Спортска исхрана, општи поими; Спортски нутриционист д-р
Јас одговорив на поканата на еден од најдобрите романски велосипедисти, Маријан Фрунзеану и му дадов интервју со темата спортска исхрана, кое исто така го објави на својот блог.
40% суви житарки и мешунки, 15% млечни производи, 15% зеленчук и овошје, 10% слатки и остатокот месо. Како спортски нутриционист, се согласувате со оваа диета за спортисти?
Не изгледа како многу добра дистрибуција на храна. Повеќе би препорачал ваква процентна поделба на групи на храна: житарици 25-30%, зеленчук 25-30%, овошје 15-20%, месо, јајца и други извори на протеини (како мешунки, печурки) 15-20 %, млечни производи 10%. Слатките, како и мастите и алкохолот се опционални и може да се консумираат од време на време.
Што треба да консумира атлетичар на изведба, особено во лето, но и во зима?
Исхраната се воспоставува повеќе во зависност од периодот на подготовка во кој е и помалку во зависност од годишното време и надворешната температура. Сезоните веќе не влијаат на нас толку многу во денешно време, кога имаме на располагање скоро било што, во кое било време, преку увоз на храна од разни делови на светот. Можевме само да кажеме дека на лето имаме на располагање локално овошје и зеленчук, кои треба да ги интегрираме во нашата исхрана.
Колку се добри или штетни слатките во исхраната на спортистите?
Слатките, под кои подразбираме препарати кои содржат големи количини рафиниран шеќер, се лош избор за спортистите, како и за секоја друга личност, без оглед на нивото на физичка активност што ја извршуваат. Едноставните јаглехидрати предизвикуваат брзо лачење на инсулин во панкреасот, проследено со брза апсорпција на овие шеќери од крвта и нивно складирање во масниот слој. Повторените епизоди на брутална стимулација на панкреасот на крајот го исцрпуваат со текот на времето; од друга страна, за оние со намалена физичка активност, повторното и прекумерно консумирање концентрирани слатки доведува до прекумерна тежина.
Постојат моменти кога внесувањето на едноставни шеќери е подобро толерирано од телото, на пример за време на долготрајно вежбање, а тоа се базира на додатоци во исхраната како што се изотонични пијалоци и гелови од јаглени хидрати.
Во спортското мени, „слатки“ треба да бидат овошје, домашни колачи (брашно од интегрално брашно, малку шеќер и овошје - на пример, овошни курви), решетки за житни култури, решетки за повеќе овошје, суво овошје, сокови од целото овошје (т.е. вклучувајќи ја и пулпата, која е дел со висока содржина на влакна, што го намалува гликемискиот индекс на овошјето).
Дајте ни неколку примери на овошје што треба да го јадат особено спортистите, со оглед на тоа што повеќето овошја и зеленчуци денес скоро немаат вкус.
Фактот дека тие веќе немаат никаков вкус е поврзан со начинот на кој се одгледувале соодветните плодови, а не со оригиналните квалитети на самото овошје. Практично сите плодови се хранливи и неопходни во исхраната на спортистите. Важно е да се обезбеди разновидност, бидејќи секое овошје носи своја единствена комбинација на хранливи материи, и ако консумираме широк спектар на овошје, ќе имаме голем и разновиден внес на фитонутриенти.
Што може да консумира велосипедист за време на тренинг, освен добро познатите протеински шипки, енергетски средства, гелови за напојување итн. ?
Овие додатоци во исхраната се брзото решение за да се обезбеди значителна количина на енергија во мал волумен, но спортистите исто така можат да прибегнат кон „класична“ храна, а тоа може да бидат свежо или суво овошје (суво грозје, кајсии, сливи, јаболка). Сувото овошје е особено вредно, бидејќи има енергетски товар скоро двојно поголем од оној на свежото (како ефект на дехидрираност). Може да се користат и житни плочки, а на долги трки можете да јадете ореви, лешници, ф’стаци, па дури и сендвичи (чиј состав варира во зависност од индивидуалните преференции - сирење, месо, сирење, џем).
Утрото на натпреварот (возење велосипед), што треба да вклучиме за појадок? Колку долго порано е добро да се јаде?
Во издржливост и краткорочни испитувања, ние се одлучуваме за иста храна?
Како подготовка за долгите испитувања, како и за време на натпреварот, количината на јаглехидрати во исхраната ќе се зголеми, соодветно житарките (леб, житарици за појадок, тестенини, ориз, пченка), овошје, зеленчук и мешунки. Во многу долги фази, кога енормно се зголемува калориската потреба, можно е да се прибегне кон поголем внес на храна богата со маснотии (путер, маргарин, растителни масла).
Како можеме ефикасно да хидрираме? Вода, енергетизери, овошје кои имаат во својот состав висок процент на вода?
Водата е основна, но во услови на продолжена обука (над еден час) или натпревар, докажана е корисноста на изотоничните пијалоци, кои имаат својство да се апсорбираат побрзо од водата во дигестивниот тракт и дополнително да донесат дополнителен внес на јаглехидрати. а особено минералите. Овошјето не се троши особено за хидратација, иако во составот има многу вода. Потрошувачката на какви било течности (чај, супа, овошни сокови) придонесува за хидратација, но тие остануваат валидни за периодите помеѓу тренингот и натпреварите.
Многу е важно хидратацијата да започне дури и една ноќ пред натпреварот, со редовно консумирање на течности, без претерување. Неопходно е да се консумира количина од 500 ml еден час пред натпреварот, а потоа уште 2-300 ml непосредно пред почетокот, а потоа да се продолжи со хидратација со брзина од најмалку 2-300 ml на секои 30-45 минути. Пожелно е да се менува потрошувачката на вода со изотоничните пијалоци.