрави доброволци. Рандомизирана вкрстена студија, дисертација, Медицински факултет „Харите-универзититсмидизин“, Берлин, 2017 година
[6] Хофман, Б.J. (1994). Клонирање на експресија на транспортер на серотонин: нов начин за проучување на антидепресивни лекови. Фармакопсихијатрија, 27(01), 16-22.
[7] Кис (2004). Врската на кардиоваскуларните болести и депресијата е преиспитана: Комплетна перспектива на менталното здравје и умерена улога на возраста и полот. Стареење и ментално здравје, 8, 266-274.
[8] Kenttä, G., Hassmén, P. & Raglin, J.S. (2001). Практики за обука и синдром на претренирање кај шведски спортисти од возрасна група. Меѓународно списание за спортска медицина, 22-ри(06), 460-465.
[9] Дан, А.Л., Триведи, М.Х. и О'Нил, Х.А. (2001). Ефекти на доза-одговор на физичката активност врз резултатите од депресија и анксиозност.
[10] Dinas, P.C., Koutedakis, Y. & Flouris, A.D. (2011). Ефекти на вежбање и физичка активност врз депресија. Ирско списание за медицинска наука, 180(2), 319-325.
[11] Канамори, С., Такамија, Т., Инуе, С., Каи, Ј., Цуџи, Т. & Кондо, К. (2018). Фреквенција и модел на вежбање и депресија по две години кај постари јапонски возрасни лица: подолжна студија JAGES. Научни извештаи (група за издавачи на природата), 8-ми, 1-9.
[12] Bretland, R. J. & Thorsteinsson, E. B. (2015). Намалување на согорувањето на работното место: Релативните придобивки од кардиоваскуларните вежби и вежбите за отпор. PeerJ, 3, e891.
[13] Fuchs, R. & Schlicht, W. (Eds.). (2012). Ментално здравје и физичка активност. Издавачка куќа „Хогрефе“.
[14] Гарфилд, В., Левелин, Ц. Х. и Кумари, М. (2016). Врската помеѓу физичката активност, времетраењето на спиењето и депресивните симптоми кај постарите возрасни лица: Англиска лонгитудинална студија за стареење (ЕЛСА). Извештаи за превентивна медицина, 4-ти, 512-516.
[15] Курка, Стефани. Исцрпеноста како можност: Скриениот апел до компаниите и засегнатите:. Хамбург: Игел Верлаг RWS, 2014 година.
Екскурс - спорт против исцрпеност?
Веќе прочитавте дека редовното вежбање всушност може да направи мали чуда во случај на ментални нарушувања. Но - мора да кажете, се разбира, дека тренингот за фитнес не може секогаш да биде (единствениот) третман или решение за стресот. Постојат голем број на болести за кои, покрај адекватно вежбање, честопати е потребна дополнителна терапија со цел да се борат против нив. Ова секогаш зависи од спектарот на болеста. На пример, покрај физичката активност, пациентите со исцрпеност или тешка депресија се придружени со фармаколошки интервенции, терапии за будење, лесни терапии и/или психотерапевтски процедури [13].
Исцрпеноста обично е резултат на години на прекумерен стрес, без разлика дали има физичка или психолошка природа. Честопати тоа е постепен процес бидејќи ние луѓето сме апсолутни кралеви на прилагодливоста. Затоа, обично предоцна сфаќаме дека сме се преоптоварувале премногу долго. Изгорениците лазат чекор по чекор [15].
Спортот и физичката активност играат важна улога во спречувањето на исцрпеноста во денешно време. Причините, како што веќе споменавме, вклучуваат ослободување на хормони на среќа, инхибиција на ослободување на хормони на стрес, итн. Сепак, откако ќе се случи прегорување, за избраниот спорт секогаш треба да се разговара со лекар, бидејќи единиците за физички тренинг со висок интензитет може да бидат дополнителен фактор на стрес за телото може.
Можеби ве интересираат овие статии: