Спортска исхрана Овие се трите најважни оброци за тркач
Ако сте ја следеле нашата серија написи за почетници, веќе знаете како да вметнете вежби во вашата дневна рутина, која опрема за трчање ви е апсолутно потребна и како успешно да се подготвите за вашиот прв натпревар.
Многу важна тема сè уште не е разгледана: вистинската спортска исхрана!
Има богатство на специјалистичка литература. Предметот се чини сложен. Честопати се читаат спротивставени податоци и факти за тоа што треба да внимавате при спортската исхрана. Може ли лаикот да води сметка за ова? И, на што треба да посветите особено внимание како спортист на издржливост?
Спортска исхрана за тркачи - е (и) како и секогаш!
Правилната спортска исхрана е многу лесна! Поголемиот дел од времето за спортисти на издржливост: јадете како и секогаш! Под услов да имате урамнотежена исхрана.
Општо, ова значи: висок процент на сложени јаглехидрати (главно производи од цели зрна!), Мешавина од различни извори на протеини (идеално во голема мера од растително потекло), најмалку 5 порции овошје и зеленчук на ден, многу течности (главно без калории и кофеин) и Слатки и алкохол само во умерени количини.
Како што можете да видите, ова не е ништо ново, туку општи препораки што се однесуваат и на спортистите и на не-спортистите.
Вежбање и потрошувачка на калории - дали сега треба да јадам повеќе?
Дополнителната потрошувачка на калории преку умерено вежбање е тотално преценета. Ако трчате 2-3 пати неделно или вежбате во теретана, не треба да јадете дополнителен оброк или да ги зголемите порциите.
Пример за илустрација на ова: Ако жена од 60 килограми трча 45 минути 3 пати неделно со брзина од 8 км/час, ова е дополнителна потрошувачка од 1.041 килокалории (ккал) неделно или 170 килокалории на ден (1.638 килокалории за маж од 80 килограми неделно) или 234 на ден). * Ова е приближно калорична содржина на банана со средна големина и 15 гр непечени, несолени кикирики.
Телото нормално се прилагодува автоматски на малку променетите потреби, т.е. кога на вашето тело му треба повеќе енергија, вие автоматски јадете повеќе. Дури и ако трчате 130 километри неделно или во моментов се подготвувате за Ironелезен човек, обемот и интензитетот на обуката се зголемуваат умерено, така што вашето тело има можност полека да се прилагоди на променливите услови.
Патем, Швајцарскиот форум за спортска исхрана дизајнираше пирамида на храна особено за спортисти, што убаво ја покажува разликата помеѓу не-спортистите (основни!) И спортистите (од 5 часа вежбање неделно). Спортистите треба да консумираат „повеќе“ само во пијалоци (приближно 1л на час вежбање), јаглени хидрати, масти и масла.
Сега кога знаете дека како спортист можете да јадете поголемиот дел од времето како што сте навикнале, сега доаѓаме во трите наврати кога е различно: непосредно пред, за време и веднаш по трчањето. И, ако следите неколку основни правила тука, веќе сте добиле многу!
Исхрана пред трчање - полн стомак не сака вежбање
Но, ниту е празно.
Предизвикот
За вашиот тренинг за трчање ви треба енергија што не го исполнува вашиот стомак премногу истовремено. Секогаш и тогаш го слушам врвот да се кандидира на празен стомак со цел да се обучи метаболизмот на маснотиите. Можеби кратко, лесно трчање на празен стомак го стимулира метаболизмот на маснотиите.
Но, кога трчате, треба да бидете во можност да изведувате и обично да имате цел за обука што сакате да ја постигнете. Ако не можете да го одржите темпото на интервал поради недоволна енергија или не можете да го завршите вашиот долг рок, не сте ја постигнале целта за обука.
Решението
Мешавина на јаглени хидрати со краток и долг ланец кои се вари лесно. Закуски што се покажаа како идеални закуски пред трчање за мене се на пример:
- банана, можеби премачкана со малку путер од кикирики
- Џем од банана
- Тост од цели зрна со сируп или џем од шеќерна репка
- смути
Што е добро за вас пред трчањето и дали вашиот последен (мал) оброк беше пред 30 минути или 2 часа - има само еден совет: испробајте го!
Гел или шипка - што ми треба за време на моето трчање?
Предизвикот
Треба да преживеете умерени вежби за обука до приближно 75 минути без интервални единици без снабдување со енергија. А шеќерот од грозје помага во итни случаи.
Сепак, интензивните или долгите патеки бараат повеќе од вашето тело. Целта тука е да се одржи константно ниво на енергија - без напади на глад или паѓање на перформансите. Покрај тоа, енергијата треба да биде „практична за трчање“, со други зборови: треба да можете да ја носите со вас кога трчате и да ја консумирате додека трчате.
Решението
- Енергетски гелови и шипки: Не се за секого според вкусот, а нивното консумирање додека трчате бара малку вежбање! Затоа: испробајте пред да ги залепите рацете за време на вашиот прв полумаратон.
- Датуми или друго суво овошје: мој личен фаворит! Спакувани во мала торба Ziploc, тие можат да се отстранат поединечно. Дури и за трчање на 32 км маратон, не ми треба повеќе.
- Пијалоци: Ако сте надвор и се наоѓате со појас или ранец за пиење, алкохол може да биде и брзо употреблив извор на јаглени хидрати. Претпочитам повеќе природни пијалоци секогаш кога е можно. Мојот сегашен фаворит е млак чај од анасон со сируп од агава - има вкус на вкусна капка кашлица за време на трчањето!
Врховната дисциплина: Полнење гориво по трчањето
Трчањето е завршено, завршениот тренинг на интервали, долгото трчање, ... што сега? Прво да се истуширам? Не - затоа што има поважни работи!
Веднаш по трчањето е идеално време да му го вратите на вашето тело изгубеното во текот на изминатите километри. Диетата после работа е можеби најважниот дел од исхраната за вежбање. Исто така затоа што често се заборава.
Предизвикот
На вашето тело му е потребна енергија брзо. Идеално е во форма на јаглени хидрати за да ги надополни резервите на гликоген и високо квалитетен протеин за брзо поправање на оштетените мускулни структури.
Важен помошник за ова е гликоген синтетазата, ензимот кој е одговорен за складирање на јаглехидрати во резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите. Гликоген синтетазата работи со полна брзина до еден час по вежбањето и може поефикасно да ги чува јаглехидратите.
Колку побрзо се полни меморијата, толку подобро ќе биде вашата регенерација. И колку побрзо се обновува вашето тело, толку побрзо сте подготвени да тренирате повторно.
Решението
Најдобро е првиот оброк да го имате пред да се истуширате или веднаш после тоа. Во спротивно, временскиот прозорец се затвора и за жал пишува „пропуштена шанса“.
За да не ви се случи ова во иднина, не сакам да ви ги задржам најдобрите 3 оброци после трчање од вас:
Што е со тебе? Како обезбедувате надополнување на енергијата за време на обуката? И, какви добрите користите за да ја надополните вашата меморија веднаш по тренингот?
Во петтиот и последен дел од нашата серија за почетници, се занимаваме со последната недела пред натпреварот: Обука, сон, исхрана - што треба да земете предвид за сè да се вклопи на големиот ден?