Спортска исхрана - фази на исхрана за спортисти - фаза на обука, фаза на регенерација,
Спортска исхрана - фази на исхрана на спортисти
Во случај на спортска исхрана, треба да се земе предвид фазата во која се наоѓа спортистот. Се прави разлика помеѓу фазите на обука, пред-натпревар, натпревар и регенерација.
Фазата на обука трае најдолгиот период. Целта е да се покријат долгорочните потреби за енергија и хранливи материи за целогодишна обука. Грешките поврзани со диетата веќе не можат да се надоместуваат во деновите непосредно пред натпреварот. Цело време пред да треба да обрнете внимание на урамнотежена исхрана. Се препорачува диета базирана на јаглени хидрати со балансиран внес на протеини и контролиран внес на маснотии.
Треба да консумирате храна со скроб околу 3 часа пред тренинг. Сепак, тие не треба да бидат премногу богати со растителни влакна за да не се оптоваруваат премногу гастроинтестиналниот тракт. Тестенини, ориз и компири се идеални. Ова оптимално ја надополнува резервата на гликоген во црниот дроб. Поради високата содржина на скроб и шеќер, бананата е многу добра закуска пред тренинг. Тој го одржува падот на нивото на шеќер во крвта во границите. Изотоничните пијалоци за време на вежбање исто така го стабилизираат нивото на шеќер во крвта и го штитат гликогенот на црниот дроб.
По вежбање, резервите на гликоген може да се надополнат со диета богата со јаглени хидрати. Но, користената течност, минерали и протеини исто така треба да се заменат што е можно поскоро.
Оваа фаза се однесува на времето непосредно пред натпреварот, во зависност од спортот 2 - 8 дена претходно. Служи за создавање на оптимална почетна позиција за натпреварување со пополнување на резервите на енергија.
На деновите пред натпревар, резервите на гликоген треба оптимално да се надополнуваат со храна со висока содржина на јаглени хидрати. Бидејќи гликолизата е најефективниот начин за генерирање енергија. Перформансите на издржливост, но и брзината на ослободување на енергијата се зголемуваат. Ова е особено важно во силата на брзината, играта и боречките вештини, но исто така и во тренингот со тегови и тренингот за фитнес.
Исто толку е важно да се обезбеди на телото доволно течности во деновите од фазата пред натпреварот. Содржината на протеини треба да се намали во корист на содржината на јаглени хидрати.
Како претпазливост, пијте многу наутро на денот на натпреварот. Последниот голем оброк 3 - 4 часа треба да се јаде пред вежбање. Храната треба да биде што е можно посилна, но не премногу богата со растителни влакна, за да не се оптеретува премногу гастроинтестиналниот тракт. Тестенините, оризот и компирите се идеални. Ова оптимално ја надополнува резервата на гликоген во црниот дроб. Треба да избегнувате маснотии и месо, бидејќи тие се тешки во желудникот, а варењето е товар на телото.
Околу еден час пред натпреварот, треба да се консумираат само помали порции со висока содржина на јаглени хидрати. Банана или гранола бар со малку маснотии е идеална. Изотоничните пијалоци во мали голтки го штитат и стомакот.
На некои натпревари, како што се игри или тренинг со тегови, постои можност да се компензира загубата на течност, минерали и евентуално јаглехидрати за време на паузите. Ова е можно со соодветни спортски пијалоци и лесно сварливи јаглехидрати.
Пребарувајте на оваа веб-страница:
Во оваа фаза, загубите треба да се компензираат со брза замена на запалените хранливи материи и продавниците да се полнат. Оптималното снабдување со хранливи материи во текот на оваа фаза може да го скрати времето на регенерација.
Најдоцна по натпреварот, загубата на течности и минерали мора целосно да се надомести за да се поддржи регенерацијата на организмот. Со пијалоци богати со јаглени хидрати истовремено можете да ги наполните и продавниците на јаглени хидрати.
Со цел да се подобри внесот на јаглени хидрати и течности, треба да се добијат особено калиум и натриум. Но, магнезиумот е важен и за фазата на регенерација, бидејќи делува како свеќа за метаболизмот.
Во првите часови по натпреварот, капацитетот на апсорпција на телото е во најдобар случај. Спортската диета богата со јаглени хидрати и богата со протеини е добро прилагодена.