Спортска исхрана Што јадам пред и по тренингот SuperMenU

Вистински оброк пред и после тренинг!

Прашањето за идеалниот оброк пред и по тренингот е да не се одговара преку табла. таа е во зависност од спортот, интензитетот на тренингот и целта! Исто така игра на Време од денот улога! Оние кои сакаат да тренираат рано наутро тешко дека имаат шанса да имаат балансиран оброк, специфичен за тренинг 3-4 часа пред тренинг. Како и да е, еве неколку основни препораки за амбициозниот аматерски спортист.

Оброк пред тренинг

За да бидете што подобро подготвени за претстојниот физички напор, треба доволно енергија и хранливи материи се достапни. Непосредно пред тренинг, погодни за брзо сварување, идеално течни хранливи материи, 2-3 часа пред оброкот можат да бидат посложени.

јаглехидрати

Брзо употребливиот и извор на енергија што го претпочита телототие се јаглехидрати. Црниот дроб и мускулите можат да го складираат ова во форма на гликоген. Во зависност од нивото на спорт и фитнес Продавници за гликоген потрошени по околу 90 минути обука! За подолги спортски единици, затоа мора да се полни меѓу нив!

На Стандарден спортист за рекреација, затоа тренира или џогира со умерен интензитет до 1 час во теретана без јадење јаглени хидрати пред тренинг, под услов да јаде балансирана мешана исхрана и Енергетски биланс е избалансиран Трезвено вежбање и под границата на изведбата исто така го зголемува ова Горење на маснотии. За време на еден е различно Ниска хидрати, кетогена или друга форма на диета: тука резервите на гликоген може да бидат празни, а тренингот да не е оптимален. Дури и со многу интензивни спортски единици, мускулите не можат доволно брзо да ја добијат потребната енергија од масните киселини и затоа им се потребни јаглехидрати . Во тие случаи, има совршена смисла „зашеќерен“ оброк непосредно пред тренинг планираат да ги пополнат резервите на гликоген и да го подигнат нивото на шеќер во крвта. Гликозата која пристигнува во крвта, исто така, го зголемува нивото на инсулин, што пак го промовира градењето на мускулите (= анаболен) и спречува распаѓање на протеините (= катаболна). Сепак, треба да ја консумирате само количината на „јаглехидрати“ што е потребна за обука. Во спротивно, неискористениот шеќер ќе биде во дебели преобратен.

квантитет?
Во зависност од планираната обука, приближно 0,5-0,8 g јаглени хидрати (KH)/kg телесна тежина (KG)

Кога и што?
2-3 часа пред тренинг:
Лесно сварлива јаглехидрати, кои не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта премногу брзо и значително, како што се:

кафеав ориз
овесна каша
производи од цели зрна

30-60 мин. Пред тренинг на пр.:

Овошје (банани)
Сушено овошје
Гликоза (декстроза)

Протеини

Внесот на протеини пред тренинг треба да биде Спречете распаѓање на протеините во мускулите. Особено за време на фаза на диета, особено диети со малку јаглени хидрати Инаку, телото користи мускулни протеини за да произведе самиот „шеќер“ (= глуконеогенеза). За тоа се грижи за време на обуката протеини исто така за еден подобрено градење на мускулите. Но, како и со Јаглехидрати, На умерени тренинг сесии, внесот на протеини може да биде излишен ако се одржи балансиран оброк 2-3 часа претходно.

квантитет
Во зависност од планираната обука, приближно 0,5-0,8 g протеин (E)/kg телесна тежина

Кога и што?
2-3 часа пред тренинг, на пример:

живина
туна
говедско месо
Јајца
кварк со ниски маснотии
сирење

30-60 мин. Пред тренинг: Брзо сварливи протеински шејкови, на пример:

Протеин од сурутка (= сурутка) со BCAA*
растителни протеини
* BCAA се залага за „амини киселини со разгранет ланец“ (= 3 хемиски разгранети ланци на аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин). Тие веднаш се апсорбираат во крвта без вообичаено заобиколување преку црниот дроб и се веднаш достапни за мускулите. Затоа се особено ефикасни во однос на градење на мускулите и заштита на мускулите и исто така може да се користат одделно како додаток во исхраната (приближно 10-15 g).

Оброк за вежбање

По обуката мора да биде за А. соодветна регенерација и поправка на оштетените мускулни структури да бидат згрижени За да се спречи распаѓање на мускулната маса и да се промовира посакуваното насобирање. Телото сега (до 1 час после вежбање !) е особено приемчиво на хранливите материи!

Не треба да останете трезни по вежбање затоа што мислите дека на тој начин ќе согорите повеќе маснотии. Напротив, недостатокот на важни хранливи материи доведува до распаѓање на мускулното ткиво и се отежнува регенерацијата!

јаглехидрати

На Полнење на осиромашените резерви на гликоген е особено важен и ефикасен! За да се компензира ова, мускулот сега апсорбира повеќе јаглехидрати отколку што беше пред тренингот! Ова е особено важно за спортистите на издржливост со цел да можат да се вратат на поголема меморија на следниот тренинг. Зголеменото ниво на инсулин предизвикано од снабдувањето со „шеќер“ обезбедува анаболен метаболизам (= градење). И тука е дозволено едноставни јаглехидрати биде!

квантитет?
Во зависност од обуката, околу 0,7-1,5 g KH/kg телесна тежина се шири во текот на остатокот од денот

Кога и што?
До 60 минути по тренингот „Брзи јаглехидрати“, на пр.:

Декстроза (= шеќер од грозје)
банана
овошје
Овошни сокови
Сушено овошје

Протеини

протеини доставува после обука неопходни аминокиселини за синтеза на протеини, така што мускулите можат да се санираат и градат.

квантитет?
Во зависност од обуката, приближно 0,5-0,8 g U/kg телесна тежина

Кога и што?
30-60 мин по тренинг, на пр.

брзо сварлив протеински шејк, на пр. Протеин од сурутка (= сурутка)
урда
пилешко
Посно риба
Производи од соја
Природен јогурт
Кварк

Масти

Маснотиите треба да се избегнуваат околу вежбањето. Бидејќи масните оброци го забавуваат варењето, другите важни хранливи состојки не можат да се апсорбираат доволно брзо.
Исклучок: масти од МЦТ (на пример, кокосово масло), кое исто така може да обезбеди брза енергија за спортисти со добар метаболизам на маснотии, бидејќи тие влегуваат директно во крвта без да поминат низ црниот дроб.

течна!

Најважно по тренингот е да се балансира рамнотежата на течностите и електролитите изгубени преку пот! Затоа, пијте многу, многу! И пред и по многу интензивни и/или долги спортски единици, спортските пијалоци со содржина на јаглени хидрати (6%) можат да убијат две птици со еден камен.

Резиме

За време на долгите спортски сесии и особено по тренингот, аСоодветен приоритет на внес на течности !
Дури и со умерени атлетски единици можете Јаглехидрати и протеини лесно сварливи непосредно пред тренингот ги подобруваат условите за оптимален тренинг, градење мускули и губење на маснотии. И оброкот пред и после тренинг треба макс 1 час пред или после тренинг да бидат вклучени. Протеинските шејкови во комбинација со едноставни јаглехидрати се првиот избор тука. За подолг временски период, комбинациите помеѓу сложени јаглехидрати и храна со малку маснотии, богата со протеини се идеални:

Нискомаслено месо/риба, јајца, мешунки или производи од соја со зеленчук, салата
Компири, кафеав ориз, цели зрна, овесна каша
Нискомаслени млечни производи

По тренинг, се препорачува сооднос на јаглехидрати и протеини од 3 (-4): 1! Во тренингот со тежини, фокусот е ставен на протеини, во спортови за издржливост Јаглехидрати ! Белешка Белешка