Спортска исхрана Малата разлика помеѓу мажите и жените кога станува збор за јадење
Мислењата се разликуваат за тоа дали јазикот треба да биде „родов“. Кога станува збор за јадење, спортистите треба да размислат за „малата разлика“ помеѓу мажите и жените. Овој пат ќе дознаеме зошто во нашите серии за спортска исхрана.
Една важна причина е составот на телото: Во просек, жените имаат поголем процент на телесни масти и помала мускулна маса, што резултира со женска базална метаболизам што е околу 10 проценти пониска. Заради специфични полови хормони, жените за возврат имаат повеќе проблеми со метаболизмот на коските и зголемен ризик од фрактури на стрес. Затоа, жените спортисти треба да се фокусираат на исхраната поинаку од нивните машки колеги.
Во основа, постојат три микроелементи кои спортистите имаат „дополнителни потреби“ од: витамин Д, калциум и железо.
Спортска исхрана: мала разлика помеѓу мажи и жени/Слика: iStock/Мизина
Калциум
. е - во комбинација со витамин Д - првенствено одговорен за стабилноста на коските. И, исто така, игра улога во мускулната контракција.
Каде е
Добри извори на калциум се млекото и млечните производи (особено тврдото сирење) и минералните води богати со калциум. Поголеми количини на калциум се наоѓаат и во зелениот зеленчук, како што е брокулата.
Што треба да знаете
Бидејќи калциумот се излачува преку пот, особено спортистите треба да осигурат дека имаат доволен внес на калциум. Хроничен недостаток на калциум, обично во врска со недостаток на витамин Д, може да доведе до намалување на коскената густина, а со тоа и на поголем ризик од остеопороза (губење на коска). За време на интензивен напор, недостаток на калциум може акутно да доведе до грчеви кај спортистите.
Спортска исхрана: мала разлика помеѓу мажи и жени/Слика: iStock/Томас Франсоа
ONелезо
. е многу важен за физички и психолошки перформанси и се губи преку пот, меѓу другото. Особено жените спортисти имаат поголема веројатност од спортистите да развијат недостаток на железо поради нивната менструација.
Каде е
Месото, остатоците, рибите, морските плодови и живината се особено вредни извори. Најдобар растителен извор на железо се мешунките (на пример, леќа, соја, леблебија).
Што треба да знаете
Препорачаниот дневен внес на железо за не-спортисти е 10 mg за мажи и 15 mg за жени. На спортистите им треба барем двојно поголема количина. Womenените кои се занимаваат особено со интензивен спорт треба да го зголемат внесувањето храна што содржи железо и редовно да го проверуваат статусот на железо.
Спортска исхрана: мала разлика помеѓу мажи и жени/Слика: iStock/margouillatphotos
ВИТАМИН Д.
. првично се сметаше за витамин за здравјето на коските - денес знаеме дека има уште поразновидни ефекти врз здравјето. Недостатокот на витамин Д, исто така, се чини дека се зголемува ширум светот како резултат на факторите на животниот стил. Во спортот, хроничен дефицит на витамин Д има влијание врз здравјето и перформансите.
Каде е
Во просек, внесуваме многу малку витамин Д преку диета. Риба со многу маснотии како харинга, лосос и скуша и млеко и млечни производи се најверојатно добри извори.
Што треба да знаете
Ние исто така зависиме од производството на витамин Д во кожата. Сепак, доволно сончево зрачење е предуслов. Недостатокот на витамин Д е обично помалку проблем во текот на летото отколку во зимските месеци, што ги погодува и жените и мажите. Одредувањето на витамин Д од крвта има смисла. Ако има недостаток, дополнителното барање може да се покрие со додатоци на витамин Д.
Подетални информации може да се најдат во „Учебникот за спортска исхрана“ на ÖGSE. Написот е заснован на содржината на поглавјето „Исхрана за родови спортови: витамин Д, калциум и железо“ од Маг. Кармен Крепаз, м-р. и прив.-Доз. Магист Д-р. Манфред Лампрехт. Напишано е од Мартина Фелнер.
Учебникот објавен во 2017 година е објавен од Клакс Фахверлаг и може да се добие и таму. Цена: 98 €,-