Спортска исхрана Ова е она што тркачите треба да го јадат по џогирање

По спортовите за издржливост, како трчање, важно е да ги наполните вашите резерви на енергија што е можно побрзо. Во спротивно, постои ризик од хипогликемија и долгорочно опаѓање на перформансите. Како е составен идеален оброк за тркачи?

Диетата прилагодена на тркачите има големо влијание врз перформансите не само пред тренинг, туку и после тренинг.

Секој што мисли дека многу протеини е доволно за спорт, е многу погрешен.

Идеалниот оброк на тркачот по џогирање е малку посложен.

Ризик од хипогликемија со празни резерви на гликоген

Оние кои трчаат почесто го знаат феноменот: По интензивна единица за трчање, првично воопшто нема чувство на глад.

Дури се чини дека телото само сака да остане сам и едноставно не сака да се мачи со јадење.

Но, тоа е фатална заблуда.

Главната работа што телото го гори преку трчање е гликогенот. Складиштата на гликоген се одговорни за складирање и обезбедување на енергетски носач глукоза во човечкиот организам.

Ако овие се изгорат на минимум, се јавува опасна хипогликемија.

Телото потоа пријавува потење, вртоглавица и проблеми со циркулацијата - но всушност е премногу доцна, имено кога резервите на енергија се скоро празни.

Најдоцна до тогаш веќе не можете да избегнувате јадење. Но, бидејќи нормалната стапка на надополнување на резервите на гликоген во мускулите е околу 5 проценти на час, потребни се најмалку 20 часа за продавниците да бидат целосно пополнети повторно.

Дотогаш, телото веќе не е целосно функционално.

Секој што повторно се занимава со спорт за тоа време, има огромен ризик од повреда!

Клучниот прв час по тренингот

Сепак, оваа нутриционистичка мизерија може лесно да се спречи: со тоа што ќе бидете сигурни дека повторно ќе земете енергија веднаш по вежбањето - дури и ако сè уште не сакате да се чувствувате гладни.

По долга и интензивна обука, телото е особено приемчиво на храна, особено во првите еден до два часа, со цел да ги надополни складиштата - познат и како анаболен прозорец.

Галерија со слики: Врвна храна за тркачи

Ензимите одговорни за производство на гликоген се најактивни веднаш по вежбањето.

Со оброк богат со јаглени хидрати, стапката на надополнување може да се зголеми за пет пати и телото може да се радува на целосни резерви на гликоген по само четири часа наместо 20 часа.

Сепак, имате само временски прозорец од околу 60 минути по вежбање, при што продолжува максималната способност за производство на гликоген.

Јаглехидрати и протеини како идеален сооднос на мешање

Во овој особено важен, првиот час по трчањето, времето и составот на оброкот се клучни.

Без оглед на времето од денот, јаглехидратите се особено важни - да, дури и навечер!

Особено сложени јаглехидрати како:

кафеав ориз
Тестенини од цело зрно
Киноа
просо
овесна каша
Компирот обезбедува долгорочно стабилно ниво на шеќер во крвта.

Покрај тоа, исто така, треба да се снабдува со протеини. Протеините му служат на телото како градежни материјали и затоа се од големо значење за брза регенерација со поправка на микро-оштетувањето во мускулното ткиво, меѓу другото.

Мешавината на растителни и животински протеини е многу корисна:

Јајца
Зрнесто крем сирење
Мешунки како леќа, наут, едамам и грав
Лупини
Ореви
посно пилешко
посно говедско месо
Риба како лосос, треска или туна

Соодносот од 3 на 1 јаглехидрати и протеини е идеален за оброк на тркач. Во зависност од вашата висина и тежина, во најдобар случај треба да биде помеѓу 300 до 400 калории што ќе ги консумирате по трчањето.

Рецепти за тркачи

Ако одите џогирање наутро, можете да се почестите со каша со јаткасти плодови, свежи бобинки и супер храна за појадок или интегрален леб со пржени јајца и домати.

На време на ручек, на пример, салата од киноа со пилешко или брза салата од аспарагус и јагоди е идеална.

Оние кои сакаат да трчаат по работа, меѓу другото, можат да послужат млака брокула, сладок компир и леќа комбо или турбо сад со ориз со цатзики.