Спортска исхрана - веганска, вегетаријанска или барем со месо
ИСХРАНА И СПОРТ
Диета во спортот: веганска, вегетаријанска или барем со месо?
Дали конкурентските спортисти можат да добијат доволно протеини, витамини и минерали без месо и производи од животинско потекло? Спортската научничка Judудит Хаудум од Гродиг (А) одговара на најважните прашања во врска со диетите во конкурентни спортови.
«Во Микронер-
супстанции и минерали, како што се витамин Б12 и железо, прашање е дали тоа би било можно без еластичност-
»Ментација воопшто
возможно е.
СЗЕ: Дали има доволно снабдување со микро и макронутриенти во веганска диета во натпреварувачки спортови? Judудит Хаудум: Со веганска диета, генерално е потешко да се исполнат енергетските побарувања и потребата од протеини, бидејќи нема извори на енергија како месо или млечни производи. Знам и само неколку спортисти на сила и издржливост кои следат веганска диета. Доколку конкурентските спортисти се одлучат за оваа форма на диета, тоа бара добро планирање и многу знаење. Кога станува збор за протеини, од суштинско значење е да се знаат добри извори, на пример тофу и соја, кои содржат високо квалитетни аминокиселини како леуцин, кои исто така се потребни за регенерација. Со микроелементи и минерали како што се витамин Б12 и железо, прашање е дали е тоа можно дури и без додатоци. Бидејќи дури и без посебни диети понекогаш е тешко за конкурентските спортисти,
ги апсорбираат во доволна количина. Веганите исто така јадат многу овошје и зеленчук. Поради големиот внес на влакна, ова има и негативно влијание врз варењето, на пример.
Што е со вегетаријанска диета? Haudum: Вегетаријанците обично имаат помалку потешкотии во исхраната со висока енергија. Сепак, тоа зависи од соодветното вегетаријанство. Лакто вегетаријанците не јадат месо, риба или јајца. Млеко и млечни производи, од друга страна, се консумираат. Вегетаријанците од Лакто-ово не јадат месо или риба. Дозволени се јајца, млеко, млечни производи или мед. Покрај овие форми, постојат бројни средни варијанти. Соодветниот внес на микро- и макронутриенти се дава со класично вегетаријанство, кај вегетаријанците ОвоЛакто. Покрај тоа, се користат добри и здрави извори на маснотии.
Judудит Хаудум пораснала во Линц (А). Магистрирала во
Спортски науки (биомеханика) и романса студии (италијански)-
затворен Таа го заврши својот тренинг во Солт Лејк Сити (САД), каде што
дипломирала на Универзитетот во Јута со магистерски студии по спортска исхрана-
Дипломира успешно во 2009 година.
Од дипломирањето, таа работеше успешно со спортисти-
работеле и ги поддржувале за одржување/влошување на нивното здравје-
подобрување, оптимизирање на нивните перформанси и регулирање на нивната телесна тежина.
Judудит Хаудум е член на Американското здружение за диети,
Група за спорт и кардиоваскуларни нутриционисти, австрискиот Ге-
Друштво за спортска исхрана, Американскиот колеџ за спортска медицина, група на професионалци во
Исхрана за вежбање и спорт, Европски колеџ за спортска наука и Меѓународно друштво на
Биомеханика во спортот. Таа е исто така член на стручниот советнички одбор на Австриското друштво-
Здружение за спортска исхрана и овластен антропометрист ИСАК.
Адреса за преписка: MMag. М-р Judудит Хаудум - спортска исхрана - Спортски науки Kellerstrasse 18/3, A-5082 Grödig Е-пошта: [email protected], Интернет: www.sportnutrix.com
Што е со потрошувачката на месо? Дали е тоа можно и одржливо? Haudum: Јадењето месо прави многу работи полесни, особено кога станува збор за железо и витамин Б12. Има хем железо кое се наоѓа во производи од животинско потекло, како што се црвено месо, живина, црн дроб и јајца, како и нехем железо кое се наоѓа во леб, ореви, лиснат зеленчук, суво овошје или мешунки. Хем железото многу добро се апсорбира од телото, нехем железото е многу полошо, бидејќи месото има јасни предности. Поради широкиот опсег на внес на храна, достапни се и висококвалитетни протеини и нивни варијации. Јас секогаш ја имам предвид одржливоста. Но, постојат граници, бидејќи фокусот е првенствено на перформансите. Ако, на пример, од некого се бара многу перформанси, тогаш и натпреварувачките спортисти треба да земат гелови за да ја добијат потребната енергија. Тоа не е одржливо, но е оправдано за перформансите.
Дали обрнувате внимание на исхраната пирамида за спортисти? Хаудум: Не со конкурентни спортисти, бидејќи ова е премногу општо. Повеќе е општ водич-
26 Швајцарски журнал за нутриционистичка медицина 2 | 2018 година
нишки квалитетот на исхраната. Во консултациите се држам до преференциите на спортистот и соодветниот спорт. Гимнастичарка јаде поинаку од спортист на сила или издржливост.
Колку е важна течноста како извор на енергија? Хаудум: Прво и најважно, течностите треба да ја задоволат побарувачката, тогаш снабдувањето со енергија станува поважно. Многу натпреварувачи сакаат да пијат вода и на тој начин имаат пад во перформансите. Ова може да се избегне со купените спортски пијалоци, но особено со едноставни, самомешани мешавини. На пример, малтодекстрин може да се додаде во чајот и малку сок од лимон. Ако многу се потите и ќе правите долга сесија за вежбање, исто така треба да се додаде сол. Друга предност на самомешаните пијалоци е тоа што нема додатоци. Бидејќи многу индустриски производи се прилично кисели поради потребниот рок на траење, што пак е тешко да се вари за дигестивниот тракт.
Кое е значењето на мастите за спортистите? Haudum: Тие се важни, исто така, за имунолошкиот систем. Но, потребни се здрави масти како незаситени масни киселини. Омега-3 се користат и за регенерација-
Важни се масните киселини. Оревите и мешунките содржат важни масти и се извори на енергија.
Алиментација и спорт: веган, вегетариуми или авец де ла виенде?
Кога и колку јаглехидрати можат/треба да земат спортисти и кога? Хаудум: Тоа, пак, зависи од оптоварувањето и интензитетот. На а
Мото-кли: Енергетски гелови - видови на режими - микро и макронутриенти - durabilité dans le sport
Не мора да се додаваат јаглехидрати во 45-минутната спортска единица. Доволно е ако се консумираат доволно јаглехидрати пред вежбата. За спортски единици од 90 до 120 минути, доволно е околу 20 до 30 гр. За 2 до 3 часа тоа е 60 до понекогаш 80 g јаглени хидрати, а повеќе од 150 минути е 90 g. Кога енергијата-
Les sportifs de haut niveau parviennent-ils à avoir des apports suffisants en protéines, vitamines et minéraux sans viande et produits d’origine animale? Коментар calculer les apports en hydrates de carbone pour des séances d’activité sportive intensive? Une spécialiste du sport, Judith Haudum, Grumdig (A) répond aux принципи прашања во врска со режимите на спортски нивоа на ниво.
не внесувајте преку диета-
е доволно, на пример на спортски патувања што траат неколку недели,
може да се користат и гелови, секој содржи 25 гр
Вака може да изгледа еден ден на храна, на пример,
ако има долга тренинг сесија наутро-
Појадок: 1 голема чинија со мусли со природен јогурт
(1% маснотии) и 1 чаша млеко, 1 суп.л-патки мед, киви,
Швајцарски журнал за нутриционистичка медицина 2 | 2018 година 27
Обука (3½ часа интензивно): спортски пијалок, 2 само-направени енергетски шипки (на пример, со семиња, ореви, овошје, мед, снегулки од овес), 3 гелови (цел: 80 g јаглени хидрати/ч), потоа: матеница и банана. Ручек: 1 порција риба (130 гр.), Скара, лесно зачинета, со варен компир, мала мешана салата со масло од орев, балсамичен оцет и портокал. Ужина: 2 до 3 напишани наполитанки, 1 јаболко, 1 мал јогурт (1% маснотии) со ореви и суво овошје. Вечера: пилешко на скара (120 гр.) Со пишано (и маслиново масло, билки), зеленчук бари на пареа со малку маслиново масло, 2 парчиња авокадо, 1 лажица семе/зрна, црвено грозје, 1 ребро темно чоколадо.
Може ли спортистите да јадат здрава диета без глутен? Хаудум: Дефинитивно. Има доволно јаглехидрати кога, на пример, се консумираат ориз и компири. Оризовите шипки се исто така популарни. Киноата, просото или леќата, кои обезбедуваат многу микроелементи, исто така се толерираат. Диетата е многу потешка ако сте нетолерантни на фруктоза. Генерално, храната е-
телинтолеранцијата стана важно прашање за спортистите. Но, мислам дека и тие ќе бидат многу чувствителни на тоа - можеби премногу. Не секој гас е нетолеранција на фруктоза! И зад ова веројатно се крие и мисла за продажба од страна на индустријата. Мора да имате предвид дека сите диететски производи купени содржат адитиви кои се товар за организмот. Затоа домашната кујна е сè уште најздрава.
Дали има и натпреварувачки спортисти кои јадат многу нездраво? Хаудум: Да. Честопати тоа зависи од спортот за кој станува збор. Кога станува збор за мускулна маса, како што се борачи, џудисти или дури хокеари на мраз, честопати нема интерес за здрава исхрана. На турнирите можев да видам дека каратистите јадат хамбургери во Мекдоналдс за време на паузата.
Почитувана г-ѓа Хаудум, благодарам што разговаравте со нас.
Интервјуто го спроведе Анегрет Чернота.
Предности на пробиотиците во различни форми на дијабетес
Ванг и сор. ги истражуваше ефектите на пробиотиците врз дијабетесот и придружните фактори на ризик во систематскиот преглед и мета-анализата.
Пробиотиците се одржливи микроорганизми кои се додаваат во храната. Ефектите што промовираат здравје им се припишуваат. Овие вклучуваат позитивни ефекти врз метаболизмот на липидите и спречување на кардиоваскуларни или други хронични болести како резултат на нивниот ефект врз крвниот притисок, дебелината и крвниот притисок. Истражувачката група ги пребаруваше Библиотеката Кохран, ПабМед, ЕМБАСЕ и Интернет-науката за систематски студии за Варија-
како нивоа на шеќер во крвта, нивоа на HBA1c и инсулин. За споредба, тие ги утврдија здружените стандардизирани разлики во средната вредност и ја одредија големината на ефектот користејќи случаен модел на ефект; Таа ги искористи тестовите Cochran’s Q и Higgins 12 за да процени хетерогеност. Вклучени се вкупно 18 рандомизирани, плацебо-контролирани студии. Од вкупно 1056 учесници, 527 консумирале пробиотици, 529 не земале никакви пробиотици. Кога се споредија двете групи, постоеше статистички значајна разлика помеѓу здружените просечни вредности во намалувањето на нивото на шеќер во крвта (p = 0,001). Здружената просечна разлика во намалувањето на нивото на инсулин (p = 0,03) и во намалувањето на HBA1c (p = 0,0001) исто така беше значајна. Сепак, ова беше точно за пациентите
со дијабетес мелитус тип 2. За недијабетичари-
Јадрото беше само намалување на малата густина-
Липопротеински холестерол (ЛДЛ-Ц) значаен
Авторите забележуваат дека и покрај тоа што се разновидни
Фактори кои влијаат на пробиотиците на Reduk-
ција на шеќер во крвта, инсулин и HBA1c-
рен, особено кај дијабетес мелитус
Тип 2. Кај пациенти со метаболички синдром-
drom, сепак, не се најде значаен Re-
производство на инсулин и HBA1c. Исто и гомна-
Пробиотиците немаат никакво влијание врз крвните липиди
Извор: Ванг Х и сор.: Повеќе ефекти на пробиотици врз различни видови на дијабетес: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани, плацебо-контролирани испитувања. J Pediatr Endocrinol Metab 2017; 30: 611-622.
28 Швајцарски журнал за нутриционистичка медицина 2 | 2018 година